중년층은 왜 숨겨진 체중 증가에 주의해야 할까?

많은 종합 연구에 따르면 40세 이후 운동을 하지 않으면 골격근량이 10년마다 평균 5~10%씩 감소하는 것으로 나타났습니다. 건강 웹사이트 Medical News Today (영국)에 따르면, 근육량이 감소하면 기초 대사율도 감소하여 신체의 에너지 소모량이 감소합니다.

Vì sao người trung niên cần cảnh giác với tăng cân ẩn ? - Ảnh 1. — 중년 남성의 근력 운동은 근육량을 유지하고 배지방 축적을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동시에 지방, 특히 간, 장, 기타 장기를 둘러싼 내장지방이 급격히 증가합니다. 그 결과, 체중은 변하지 않지만 근육과 지방의 비율은 미묘하게 변합니다.

이는 중년기에 호르몬 수치가 변화하기 때문입니다. 남성의 경우 남성 호르몬인 테스토스테론이 매년 평균 0.8~1%씩 감소합니다. 여성의 경우 여성 호르몬인 에스트로겐이 폐경 후 급격히 감소합니다.

이 두 호르몬은 근육량 유지와 지방 분포 조절에 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론과 에스트로겐 수치가 감소하면 근육 단백질 합성이 저해되고 복부 주변에 지방이 축적될 가능성이 높아집니다. 특히 중년 남성의 경우, 테스토스테론 수치 감소는 내장 지방 증가 및 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있습니다.

또한, 노화된 근육 세포는 인슐린 호르몬에 대한 민감도가 떨어져 신체가 포도당을 에너지로 효율적으로 사용하기 어려워지고, 이로 인해 포도당이 지방으로 더 많이 전환됩니다. 노화는 내장 지방 세포의 발달을 촉진하여 근육 감소, 지방 증가, 대사 장애 위험 등의 부작용을 초래합니다.

피하지방과 달리 내장지방은 염증성 사이토카인을 분비할 수 있습니다. 따라서 내장지방이 높은 사람들은 체질량지수(BMI)가 정상이더라도 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 치매 위험이 상당히 높습니다. 내장지방은 인슐린 저항성을 증가시키고, 간 기능에 영향을 미치며, 혈중 중성지방을 증가시킵니다.

또한 골격근량이 감소하면 근력도 감소하고 균형 감각도 떨어지며 넘어질 위험도 커지는데, 특히 폐경기 여성의 경우 그렇습니다.

건강한 식습관을 유지하는 것 외에도, 더 효과적으로 체중을 늘릴 수 있는 다른 방법을 활용하세요.

많은 중년층이 다이어트를 통해 체중을 유지하려고 노력해 왔습니다. 하지만 다이어트 방법에 따라 이러한 노력이 효과적인지 여부가 달라집니다. 근육량이 감소하면 신체가 활동량을 유지하는 데 필요한 칼로리가 줄어들기 때문입니다. 같은 양의 음식을 계속 섭취하면 칼로리 과잉이 발생하기 쉽고, 과잉 칼로리는 지방으로 전환됩니다.

좋은 방법은 조깅, 사이클링, 걷기와 같은 지구력 운동과 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 스쿼트와 같은 근력 운동을 건강한 식단과 병행하는 것입니다. Medical News Today에 따르면, 근력 운동은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 됩니다.

출처: https://thanhnien.vn/vi-sao-nguoi-trung-nien-can-canh-giac-voi-tang-can-an-185251111174346201.htm