Hello doktor: Perlukah saya melangkau makan malam untuk kekal langsing dan mengelakkan lemak perut?

Pakar Pemakanan Le Thao Nguyen - Hospital Besar Antarabangsa Nam Sai Gon menjawab: Ramai orang berfikir bahawa melewatkan makan malam atau makan sedikit akan membantu menurunkan berat badan. Malah, kaedah ini dengan mudah boleh menyebabkan badan kekurangan tenaga, mengidamkan makanan pada waktu malam, dan berasa letih sehingga menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi. Sebaliknya, terdapat juga ramai orang yang makan terlalu banyak semasa makan malam, terutamanya kanji, makanan bergoreng, atau makan hampir sebelum tidur. Ini meningkatkan risiko kembung perut, senak, gangguan tidur, dan pengumpulan lemak berlebihan, terutamanya di bahagian perut.

Makan malam saintifik perlu menyediakan tenaga yang cukup, tidak terlalu sedikit dan tidak terlalu banyak, dan yang paling penting, mengimbangi kanji - protein - sayur-sayuran - lemak.

Bagaimana untuk mengimbangi kumpulan makanan dalam makan malam

Kanji (kira-kira 25% daripada diet anda): Pilih karbohidrat kompleks seperti beras perang, ubi keledek, oat atau kekacang. Makanan ini mempunyai indeks glisemik yang rendah, melepaskan tenaga secara perlahan, membantu anda berasa kenyang lebih lama, dan mengelakkan mengidam kemudian.

Protein (kira-kira 25% daripada diet anda): Utamakan protein yang mudah dihadam dan rendah lemak seperti dada ayam, ikan (salmon, makarel), tauhu atau kacang. Protein membantu mengekalkan otot dan menyokong metabolisme. Anda harus mengehadkan daging merah (daging babi, daging lembu, kambing, kambing...) atau daging yang diproses pada waktu petang kerana ia sukar dihadam dan tinggi lemak tepu.

Sayur-sayuran (kira-kira 50% daripada hidangan): Makan pelbagai jenis sayur-sayuran berdaun hijau gelap, brokoli, kembang kol, tomato, timun, dan lain-lain untuk menambah vitamin, mineral, serat, mewujudkan rasa kenyang, membantu penghadaman dan mencegah sembelit. Makan semangkuk sayur sebelum makan membantu anda berasa kenyang lebih lama, mengehadkan makan berlebihan, mengurangkan penyerapan gula dan lemak.

Lemak: Gunakan hanya sedikit minyak zaitun/bijan/gac, alpukat atau kacang. Lemak ini baik untuk jantung dan membantu menyerap vitamin larut lemak. Hadkan lemak haiwan dan makanan bergoreng pada waktu petang. Jika menggoreng, pilih kacang soya, bunga matahari atau minyak kacang tanah.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 1. — Pakar pemakanan memberi nasihat pemakanan kepada pesakit.

6 makanan untuk dihadkan pada waktu malam

Makanan bergoreng, banyak minyak : Menyebabkan kembung perut, senak, peningkatan risiko refluks gastrik.

Daging merah dan daging diproses (sosej, bacon): Sukar dihadam, tinggi lemak tepu, menjejaskan perut dan tidur.

Gula-gula, gula-gula dan pencuci mulut bergula: Tingkatkan tenaga yang berlebihan, mudah menyebabkan penambahan berat badan dan gangguan tidur.

Makanan pedas dan berperisa tinggi : Boleh merengsakan perut, menyebabkan pedih ulu hati dan sukar tidur.

Minuman berkafein (kopi, teh pekat, minuman tenaga): Menghalang melatonin (hormon yang dirembeskan oleh kelenjar pineal di otak), menjadikannya sukar untuk tidur dan terus tidur.

Minuman beralkohol (wain, bir): Boleh menyebabkan gangguan tidur dan dehidrasi.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 2. — Doktor menganalisis rejimen pemakanan pesakit

Tabiat yang perlu dikekalkan selepas makan malam

Sebagai tambahan kepada pilihan makanan, tabiat selepas makan malam juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan bentuk dan kesihatan:

Berjalan ringan : Selepas makan selama kira-kira 30 minit, anda boleh berjalan perlahan selama 15-20 minit untuk membantu merangsang penghadaman dan membakar tenaga.

Elakkan daripada berbaring serta-merta: Berbaring serta-merta selepas makan boleh menyebabkan refluks asid , anda harus duduk tegak atau berjalan dengan perlahan.

Makan malam sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur : membantu perut mencerna dan mengelakkan kembung perut.

Elakkan perangsang : Hadkan kopi, teh pekat dan alkohol pada waktu petang. Jika anda mahu, anda boleh minum secawan susu suam dengan sedikit gula untuk membantu anda berehat dan tidur dengan lebih lena.

Dapatkan tidur yang cukup : 7-8 jam setiap malam membantu badan mengawal hormon, terutamanya hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang (ghrelin dan leptin), seterusnya membantu mengawal berat badan dengan lebih berkesan.

Makan malam yang ringan, seimbang dan tabiat selepas makan yang sihat adalah kunci untuk kekal cergas dan tidur lena. Bagi mereka yang mempunyai keadaan perubatan khas seperti kencing manis, masalah perut, atau gangguan tidur, anda harus berunding dengan pakar pemakanan untuk mendapatkan nasihat tentang diet yang sesuai untuk kesihatan anda.