- 1. Peranan magnesium dalam badan
- 2. Sumber makanan semula jadi yang kaya dengan magnesium
- 3. Adakah selamat untuk mengambil suplemen magnesium dengan tablet oral?
Magnesium merupakan mineral penting yang terlibat dalam ratusan tindak balas enzim dalam badan, membantu menghasilkan tenaga, mensintesis protein, mengawal irama jantung dan menstabilkan sistem saraf. Walau bagaimanapun, badan tidak boleh menghasilkan magnesium sendiri, jadi ia perlu ditambah melalui pengambilan makanan harian.
Untuk memastikan pengambilan magnesium yang mencukupi, pakar mengesyorkan memasukkan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan serat dalam diet harian anda, terutamanya yang tinggi magnesium.
1. Peranan magnesium dalam badan
Magnesium terlibat dalam beratus-ratus tindak balas biokimia dalam badan. Mineral ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi otot, menstabilkan kadar denyutan jantung dan menyokong sistem saraf. Di samping itu, pengambilan magnesium harian yang mencukupi membantu badan mengawal paras gula dalam darah, mengawal tekanan darah dan memastikan tulang dan sendi kuat.
Menurut Profesor Madya Dr. Nguyen Thi Lam, bekas Timbalan Pengarah Institut Pemakanan Kebangsaan , magnesium merupakan makronutrien yang memainkan peranan yang sangat penting dalam banyak proses metabolik dalam badan. Magnesium boleh menggantikan kalsium dalam proses mineralisasi tulang, mengintegrasikan mineral dan mengawal selia aktiviti hormon dalam badan.
Jumlah magnesium yang disyorkan semasa biasanya cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi mungkin tidak optimum untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Oleh itu, kebanyakan daripada kita boleh meraih banyak manfaat kesihatan jika kita meningkatkan pengambilan magnesium secara proaktif.
2. Sumber makanan semula jadi yang kaya dengan magnesium
Cara terbaik dan paling selamat untuk memastikan badan anda mendapat magnesium yang mencukupi adalah dengan mengikuti diet berkhasiat, mengutamakan makanan berasaskan tumbuhan dan mengehadkan makanan ringan yang diproses.
Cara terbaik dan paling selamat untuk mendapatkan magnesium adalah melalui diet berasaskan tumbuhan.
Berikut adalah tahap magnesium rujukan dalam beberapa makanan biasa, dikira berdasarkan saiz hidangan harian:
- Bayam masak: Membekalkan 156 mg setiap cawan, bersamaan dengan kira-kira 37% daripada nilai harian yang disyorkan (NH).
- Biji labu: Membekalkan 156 mg setiap auns (kira-kira 28 g), mencapai 37% daripada nilai pemakanan harian.
- Chard pelangi masak: Membekalkan 150 mg setiap cawan, bersamaan dengan 36% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
- Coklat gelap (mengandungi 70-85% koko): Memberikan 129 mg setiap hidangan 2 auns (kira-kira 56g), mencapai 31% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
- Kacang hitam: Membekalkan 120 mg setiap cawan, bersamaan dengan 28% daripada nilai pemakanan harian.
- Biji Chia: Membekalkan 111 mg setiap auns (kira-kira 28 g), mencapai 29% daripada nilai pemakanan harian.
- Badam: Membekalkan 80 mg setiap auns (kira-kira 28 g), bersamaan dengan 19% daripada nilai pemakanan harian.
3. Adakah selamat untuk mengambil suplemen magnesium dengan tablet oral?
Secara amnya, suplemen magnesium agak selamat dan jarang menyebabkan kesan sampingan yang serius jika digunakan dengan betul. Kebanyakan orang dewasa memerlukan kira-kira 310-420 mg magnesium setiap hari, bergantung pada umur dan jantina. Anda boleh mengambil suplemen ini pada bila-bila masa, dengan atau tanpa makanan.
Walau bagaimanapun, apabila mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen magnesium, anda perlu mengingati faktor-faktor berikut untuk memilih bentuk yang sesuai.
- Bentuk mudah diserap: Magnesium sitrat, magnesium glisinat, magnesium asetil taurat atau magnesium malat adalah lebih diutamakan. Bentuk-bentuk ini lebih baik diserap oleh badan dan kurang berkemungkinan menyebabkan kerengsaan gastrousus.
- Bentuk yang kurang diserap: Magnesium oksida, magnesium sulfat dan magnesium klorida mempunyai kadar penyerapan yang lebih rendah dan lebih berkemungkinan menyebabkan kesan sampingan gastrousus (biasanya cirit-birit).
Had selamat dan risiko overdosis magnesium.
Had penyerapan maksimum (UL) untuk magnesium dalam bentuk suplemen ialah 350 mg sehari . Sila ambil perhatian bahawa had ini hanya terpakai kepada magnesium daripada suplemen, tidak termasuk magnesium yang terdapat dalam makanan semula jadi. Kesan sampingan dos yang tinggi yang paling biasa ialah gangguan gastrousus (cirit-birit).
Overdosis yang teruk boleh menyebabkan ketoksikan magnesium (peningkatan mendadak dalam tahap magnesium dalam darah). Walaupun jarang berlaku, keadaan ini boleh menyebabkan tekanan darah rendah, degupan jantung tidak teratur dan mengancam nyawa.
Kandungan suplemen magnesium berbeza-beza. Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan tentang dos magnesium yang sesuai sebelum membeli sebarang produk.
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Komen (0)