팽창이나 불편함 없이 섬유질을 섭취하는 방법은?

섬유질은 소화계를 지원하고, 체중을 효과적으로 관리하는 데 도움이 되며, 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 영양소입니다.

하지만 식이섬유 섭취량을 너무 빨리 늘리면 복부 팽만감과 불편함을 유발할 수 있습니다. 이는 인체가 식이섬유를 완전히 소화하지 못하기 때문입니다. 대신 장내 세균이 식이섬유를 분해하고 발효시켜 가스를 생성합니다. 건강 정보 웹사이트인 Health 에 따르면, 가스가 위와 장에 축적되면 복부 팽만감을 유발합니다.

미국의 의료 전문가인 로시니 라즈는 섬유질에 대한 중요한 정보를 알려줍니다.

식이섬유는 보리, 콩, 귀리겨, 견과류, 채소, 과일에 풍부하게 들어 있습니다.

사진: AI

섬유질이란 무엇인가요?

식이섬유는 채소, 과일, 곡물과 같은 식물에서 얻을 수 있는 탄수화물의 한 종류입니다.

식이섬유는 크게 두 가지 유형으로 나뉩니다. 수용성 섬유는 소화기관에서 물과 결합하여 젤을 형성하고 소화를 늦춥니다. 이 유형의 섬유는 보리, 콩류, 귀리겨, 견과류, 채소, 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다.

두 번째 유형은 불용성 섬유질로, 소화관을 통한 음식물의 이동을 촉진하고 변의 부피를 늘려 변을 부드럽게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 이 유형의 섬유질은 밀기울, 통곡물, 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.

우리 몸은 하루에 얼마나 많은 섬유질을 필요로 할까요?

미국 국립보건원(NIH)의 권고에 따르면 여성은 하루에 약 25g, 남성은 약 38g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 하지만 현실적으로 대부분의 성인은 권장량보다 훨씬 적은 양의 섬유질을 섭취하고 있습니다.

섬유질의 효능

충분한 식이섬유 섭취는 여러 가지 분명한 이점을 제공합니다. 식이섬유는 건강한 소화 기능을 촉진하고, 배변 활동을 규칙적으로 유지하며, 변비를 예방합니다. 또한 포만감을 주어 체중 관리에 도움을 줍니다. 더불어 식이섬유는 당분 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데에도 효과적입니다.

섬유질이 풍부한 식단은 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압, 대장암, 심장병과 같은 심각한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 복부팽만을 유발하는 이유는 무엇일까요?

섬유질은 여러 가지 이점을 제공하지만, 쉽게 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 갑자기 늘리는 것이 흔한 원인입니다.

장내 박테리아가 섬유질을 분해하고 발효시키면 가스가 생성됩니다. 이를 제대로 관리하지 않으면 복부 팽만감, 변비, 설사 또는 복부 경련이 발생할 수 있습니다.

복부 팽만감 없이 섬유질 섭취량을 늘리는 방법.

가장 중요한 방법은 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리는 것입니다. 한 번에 많은 양의 섬유질을 섭취하는 대신, 몸이 천천히 적응하도록 하세요. 몇 주에 걸쳐 섬유질 섭취량을 서서히 늘리면 불편함을 최소화하고 장 건강을 지킬 수 있습니다.

또한, 섬유질 섭취원을 다양화해야 합니다. 수용성 섬유질은 불용성 섬유질보다 가스를 더 많이 생성하는 경향이 있지만, 두 가지 모두 우리 몸에 필수적입니다.

또 다른 중요한 요소는 충분한 수분 섭취입니다. 하루에 약 2리터의 물을 마시면 복부 팽만감을 줄이고 소화를 돕는 데 도움이 됩니다.

참고로, 과일과 채소 껍질에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 가능하면 깨끗이 씻어서 껍질째 드시면 섬유질 섭취를 극대화할 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm