12 Snek Protein Tinggi, Rendah Karbohidrat Anda Boleh Cuba

Makan makanan rendah karbohidrat, tinggi protein (sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang, sudah tentu) boleh membantu dalam penurunan berat badan, kawalan selera makan, penyelenggaraan otot dan pengurusan gula darah.

Salmon dan makanan laut lain mempunyai banyak manfaat, tetapi jangan makan terlalu banyak - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Untuk bermula, anda boleh menukar makanan yang anda makan. Semasa membeli-belah, pertimbangkan kandungan pemakanan: pilih makanan yang mempunyai 10-20% daripada nilai harian protein anda setiap hidangan (sumber protein yang baik) dan kurang daripada 5% daripada jumlah karbohidrat.

Berikut ialah beberapa snek protein tinggi dan rendah karbohidrat untuk membantu menyokong matlamat kesihatan anda.

1. Yogurt Yunani

Hidangan 200g yogurt Yunani rendah lemak menyediakan 19.9g protein, 7.88g karbohidrat, dan 18% dan 22% daripada nilai harian untuk kalsium dan fosforus, yang kedua-duanya penting untuk kesihatan tulang. Pilih yogurt Yunani biasa untuk mengurangkan pengambilan gula, dan maniskan secara semula jadi dengan menambah buah-buahan segar.

2. Telur rebus

Satu telur membekalkan 6.24 gram protein (kebanyakannya dalam putih) dan kurang daripada setengah gram karbohidrat. Ia juga menyediakan 30% daripada nilai harian kolin, yang baik untuk ingatan dan mood. Kuning telur mengandungi vitamin A, B, dan D.

3. Kacang

Kacang membekalkan lemak yang sihat, protein, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan antioksidan. Makan 28.3 gram kacang sehari boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.

Eksperimen dengan kacang yang berbeza seperti badam, yang membekalkan 6.01 gram protein dan 6.12 gram karbohidrat setiap auns (28.3 gram), dan pistachio, yang membekalkan 5.73 gram protein dan 7.71 gram karbohidrat.

4. Keju

Keju membekalkan nutrien penting seperti protein, kalsium, fosforus dan vitamin B. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan keju secara tetap dikaitkan dengan pengurangan risiko masalah kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes dan demensia.

Satu auns mozzarella rendah lemak menyediakan 6.89 gram protein dan kurang daripada satu gram karbohidrat. Keju boleh digandingkan dengan buah-buahan atau sayur-sayuran untuk snek yang seimbang.

5. Keju segar

Keju kotej rendah lemak kaya dengan protein, dengan 24.2 gram protein dan 9.48 gram karbohidrat setiap cawan. Ia juga menyediakan 17% daripada nilai harian untuk kalsium dan 26% untuk fosforus, bersama-sama dengan nutrien penting lain.

6. Tuna dan salmon dalam tin

Tuna dalam tin dalam air membekalkan 21.7 gram protein dan tiada karbohidrat dalam hidangan 3 auns. Tuna mengandungi lemak omega-3 yang sihat, yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Asid lemak omega-3 yang dipanggil asid docosahexaenoic (DHA), yang terdapat dalam ikan, membantu otak berfungsi dengan baik dan cekap.

Selain mengandungi lemak dan protein yang sihat, salmon juga menyediakan banyak nutrien penting lain. Salmon dalam tin membekalkan 19.6 gram protein, tanpa karbohidrat, dan 13% daripada nilai harian untuk kolin, 61% untuk vitamin D, dan 18% untuk kalsium.

Susu soya dan susu lembu adalah makanan ringan yang sihat - Foto: TTO

8. Udang

Hidangan 3 auns udang menyediakan 20.4 gram protein dan kurang daripada setengah gram karbohidrat. Ia juga menyediakan 16 peratus daripada nilai harian untuk fosforus dan 14 peratus untuk zink, nutrien yang menyokong kesihatan imun.

