균형 잡힌 식단은 신체를 더욱 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다 - 일러스트 사진
이러한 영양소가 가득한 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하고, 근육, 뼈, 면역 체계, 소화 체계, 눈과 기타 여러 기능을 지원합니다.
탄수화물
탄수화물은 3대 영양소 중 하나입니다. 탄수화물은 신체에 중요한 에너지와 칼로리를 공급합니다. 탄수화물에는 세 가지 종류가 있습니다.
설탕: 단순 탄수화물이라고도 합니다. 설탕은 과일, 우유, 디저트, 사탕, 설탕 음료 등의 식품에 함유되어 있습니다.
전분: 여러 개의 단당 분자가 결합되어 만들어지기 때문에 복합 탄수화물이라고 합니다. 빵, 시리얼, 전분이 많은 채소와 같은 음식에서 전분을 찾을 수 있습니다.
섬유질: 복합 탄수화물의 또 다른 유형은 섬유질입니다. 섬유질은 포만감을 오래 느끼게 하고, 혈당을 안정시키며, 건강한 소화를 돕습니다.
탄수화물은 하루 총 에너지 섭취량의 45~65%를 차지해야 합니다. 2,000칼로리 식단을 기준으로 하면 하루 약 225~325g의 탄수화물 섭취에 해당합니다. 균형 잡힌 식단에서는 탄수화물의 대부분을 과일, 채소, 저지방 유제품에서 섭취해야 합니다.
단백질
단백질은 또한 신체의 칼로리 공급원인 다량 영양소입니다. 근육, 뼈, 피부, 연골, 혈액의 구성 요소입니다. 신체는 호르몬, 효소, 비타민을 생성하는 데 단백질이 필요합니다.
단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이 중 필수 아미노산 9종은 신체가 스스로 합성할 수 없으므로 식단을 통해 보충해야 합니다.
다양한 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 9가지 필수 아미노산과 비타민 B, 아연, 마그네슘 등 많은 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
단백질이 풍부한 음식: 고기, 생선, 유제품, 견과류, 콩, 통곡물
필요한 단백질의 양은 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량에 따라 달라집니다. 일반적으로 단백질은 일일 총 칼로리의 10~35%를 차지해야 합니다. 특히 근력 운동을 포함한 신체 활동을 많이 한다면 더 많은 단백질이 필요합니다.
지방
지방은 다량 영양소이자 신체의 중요한 에너지원이기도 합니다. 또한 지방은 모발, 피부, 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다. 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)은 흡수를 위해 지방이 필요합니다.
지방의 두 가지 주요 유형은 다음과 같습니다.
포화지방: 이 지방은 육류나 유제품과 같은 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방을 너무 많이 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 상승하여 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
불포화 지방: 이러한 지방은 주로 비열대성 식물성 기름, 견과류, 아보카도와 같은 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 연어나 고등어와 같은 생선에도 함유되어 있습니다. 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민
비타민은 미량 영양소로 간주됩니다. 미량 영양소는 소량만 필요하지만 건강의 여러 측면에 중요합니다.
비타민은 적혈구 생성, 뇌 기능, 피부 건강, 음식을 에너지로 전환, 심장 건강 등 여러 기능에 중요한 역할을 합니다.
비타민 A, C, D, E, K와 8가지 B 비타민을 포함하여 필수 비타민은 13가지가 있습니다. 비타민은 크게 두 그룹으로 나뉩니다.
지용성 비타민: 비타민 A, D, E, K가 포함됩니다.
수용성 비타민: 비타민 C와 비타민 B가 포함됩니다.
비타민은 다양한 음식에 함유되어 있으므로 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 강화 유제품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
각 식품군에는 필수 비타민이 다양하게 함유되어 있습니다. 음식으로 필요한 비타민을 충분히 섭취하지 못할 경우, 비타민 보충제를 복용할 수도 있습니다.
땅콩과 견과류에는 신체에 좋은 미네랄이 많이 함유되어 있습니다. - 사진: indianexpress
탄산수
비타민과 마찬가지로 미네랄은 미량 영양소입니다. 즉, 우리 몸에는 아주 적은 양만 필요하지만 건강에 매우 중요합니다. 미네랄은 건강한 뼈, 근육, 심장, 뇌를 유지하는 데 도움이 됩니다. 미네랄에는 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 철분이 포함됩니다.
각 미네랄은 체내에서 특정한 기능을 합니다. 예를 들어, 칼슘은 튼튼한 뼈를 만드는 데 중요한 역할을 하고, 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
견과류, 콩, 계란, 콩류, 채소 등 다양한 음식에서 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 필요한 경우 미네랄 보충제를 복용할 수도 있습니다.
필요한 미네랄의 양은 미네랄 종류, 나이, 성별, 건강 상태에 따라 달라집니다. 예를 들어, 생리 중이거나 임신 중이라면 철분이 더 필요할 수 있습니다.
물
물은 체중의 약 70%를 차지하는 필수 영양소입니다. 충분한 수분 섭취는 변비, 신장 결석, 요로 감염 예방에 도움이 됩니다. 또한 물은 체온 조절에도 도움이 됩니다. 물을 충분히 마시지 않으면 현기증, 두통, 소화 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
심각한 탈수증이 발생하면 혼란, 신부전, 심장 문제가 발생할 수 있습니다.
물의 필요량은 나이, 성별, 임신 또는 모유 수유 여부, 신체 활동 수준, 지역 기후에 따라 달라질 수 있습니다.
대부분의 성인은 음료와 과일, 채소처럼 수분이 풍부한 음식을 포함하여 하루에 약 11.5~15.5컵의 물이 필요합니다. 그중 음료에서 하루에 9~13컵의 물이 필요합니다.
최적의 건강을 위해서는 물, 무가당 탄산수, 저지방 우유, 무가당 차 등 무설탕 음료를 우선적으로 섭취해야 합니다.
소다나 과일 주스와 같은 설탕이 많은 음료는 수분을 공급하지만, 첨가된 설탕의 양이 많아 2형 당뇨병과 심장병을 유발할 수 있습니다.
건강을 유지하려면 매일 필수 영양소를 섭취하도록 노력하세요.
통곡물, 과일, 채소, 생선, 견과류, 살코기, 저지방 유제품 등의 음식을 통해 필수 영양소를 얻을 수 있습니다.
또한, 여과수, 저지방 우유, 무가당 차나 커피 등 무설탕 음료를 우선적으로 마시도록 하세요.
출처: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm
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