영양사가 알려주는 장수를 위한 5가지 식사법

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킹스 칼리지 런던의 영양 학자 이자 유전 역학 교수인 팀 스펙터는 장 건강을 유지하고 수명을 늘리는 데 도움이 되는 간단한 팁 5가지를 공유합니다.

장 건강은 사람의 전반적인 건강에 중요합니다. 장 내에 서식하는 장내 미생물군이나 박테리아는 신체와 공생 관계를 맺고 신체 기능에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 당신이 먹는 음식은 그 박테리아의 건강에 도움이 됩니다.

영국의 영양학자, 장내 미생물학자, 역학자인 팀 스펙터 박사는 장 건강을 돌보는 방법을 공유합니다. 여기에는 일주일에 최대 30가지의 식물성 식품과 발효 식품을 섭취하는 것이 포함됩니다.

일주일에 식물 30개를 먹으세요

스펙터는 "식물성 식품을 많이 먹을수록 장내 미생물 군집이 더욱 다양해진다"고 설명했습니다.

연구에 따르면, 다양한 장내 미생물군은 더 긴 수명과 더 나은 전반적인 건강과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 클리블랜드 클리닉(미국)에 따르면, 불균형한 미생물군은 장염, 감염, 동맥경화와 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

일주일에 식물 30개를 먹는 건 많은 것처럼 들릴 수 있지만, 스펙터는 견과류, 씨앗, 콩, 통곡물, 향신료, 허브, 과일, 채소를 모두 먹는다면 더 쉽다고 말합니다.

"무지개"를 먹어라

스펙터에 따르면, 색깔이 밝은 과일과 채소를 더 많이 먹으면 장내 박테리아 종류가 늘어나 여러 면에서 건강에 도움이 된다고 합니다. 식물은 폴리페놀에서 색을 얻는데, 폴리페놀은 좋은 박테리아를 공급하여 장의 연료 역할을 하기 때문입니다.

스펙터는 색깔이 선명한 음식 외에도 커피, 엑스트라 버진 올리브 오일, 베리류 등 쓴맛이나 떫은 맛이 나는 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

매일 조금씩 발효식품을 섭취하세요

스펙터가 인용한 2021년 연구에 따르면, 다양한 발효식품을 17주 동안 섭취한 결과, 장내 박테리아의 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소한 것으로 나타났습니다. 추천되는 발효식품으로는 케피어, 요구르트, 발효 코티지 치즈, 발효 야채, 발효 식물 음료, 콤부차 등이 있습니다.

요구르트와 같은 발효식품을 17주 동안 섭취한 결과, 장내 박테리아의 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소했습니다. 사진: 프리픽 — 요구르트와 같은 발효식품을 17주 동안 섭취한 결과, 장내 박테리아의 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소했습니다. 사진: *프리픽*

장을 쉬게 하세요.

낮에 10~12시간 이내에 음식을 섭취하면 박테리아는 밤새 12~14시간 동안 "잠"을 자게 됩니다. 이를 통해 특정 박테리아가 장 내벽을 청소하고 건강을 유지할 수 있습니다.

2023년 연구에 따르면 제한된 시간 내에 식사하면 대사 질환과 장내 미생물 불균형을 유발하는 근본적인 요인을 개선하거나 역전시키는 데 도움이 된다고 합니다. 그러나 이러한 연구의 대부분이 쥐를 대상으로 수행되었으며, 이 문제에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.

가공식품을 덜 섭취하세요

스펙터의 마지막 조언은 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이는 것입니다.

노바 척도(식품을 가공 방식에 따라 분류하는 척도)에 따르면, 고도로 가공된 식품은 집에서 재현하기 어려운 방법을 사용하여 만들어지며, 그 재료와 전혀 달라 보입니다. 고도로 가공된 식품을 많이 섭취하면 암과 치매 위험이 높아지는 등 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

스펙터는 "가능하면 집에서 만든 음식을 선택하도록 하세요."라고 말했습니다.

Khanh Linh ( Business Insider 에 따르면)

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