ຂ້ອຍຄວນເຮັດ squats ເທົ່າໃດຕໍ່ມື້ເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນກົ້ນແລະຂາຂອງຂ້ອຍ?

ເພື່ອຝຶກອົບຮົມ glutes, quads ແລະ hamstrings, squats ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມແຫນ້ນຫນາຂອງ glutes ແລະຕົ້ນຂາ, ໃນຂະນະທີ່ສ້າງຮູບຮ່າງ.

Squats ພ້ອມກັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍຢູ່ໃນເຄິ່ງຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ: gluteus maximus, quadriceps, ແລະ hamstrings. ໃນເວລາທີ່ squatting ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ເກີນ toes, ແລະຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຢູ່ heels, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກົ້ນແລະຕົ້ນຂາຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນສູງສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຖືຕໍາແຫນ່ງ squat ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນການກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Verywellfit (USA).

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປ gym ໄດ້, squat ຢູ່ເຮືອນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກົ້ນແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງ.

ຮູບພາບ: AI

ເພື່ອເພີ່ມ glutes ແລະຂາ, ຜູ້ປະຕິບັດຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ. ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດໄປ gym ໄດ້, ພວກເຂົາສາມາດເຮັດ squats ຢູ່ເຮືອນຢ່າງສົມບູນ. ຈໍານວນຂອງ squats ທີ່ຈະເຮັດຈະຂຶ້ນກັບລະດັບ, ການສອດຄ່ອງ, ວິທີການການຝຶກອົບຮົມແລະເປົ້າຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນ.

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຂົາຕ້ອງການ squat 30-50 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 2-3 ຊຸດ. ລະຫວ່າງຊຸດ, ພວກເຂົາຄວນຈະພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຄີຍປະຕິບັດ, ຈໍານວນ squats ຕໍ່ມື້ແມ່ນ 75-150 ເທື່ອ, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ຊຸດ. ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາຂອງ squatting ເປັນປົກກະຕິ, ນັກປະຕິບັດຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເປັນ 150 ເທື່ອຕໍ່ມື້ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປະສົມປະສານ dumbbells, kettlebells ຫຼື squats ໂດດ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຄວນສັງເກດແມ່ນວ່າຜູ້ປະຕິບັດບໍ່ຄວນ squat ທຸກໆມື້. ນີ້ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນເພື່ອຟື້ນຕົວແລະພັດທະນາ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 3-4 ຊຸດ, ແຕ່ລະຊຸດ 12-15 ຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ.

Squatting ຢູ່ເຮືອນຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງບາງຢ່າງເມື່ອທຽບກັບ squatting ໃນ gym ໄດ້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອີງຕາມປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ, ອາຫານ, ແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະເຫັນການປັບປຸງຂອງ glutes ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານໃນ 3-6 ອາທິດ. ອາການເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ glutes firmer, ເຂັ້ມແຂງ, toned ຂາ, ແລະ posture ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ.

Harvard Health Publishing (USA) ກ່າວວ່າການປະຕິບັດ squat ເປັນປົກກະຕິບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ຍັງສະຫນັບສະຫນູນການເຜົາຜະຫລານພະລັງງານທີ່ດີຂຶ້ນ, ປັບປຸງການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ປະສົມປະສານກັບອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງ squats ແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍຈໍາເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງລະອຽດແລະບໍ່ overdo ມັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າພວກເຂົາບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນຫຼືມີກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະທ້ອງອ່ອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫົວເຂົ່າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຢຸດແລະປັບເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ອີງຕາມ Verywellfit .

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm