고단백, 저탄수화물 간식 12가지

탄수화물이 적고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면(물론 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로) 체중 감량, 식욕 조절, 근육 유지, 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

연어와 기타 해산물에는 많은 이점이 있지만 너무 많이 먹지 마십시오 - 사진: Simply Recipes/Ciara Kehoe

간식을 바꿔보세요. 간식을 고를 때는 영양 성분을 꼼꼼히 살펴보세요. 1회 제공량당 단백질 함량이 10~20%(좋은 단백질 공급원)이고 총 탄수화물 함량이 5% 미만인 식품을 선택하세요.

건강 목표를 달성하는 데 도움이 되는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 간식을 소개합니다.

1. 그릭 요거트

저지방 그릭 요거트 200g에는 단백질 19.9g, 탄수화물 7.88g, 그리고 뼈 건강에 중요한 칼슘과 인의 일일 권장량의 18%와 22%가 함유되어 있습니다. 설탕 함량을 줄이려면 플레인 그릭 요거트를 선택하고, 신선한 과일로 자연스럽게 단맛을 더하세요.

2. 삶은 계란

계란 한 개에는 단백질 6.24g(주로 흰자)과 탄수화물 0.5g 미만이 함유되어 있습니다. 또한 기억력과 기분에 좋은 콜린은 일일 권장량의 30%를 함유하고 있습니다. 노른자에는 비타민 A, B, D가 함유되어 있습니다.

3. 견과류

견과류는 건강에 좋은 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 그리고 항산화 식물성 화합물을 제공합니다. 하루 28.3g(1온스)의 견과류를 섭취하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

아몬드(1온스, 28.3g)는 단백질 6.01g, 탄수화물 6.12g을 제공하고, 피스타치오(단백질 5.73g, 탄수화물 7.71g)는 단백질 5.73g, 탄수화물 7.71g을 제공하는 등 다양한 견과류를 실험해 보세요.

4. 치즈

치즈는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B 등 필수 영양소를 제공합니다. 연구에 따르면 치즈를 꾸준히 섭취하면 심장 질환, 당뇨병, 치매와 같은 건강 문제 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

저지방 모짜렐라 치즈 1온스(약 35g)에는 단백질 6.89g과 탄수화물 1g 미만이 함유되어 있습니다. 치즈는 과일이나 채소와 함께 섭취하면 균형 잡힌 간식으로 즐길 수 있습니다.

5. 신선한 치즈

저지방 코티지 치즈는 단백질이 풍부하여 한 컵당 단백질 24.2g, 탄수화물 9.48g을 함유하고 있습니다. 또한 칼슘은 일일 권장량의 17%, 인은 26%를 제공하며, 기타 필수 영양소도 함유하고 있습니다.

6. 통조림 참치와 연어

물에 담긴 통조림 참치는 3온스(약 85g)에 단백질 21.7g을 함유하고 탄수화물은 전혀 들어 있지 않습니다. 참치에는 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 오메가-3 지방이 함유되어 있습니다. 생선에 함유된 도코사헥사엔산(DHA)이라는 오메가-3 지방산은 뇌의 기능을 원활하고 효율적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

연어는 건강에 좋은 지방과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 다른 중요한 영양소도 많이 제공합니다. 통조림 연어는 단백질 19.6g을 함유하고 있으며, 탄수화물은 전혀 함유되어 있지 않습니다. 또한 콜린은 일일 권장량의 13%, 비타민 D는 61%, 칼슘은 18%를 함유하고 있습니다.

두유와 우유는 건강한 간식입니다 - 사진: TTO

8. 새우

새우 3온스(약 77g)에는 단백질 20.4g과 탄수화물 0.5g 미만이 함유되어 있습니다. 또한 면역 건강에 도움이 되는 영양소인 인은 일일 권장량의 16%, 아연은 14% 함유되어 있습니다.

9. 호박씨

호박씨는 단백질이 풍부한 또 다른 씨앗으로, 1온스(약 30g)에 단백질 8.45g과 탄수화물 4.17g을 함유하고 있습니다. 에너지 생성과 건강한 면역 체계 유지에 관여하는 아연, 마그네슘, 구리 등 미네랄은 일일 권장량의 20% 이상을 제공합니다.

10. 소의 우유

식이 지침에서는 건강한 식단에 소의 우유와 같은 유제품을 포함할 것을 권장하지만, 미국인의 약 90%는 충분한 우유를 섭취하지 않습니다.

우유는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 저지방 우유 한 컵에는 단백질 8.23g, 탄수화물 12g, 비타민 D 일일 권장량의 14%, 칼슘, 인, 비타민 A 일일 권장량의 20% 이상이 함유되어 있습니다. 통곡물 시리얼과 함께 먹거나, 스무디에 넣거나, 과일과 함께 섭취하여 간식으로 섭취하세요.

11. 두유 또는 완두콩 우유

모든 식물성 우유 대체품이 똑같은 것은 아니지만, 두유와 완두유는 단백질 함량이 뛰어납니다. 우유에 알레르기가 있거나 불내증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다.

설탕이 들어간 두유 한 컵에는 단백질 7.99g과 탄수화물 9g이 들어 있는 반면, 설탕이 들어가지 않은 완두콩 우유에는 단백질이 7.99g 들어 있고 탄수화물은 전혀 들어 있지 않습니다.

두 우유 모두 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 우유를 선택할 때는 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않고 비타민과 미네랄이 강화된 우유를 선택하세요.

12. 건조육

육포를 고를 때는 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 제품을 찾으세요. 영양 정보 데이터베이스에 따르면 쇠고기 육포(1온스)는 단백질 9.41g과 탄수화물 3.12g을 함유하고, 돼지고기 육포(42g)는 단백질 13.9g과 탄수화물 4.62g을 함유하고 있습니다.

저키는 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 적당히 섭취하고 채소, 과일, 견과류 등 다른 통곡물과 함께 간식으로 먹으면 더욱 균형 잡히고 영양가 있는 간식을 만들 수 있습니다.

단백질 섭취를 늘리고 전분 섭취를 줄이는 팁

탄수화물 섭취를 줄인다는 것이 완전히 끊는 것을 의미하지는 않습니다. 탄수화물은 신체 세포, 조직, 장기의 주요 에너지원입니다. 과일, 콩, 통곡물처럼 영양이 풍부한 탄수화물은 필수적이며 균형 잡힌 식단의 일부가 되어야 합니다.

식단에서 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

- 살코기 쇠고기, 닭고기, 칠면조고기, 생선 등 살코기 동물성 단백질을 선택하세요.

- 두부, 템페, 콩과 같은 식물성 단백질을 추가하세요. 그릭 요거트, 완숙 계란, 견과류, 통조림 참치처럼 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 식품을 준비해 두면 간편하게 식사를 준비할 수 있습니다.

- 스무디에 곁들일 잎채소나 계란처럼 전분 함량이 낮은 채소를 식사와 간식에 추가하세요. 설탕이 많은 간식과 음료는 제한하고, 대신 물이나 무가당 음료, 그리고 과일을 통해 자연스럽게 달콤한 간식을 섭취하세요.

- 더 나은 영양 균형을 위해 가공되지 않은 통곡물을 선택하세요. 특히 단백질 필요량을 충족하기 어려운 경우, 스무디, 음료, 요구르트 요리에 단백질 파우더를 첨가하는 것을 고려해 보세요.

출처: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm