하노이 부이 홍 안(25세)은 간헐적 단식을 통해 허리 60cm, 탄력 있는 몸매, 건강한 몸을 유지하고 있습니다.
프리랜서 부이홍안은 원래 키 162cm, 몸무게 52kg, 80-63-94의 균형 잡힌 체형을 가지고 있었습니다. 하지만 불규칙한 생활 습관으로 인해 원래의 몸매를 유지할 수 없었습니다.
안 씨는 요리하는 게 무서워서 외식도 자주 하고, 맥주와 술도 마시고, 인스턴트 음식을 사서 집에 가져갔다고 했습니다. 2022년, 안 씨의 몸무게는 55kg으로 늘었고, 허리둘레는 거의 70cm에 달했습니다. 자주 아프고, 소화 장애와 복부 팽만감에 시달렸습니다. 허벅지, 엉덩이, 이두근에 지방이 쌓이면서 몸이 약해지는 것을 느꼈습니다.
건강이 걱정되고 몸매에 자신감이 없던 그녀는 과학적인 식습관을 배우기 시작했고, 스스로를 변화시키겠다고 결심했습니다. 안의 원칙은 일주일이나 한 달 만에 "즉각적인" 체중 감량이 아니라, 건강을 유지할 수 있는 지속 가능한 방법을 선택하는 것입니다. 일정 기간의 경험을 통해 그녀는 지방을 줄이기 위해 부정적인 단식이나 검소한 식사가 아닌, 건강한 식단을 실천하는 것이 자신에게 가장 적합하다는 것을 깨달았습니다.
"Eat clean"은 과일, 채소, 곡물 등 가공 식품을 최소화하는 데 중점을 둡니다. 이러한 식습관은 건강을 증진하고 음식 본연의 맛을 유지하는 데 도움이 됩니다. 안 씨는 Eat clean과 함께, 일정에 따라 4-4-12 또는 16-8의 간헐적 단식을 선택합니다.
간헐적 단식은 주기적인 식단과 단식 방식을 설명하는 용어입니다. 신체가 음식을 완전히 소화할 수 있도록 충분한 시간을 제공하는 동시에 칼로리 섭취를 엄격하게 제한합니다. 간헐적 단식은 일반적으로 하루 중 식사 시간을 제한하는 것을 포함합니다(6~8시간 동안 식사하고 나머지 16~18시간 동안 단식). 이는 신체가 포도당 기반 에너지를 케톤 기반 에너지로 전환하도록 자극하여 스트레스를 줄이고, 암과 비만 발생률을 줄이며, 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
클린밀 메뉴. 사진: 캐릭터 제공
2021년 말 New England Journal of Medicine에 발표된 연구에 따르면, 간헐적 단식은 스트레스를 줄이고, 암과 비만의 위험을 낮추며, 수명을 늘리고, 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
아침에 일어나면 셀러리와 사과를 섞은 야채 주스 한 잔이나 따뜻한 타피오카 전분, 따뜻한 클로로필수를 마셔 몸을 정화합니다. 아침 식사는 오트밀, 견과류 우유, 과일, 샐러드입니다. 전분 함량이 높고 섬유질이 거의 없는 버미첼리, 쌀국수, 빵은 섭취를 제한합니다. 점심과 저녁 식사는 4~5시간 간격으로 섭취하며, 섬유질, 단백질, 전분, 좋은 지방의 네 가지 영양소를 충분히 섭취합니다.
간헐적 단식 외에도, 안 씨는 채소부터 고기, 그리고 마지막으로 전분까지 정해진 순서대로 섭취하여 빠르게 포만감을 느끼도록 합니다. 이는 많은 영양학자들이 추천하는 효과적인 체중 감량 방법입니다.
베트남 응용의학연구소 소장인 쯔엉 홍 손 박사에 따르면, 식사 전에 채소를 섭취하면 소화계를 자극하는 데 도움이 됩니다. 채소는 섬유질이 풍부하고 너무 건조하거나 딱딱하지 않기 때문에, 이러한 활동은 너무 과하지 않고 부드럽고 순하게 이루어집니다. 식사 시작 직후에 밥과 고기를 먹으면 위벽이 건조하고 딱딱한 음식을 소화하기 위해 많은 소화액을 분비해야 하므로 복통이 쉽게 발생할 수 있습니다.
손 씨는 "따라서 채소를 먼저 먹는 습관은 소화계뿐 아니라 우리 몸의 음식 흡수에도 도움이 됩니다."라고 말하며, 공복에 채소를 먹으면 금방 포만감을 느껴 더 이상 먹고 싶지 않다고 덧붙였습니다. 이렇게 하면 음식의 당분과 지방 함량을 더 잘 조절할 수 있습니다.
앤은 아보카도, 바나나, 오렌지, 드래곤프루트, 파인애플, 사과와 같은 과일과 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소를 우선시하여 깨끗한 과일과 채소를 많이 구매합니다. 또한, 좋은 지방을 섭취하기 위해 견과류를 추가하고, 오메가 3 지방산을 더 많이 섭취하며, 요리할 때는 올리브 오일을 사용합니다.
그녀는 변화 과정에서 가장 어려운 부분은 새로운 습관을 유지하고 20년 이상 지속되어 온 습관을 버리는 것이라고 생각했습니다.
"대부분의 사람들은 그렇게 먹는 게 힘들고 힘들다고 생각하지만, 저는 마음이 정말 중요해요. 그래서 매주 1~2끼씩 제 취향에 맞춰 먹으면서 체중 감량에 큰 영향을 주지 않으면서도 더 편안하게 먹고 있어요."라고 그녀는 말했다.
안 씨는 식사 외에도 매일 15~30분씩 꾸준히 운동하고 있습니다. 3개월 후, 몸 상태가 눈에 띄게 좋아졌습니다. 체중은 54kg에서 50kg으로, 허리둘레는 67cm에서 60cm로, 하복부는 72cm로 줄었고, 엉덩이와 허벅지, 그리고 몸 전체가 탄탄해졌으며, 체지방률도 감소했습니다. 병세도 호전되어 기분이 상쾌해지고 잠도 더 잘 자게 되었습니다.
안의 탄탄한 몸매와 60cm의 표준 허리. 사진: 캐릭터 제공
안 씨는 아름다움, 건강, 그리고 내면의 활력을 찾는 것이 자신의 최우선 과제라고 말하며, 식단에 네 가지 필수 영양소를 꾸준히 섭취하고 있습니다. 그녀는 자신의 경험을 바탕으로 단식이나 탄수화물, 지방 등의 섭취를 줄여 체중을 감량하는 대신, 몸의 소리에 귀 기울여 자신에게 맞는 식단을 찾으라고 조언합니다.
투이 퀸
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