9. Biji labu

Biji labu adalah satu lagi biji yang kaya dengan protein, menyediakan 8.45 gram protein dan 4.17 gram karbohidrat dalam hidangan 1 auns. Mereka membekalkan 20 peratus atau lebih daripada nilai harian mineral seperti zink, magnesium, dan tembaga, yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dan mengekalkan sistem imun yang sihat.

10. Susu lembu

Garis panduan pemakanan mengesyorkan memasukkan produk tenusu seperti susu lembu dalam diet yang sihat, namun kira-kira 90% rakyat Amerika tidak mengambil susu yang mencukupi.

Susu kaya dengan protein, vitamin dan mineral. Satu cawan susu rendah lemak membekalkan 8.23 ​​gram protein, 12 gram karbohidrat, 14 peratus keperluan vitamin D harian anda dan 20 peratus atau lebih keperluan kalsium, fosforus dan vitamin A anda. Tambahkan susu pada rutin snek anda dengan menambahkannya pada bijirin bijirin penuh, mengadunnya menjadi smoothie atau menghidangkannya dengan buah-buahan.

11. Susu soya atau susu kacang

Tidak semua alternatif susu berasaskan tumbuhan dicipta sama, tetapi susu soya dan kacang menonjol apabila ia berkaitan dengan kandungan protein. Mereka adalah pilihan yang bagus untuk orang yang alah atau tidak bertoleransi terhadap susu lembu.

Satu cawan susu soya manis mengandungi 7.99 gram protein dan 9 gram karbohidrat, manakala susu kacang tanpa gula membekalkan 7.99 gram protein dan tiada karbohidrat.

Kedua-duanya kaya dengan kalsium dan vitamin D. Apabila memilih susu, pilih susu yang mengandungi sedikit atau tiada gula tambahan dan diperkaya dengan vitamin dan mineral.

12. Daging kering

Apabila memilih dendeng, cari produk dengan sedikit atau tiada gula tambahan. Pangkalan Data Fakta Pemakanan menyenaraikan dendeng lembu (1 auns - 28.3 gram) sebagai mengandungi 9.41 gram protein dan 3.12 gram karbohidrat, dan dendeng babi (42 gram) sebagai mengandungi 13.9 gram protein dan 4.62 gram karbohidrat.

Dendeng selalunya merupakan produk natrium tinggi. Ia sebaiknya dimakan secara sederhana dan digabungkan menjadi snek dengan makanan keseluruhan lain seperti sayur-sayuran, buah-buahan atau kacang untuk menghasilkan snek yang lebih seimbang dan berkhasiat.

Petua untuk meningkatkan protein dan mengurangkan kanji

Ingat bahawa memotong karbohidrat tidak bermakna memotongnya sepenuhnya. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk sel, tisu dan organ badan anda. Karbohidrat padat nutrien seperti buah-buahan, kekacang, dan bijirin penuh adalah penting dan harus menjadi sebahagian daripada diet seimbang.

Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan protein dan mengurangkan karbohidrat dalam diet anda:

- Pilih protein haiwan tanpa lemak seperti daging lembu tanpa lemak, ayam, ayam belanda dan ikan.

- Tambah protein berasaskan tumbuhan seperti tauhu, tempe dan kekacang. Simpan makanan kaya protein dan rendah karbohidrat seperti yogurt Yunani, telur rebus, kacang dan tuna dalam tin di tangan untuk penyediaan makanan yang cepat.

- Tambahkan sayur-sayuran rendah karbohidrat pada makanan dan makanan ringan, seperti sayur-sayuran berdaun dalam smoothie atau telur. Hadkan makanan ringan dan minuman manis, sebaliknya pilih air atau minuman tanpa gula dan buah-buahan untuk snek manis semulajadi.

- Pilih makanan utuh dan tidak diproses untuk keseimbangan nutrisi yang lebih baik. Pertimbangkan untuk menggunakan serbuk protein dalam hidangan smoothie, minuman dan yogurt, terutamanya jika anda merasa sukar untuk memenuhi keperluan protein anda.

Sumber: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm