스쿼트할 때 무릎이 '울부짖는' 3가지 실수

스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 강화하고 신진대사를 개선하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 많은 연구에 따르면 올바른 자세로 스쿼트를 하면 무릎 관절에 도움이 되며 장기간 안전하게 수행할 수 있습니다.

일부 사람들은 딥 스쿼트가 무릎 관절에 영향을 미칠 수 있다고 걱정합니다. 하지만 실제로 많은 연구 결과에 따르면, 건강한 무릎을 가진 사람들이 올바른 자세와 적절한 중량으로 딥 스쿼트를 한다면 무릎 부상 위험이 증가하지 않는다는 것이 밝혀졌습니다. 이는 건강 웹사이트 Verywell Fit (미국)의 연구 결과입니다.

무릎이 약한 상태에서 너무 깊이 쪼그리고 앉으면 무릎 통증이나 부상의 위험이 커집니다.

사진: AI

효과적으로 스쿼트를 하고 무릎 관절 손상 위험을 피하려면 운동선수는 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.

베개를 안쪽으로 향하게

스쿼트를 할 때 무릎은 몸을 아래로 내렸다가 다시 들어 올립니다. 운동 중에는 무릎이 발가락과 일직선이 되어야 합니다. 하지만 무릎이 서로 마주 보고 있다면 잘못된 자세입니다.

무릎을 안쪽으로 돌리면 힘이 무릎 관절의 앞쪽과 바깥쪽에 집중되어 슬개대퇴관절(슬개골과 대퇴골의 아랫부분을 연결하는 관절)에 가해지는 부하가 증가하기 때문입니다. 결과적으로 무릎 관절은 통증을 느끼기 쉽습니다. 이러한 오류가 발생하면 운동 방법을 교정하기 위해 웨이트 무게를 줄여야 합니다.

잘못된 스쿼트 깊이

적절한 스쿼트 깊이는 개인의 체형과 훈련 경험에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 무릎에 통증이 느껴지고 관절이 제대로 작동하지 않을 정도로 깊이 스쿼트를 시도한다면, 이는 경고 신호입니다.

또한, 무릎이 약하거나 무릎 부상 병력이 있는 분은 월 스쿼트처럼 무릎을 60~90° 굽힌 자세를 너무 오래 유지하지 않도록 해야 합니다. 이 자세는 무릎 관절에 가해지는 압력을 증가시킵니다.

무릎이 튼튼하고 통증이 없는 분들이 깊이 스쿼트를 하고 싶다면 갑자기 깊이 스쿼트를 하지 마세요. 대신 매주 조금씩 깊이 스쿼트를 해야 합니다. 이 과정은 신체가 적응할 수 있도록 점진적으로 진행됩니다. 스쿼트 깊이는 적절한 범위 내에서 유지해야 합니다. 예를 들어, 무릎이 안정적으로 유지되고 통증이 없어야 합니다.

베개를 "자유롭게 떨어뜨리세요"

어떤 사람들은 스쿼트를 할 때 몸을 매우 빠르게 숙인 후, 바닥에 닿을 때만 세게 쥐어짜고 다시 튕겨 올라오는 습관이 있습니다. 이는 통제된 움직임이라기보다는 튕기는 동작에 가깝습니다.

너무 빨리 몸을 낮추면 무릎과 엉덩이가 움직임을 제어하기 어려워져 무릎 관절에 가해지는 힘이 갑자기 증가합니다. 초보자나 관절이 약한 사람은 이러한 압력으로 인해 무릎 앞쪽에 날카로운 통증을 쉽게 느낄 수 있습니다.

따라서 운동자는 리듬에 집중해야 합니다. 하강 단계는 2~3초 동안 지속되며, 부드럽고 조절 가능합니다. 상승 단계는 빠르고 강력하지만, Verywell Fit 에 따르면 무릎과 엉덩이가 올바른 움직임 축을 유지하도록 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm