혈당 조절에 도움이 되는 최고의 음식 5가지

혈당 조절은 당뇨병 전단계, 당뇨병 환자, 그리고 대사 질환을 예방하고자 하는 모든 사람에게 중요합니다.

하버드 TH 챈 공중보건대학원의 영양 전문가들에 따르면, 식단은 혈당 수치를 안정시키는 데 매우 중요한 역할을 하며, 그 영향은 약물에만 의존하는 것보다 훨씬 더 큽니다.

일부 음식은 혈당 수치를 급격히 상승시키는 반면, 다른 음식들은 신체가 포도당을 더 천천히 흡수하도록 돕고, 인슐린 민감도를 높이며, 염증을 줄여줍니다. 이 모든 것은 신진대사 건강에 필수적입니다.

다음은 여러 권위 있는 연구에서 혈당 조절이 필요한 사람들에게 가장 유익하다고 밝혀진 다섯 가지 식품군입니다.

1. 베리류

블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 탄수화물 흡수를 늦추고 식후 혈당 수치의 급격한 상승을 제한하는 데 도움이 됩니다.

하버드 의과대학의 메타 분석에 따르면 베리류에서 발견되는 천연 색소인 안토시아닌이 인슐린 민감도를 개선하고 산화 스트레스를 줄여 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 합니다.

또한, 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 딸기를 섭취하면 대조군에 비해 식후 혈당 최고치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

섭취 방법: 플레인 요구르트 또는 통곡물 오트밀과 함께 매일 1/2~1컵의 베리를 섭취하세요.

2. 견과류

아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오는 모두 불포화 지방, 식물성 단백질, 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 효과적입니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면, 식사 전에 견과류를 섭취하면 혈당이 혈류로 방출되는 속도를 늦추고 단 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 소규모 임상 시험에서 저탄수화물 식단의 일부로 아몬드나 땅콩을 섭취하면 식후 혈당을 낮추고 포만감을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

권장 섭취량: 하루 20~30g의 견과류, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 볶은 견과류를 드시는 것이 좋습니다.

3. 해산물

연어, 고등어, 정어리, 조개류는 소화가 잘 되는 단백질을 제공하며 오메가-3 지방산, 아연, 셀레늄, 비타민 D가 풍부합니다. 이러한 영양소는 염증 조절 및 포도당 대사와 관련이 있습니다.

존스 홉킨스 의과대학에 따르면, 단백질은 소화를 늦추고 탄수화물 흡수 속도를 낮추며 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 인슐린 저항성을 줄이고 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는데, 이는 당뇨병 전단계 환자에게 중요한 요소입니다.

권장 조리법: 해산물은 일주일에 2~3회 섭취하되, 튀기는 것보다는 찜, 팬에 굽거나 구워서 드시는 것이 좋습니다.