Makan banyak tapi tak rasa kenyang, apakah cara berkesan untuk kurus?

Hormon "Lapar" dan "Kenyang".

Menurut Institut Pemakanan, sifat berat badan berlebihan dan obesiti adalah disebabkan oleh jumlah tenaga yang digunakan melebihi jumlah tenaga yang dibelanjakan. Sementara itu, bagi kebanyakan orang yang gemuk, perkara yang paling sukar ialah mengawal selera makan mereka sehingga menyebabkan kesukaran untuk menurunkan berat badan.

Obesiti dicirikan oleh penentangan terhadap hormon yang mengawal selera makan, yang membawa kepada ketidakselarasan antara isyarat fisiologi "lapar" dan "kenyang."

Banyakkan sayur-sayuran hijau, seimbangkan makanan untuk badan yang sihat

Berkenaan mekanisme pengecaman rasa lapar badan, Dr Ngo Thi Ha Phuong (Institut Pemakanan) menjelaskan apabila perut kosong, hormon yang dipanggil ghrelin terhasil. Bahan ini memasuki darah dan pergi ke otak, membantu otak menerima mesej dari perut dan menyebabkan rasa lapar dalam badan.

Fungsi utama ghrelin adalah untuk meningkatkan selera makan, menyebabkan lebih banyak makanan dimakan, lebih banyak tenaga untuk diambil, dan penyimpanan lemak.

Di samping itu, ghrelin juga mempengaruhi kitaran tidur-bangun manusia, sensasi rasa, dan metabolisme karbohidrat (kanji).

Apabila perut mengandungi sejumlah makanan, sel-sel lemak (yang memainkan peranan utama) dan perut akan menghasilkan leptin dan melepaskannya ke dalam darah, pergi ke otak (hipothalamus) untuk menandakan rasa kenyang.

Leptin adalah hormon yang diperoleh daripada tisu adiposa dan usus kecil, terutamanya dalam enterosit, yang membantu mengawal keseimbangan tenaga dengan menekan rasa lapar.

Walau bagaimanapun, orang yang mengalami obesiti mungkin menjadi tahan leptin, bermakna mesej "penuh" tidak sampai ke otak dan akibatnya adalah makan berlebihan.

Pelarasan berat badan

Dr Ngo Thi Ha Phuong berkata bahawa ghrelin dan leptin adalah dua hormon yang memainkan peranan penting dalam mengawal berat badan.

Selera makan meningkat disebabkan peningkatan ghrelin dan sebaliknya leptin - "hormon kenyang" - berkurangan.

Di samping peranan mereka dalam pengawalan selera makan, ghrelin dan leptin juga mempengaruhi peraturan tenaga, termasuk pembakaran kalori dan lemak serta penyimpanan lemak untuk tenaga.

Selain dua hormon ini, sistem endokrin juga menghasilkan dan mengawal selia hormon tambahan yang berinteraksi dengan ghrelin dan leptin.

Insulin mengawal paras gula dalam darah dan membantu mengurangkan ghrelin selepas makan. Hormon kortisol, juga dikenali sebagai hormon tekanan, merangsang ghrelin, yang meningkatkan selera makan.

Selain itu, perubahan dalam hormon pembiakan (estrogen, progesteron, testosteron), terutamanya semasa akil baligh, kehamilan atau menopaus, boleh menjejaskan peraturan ghrelin dan leptin.

Apabila anda berasa kenyang, ia adalah di luar keperluan badan anda.

Menurut Dr. Phuong, ketidakseimbangan salah satu daripada dua hormon (leptin dan ghrelin) boleh menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.

Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk membantu mencegah ketidakseimbangan ini melalui diet yang kaya dengan serat, lemak sihat dan protein yang mencukupi. Pada masa yang sama, perlu minum banyak air, tidur yang cukup, mengurangkan tekanan, dan bersenam secara teratur untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Oleh itu, untuk mengelakkan makan berlebihan dan menambah berat badan, anda memerlukan diet yang sihat dengan makanan yang kaya dengan serat, bijirin penuh dan jumlah makanan kaya protein yang munasabah seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan... Anda perlu makan sekurang-kurangnya 400 gram sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Khususnya, adalah perlu untuk mengehadkan makanan yang mengandungi banyak gula percuma (beberapa makanan segera, minuman manis). Makanan ini menyebabkan paras gula dalam darah melonjak dan turun dengan cepat. Apabila paras gula dalam darah menurun dengan cepat, badan menghasilkan lebih banyak ghrelin, yang meningkatkan rasa lapar.

Doktor Phuong menyatakan bahawa dalam pemakanan harian, untuk mengawal berat badan, kita perlu memberi perhatian untuk memastikan kedua-dua kenyang dan "cukup" untuk mendapat status pemakanan dan kesihatan yang terbaik. Kita harus berhenti apabila badan berhenti berasa lapar, yang bermaksud "separuh jalan".

"Jika kita berasa kenyang, ia bermakna kita makan lebih daripada yang diperlukan," kata Dr. Phuong.

Ia perlu makan jumlah yang disyorkan bahan penghasil tenaga yang mencukupi seperti: karbohidrat, protein, lemak; dan bahan bukan penghasil tenaga yang memainkan peranan yang sangat penting dalam pertumbuhan dan perkembangan badan seperti: vitamin, mineral, serat.

Serat terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang. Serat mempunyai kesan pencahar, merangsang aktiviti usus besar, meningkatkan penghadaman, dan juga merupakan agen yang terlibat dalam menghapuskan produk pengoksidaan dan bahan toksik dari badan, mengurangkan risiko kanser kolon dan rektum; membantu mengawal berat badan dan menurunkan berat badan pada orang yang gemuk.

Makanan yang ditapis seperti tepung gandum dan tepung beras telah mengurangkan kandungan serat dengan ketara.

Bagi orang dewasa, keperluan serat minimum yang disyorkan ialah 20 - 22 gram/orang/hari. Serat berasal dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin.

Setiap hari, orang dewasa perlu makan sekurang-kurangnya 400 gram sayur-sayuran dan buah-buahan untuk menambah serat mengikut keperluan yang disyorkan.

Orang yang berlebihan berat badan dan obes perlu memperbanyakkan sayur-sayuran dan serat, kerana serat itu sendiri juga membuatkan anda berasa kenyang lama, mengawal nafsu dan tidak meningkatkan gula darah secara tiba-tiba selepas makan.

(Institut Pemakanan)

Pautan sumber: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm