더 건강한 당신을 위한 야채 섭취량 증가 8가지 간단한 방법

채소 섭취가 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 그 중요성을 아는 사람은 많지 않습니다. 채소는 필수 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 제공하는 "살아있는 영양소의 보고"로, 심혈관 질환, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 다양한 채소를 섭취하는 사람들은 질병 위험이 현저히 낮고 건강한 체중, 피부, 그리고 면역 체계를 유지하는 것으로 나타났습니다. 녹색, 주황색, 빨간색 등 각 채소의 색깔은 서로 다른 영양소를 함유하고 있으므로, 접시의 색깔이 다양할수록 신체는 더욱 완벽하게 보호됩니다.

하지만 채소와 과일의 효능을 알고 있음에도 불구하고, 많은 사람들이 매일 충분한 양을 섭취하지 못하고 있습니다. 채소 섭취를 자연스럽고 즐겁게 하려면 다음 8가지 방법을 참고하세요.

스마트한 식사 계획

건강한 식단은 계획에서 시작됩니다. 주간 식단을 미리 계획하면 필요한 양의 채소를 미리 섭취할 수 있고, 영양가 없는 패스트푸드에 대한 유혹을 피할 수 있습니다.

매 끼니마다 채소 요리 목록을 자세히 작성하고, 주 초에는 신선한 채소를 우선적으로 사용하고 나머지는 냉장고나 냉동실에 보관하세요. 가족이 함께 채소를 씻고, 자르고, 손질하는 것도 유대감을 형성하고 요리에 대한 영감을 얻는 좋은 방법입니다.

식사 기록 앱을 사용하면 매일 채소 섭취량을 기억해 둘 수 있습니다. 모든 채소를 냉장고에 미리 준비해 두면 채소를 더 많이 먹기가 훨씬 수월해집니다.

과일과 채소로 하루를 시작하세요

아침 식사는 별다른 노력 없이 채소를 섭취하기에 가장 좋은 시간입니다. 바나나, 사과, 시금치를 넣은 그린 스무디는 오전 내내 에너지와 섬유질을 공급해 줍니다.

샌드위치에 방울토마토와 새싹을 넣거나, 호두와 아몬드를 곁들인 과일 샐러드를 먹어도 좋습니다. 영양 권장 사항에 따르면, 이 습관을 유지하는 것만으로도 일일 권장 과일 및 채소 섭취량의 절반 이상을 섭취하는 것입니다.

야채를 주방의 하이라이트로 만들어보세요

과일과 채소를 주방의 앞쪽 중앙에 놓으면 자연스럽게 첫 번째 선택이 됩니다.

식탁 한가운데 놓인 신선한 과일이 담긴 밝은 접시, 냉장고에 놓인 알록달록한 채소 용기 몇 개 - 이런 작은 디테일들이 건강하고 영감을 주는 분위기를 만들어냅니다. 어린아이들에게도 채소를 꾸준히 보고 접하는 것은 긍정적인 식습관을 조기에 형성하는 데 도움이 됩니다.

익숙한 요리에 야채를 더해보세요

식단에서 채소 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 이미 익숙한 음식부터 시작하는 것입니다. 밥, 면, 파스타, 볶음 요리 등을 자주 드신다면, 이런 요리에 채소를 더해 보세요. 수프나 샐러드에 채소를 넣거나, 바삭하게 튀긴 채소를 반찬으로 만들어도 좋습니다.

익숙한 요리에 야채를 추가해도 큰 차이는 없지만, 부담감 없이 더 많은 야채를 먹기가 수월해집니다.

냉동 야채

바쁘시다면 냉동 채소가 진정한 "구세주"입니다. 많은 연구에 따르면 냉동 채소는 생채소와 거의 같은 영양소를 그대로 유지하며, 수확 후 바로 냉동하면 더욱 신선하게 보관할 수 있습니다.

완두콩, 브로콜리, 당근을 냉동실에 보관해 두면 필요할 때 빠르게 수프, 볶음 요리 또는 삶는 요리를 만들 수 있습니다.

포장 및 냉동 전, 채소는 세척, 껍질 벗기기, 작은 조각으로 자르기 또는 필요에 따라 자르기 등의 전처리 과정을 거쳐야 합니다. 그런 다음 채소를 공기와의 접촉을 차단하고 균일한 냉동을 보장하기 위해 냉동에 잘 견딜 수 있는 지퍼백이나 식품 용기에 담아 보관해야 합니다.

더 나은 보존을 위해 일부 야채는 냉동하기 전에 끓는 물에 데쳐서 효소 작용을 억제하고 색상을 더 잘 유지할 수 있습니다.

야채수프

따뜻한 야채 수프 한 그릇은 속을 편안하게 해 줄 뿐만 아니라, 식단에 채소를 더 많이 추가하는 좋은 방법입니다. 당근, 호박, 시금치, 토마토는 모두 맛있고 저지방이면서도 영양가 있는 수프로 변신할 수 있습니다.

마늘, 생강, 허브를 넣어 자연스러운 풍미를 더하거나, 렌틸콩이나 퀴노아를 넣어 식물성 단백질의 양을 늘리세요. 채소를 자주 먹지 않는 사람들에게 수프는 매일 채소의 자연스러운 풍미에 몸이 익숙해지도록 도와주는 "부드러운 문"과 같습니다.

과일과 채소를 활용한 친숙한 요리의 변형

야채 국수 제조기 같은 편리한 도구를 사용하면 당근, 애호박, 고구마로 알록달록한 국수를 만들 수 있습니다. 춘권의 라이스 페이퍼를 상추 잎으로 대체하거나, 통곡물 빵에 새싹채소와 상추를 넣어 맛있지만 "가벼운" 식사를 만들어 보세요.

요리 준비에 약간의 창의력을 발휘하면 강요받는 느낌 없이 채소를 더 많이 먹을 수 있습니다. 채소를 "곁들임"이 아닌 "주요" 부분으로 섭취하면 건강이 눈에 띄게 달라질 것입니다.

과일과 채소를 곁들인 건강한 간식

간식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 먹는 음식만 바꾸면 됩니다. 말린 채소, 구운 고구마칩, 미니 샐러드, 말린 김은 모두 맛있고 칼로리가 낮은 선택입니다.

가방이나 책상에 채소 간식을 몇 개 준비해 보세요. 배고픔을 조절하고 정크 푸드를 피하는 쉬운 방법입니다. 현명한 간식 섭취는 건강한 소화, 깨끗한 피부, 건강한 체중 유지에도 도움이 됩니다.

채소를 더 많이 먹는 것은 어려운 일이 아닙니다. 조금씩 습관화할 수 있습니다. 아침 식사에 작은 변화를 주고, 주방을 채소로 꾸미고, 매주 따뜻한 채소 수프를 먹어보는 것부터 시작해 보세요. 곧 몸이 변화를 느낄 것입니다. 매일 더 가볍고, 더 활기차고, 더 생기 넘치는 모습을요./.

(베트남+)

출처: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp