Doktor membimbing 6 senaman sakit leher dan bahu di rumah untuk mengurangkan kesakitan dan keletihan dengan berkesan

Dr Huynh Tan Vu, CKII, Hospital Universiti Perubatan dan Farmasi, Ho Chi Minh City, cawangan 3, berkata bahawa sakit leher dan bahu adalah penyakit yang agak biasa. Penyakit ini mempunyai banyak punca, selalunya berlaku pada orang dewasa, terutamanya mereka yang berumur lebih dari 40 tahun atau mereka yang duduk dalam jangka masa yang lama, menggunakan banyak pergerakan di kawasan kepala dan leher, dan mempunyai intensiti buruh yang tinggi.

" Jika kita tidak merawatnya, ia akan membawa kepada kekurangan peredaran otak, pening, sakit kepala, kebas lengan, kehilangan ingatan, dan kehilangan produktiviti kerja ," kata Dr. Vu.

Menurut doktor, senaman leher dan bahu membantu mengekalkan tulang belakang serviks dalam keadaan fisiologi yang betul, mengurangkan kesakitan dan mencegah berulangnya penyakit tulang belakang degeneratif. Di bawah adalah beberapa senaman yang Dr. Vu kongsikan untuk mereka yang mengalami sakit otot leher akibat postur yang salah atau ketidakseimbangan otot.

Pergerakan 1: Kekalkan julat pergerakan leher. Kesan: Regangan otot leher - kendurkan otot leher.

Langkah 1: Pastikan posisi duduk, leher dan belakang lurus, kepala memandang ke hadapan, berehat dan bergerak secara berirama dengan pernafasan dalam.

Langkah 2: Putar dagu anda perlahan-lahan ke atas bahu kanan anda sehingga ia sakit – tahan selama 10 saat, kembali ke kedudukan kepala lurus. Tukar sisi dan lihat ke atas bahu kiri anda, lakukan setiap sisi 3 kali.

Langkah 3: Perlahan-lahan bawa dagu anda ke arah dada anda, tahan selama 10 saat dan berehat, angkat kepala anda kembali ke kedudukan asal, ulangi 3-5 kali.

Langkah 4: Perlahan-lahan condongkan kepala anda ke belakang, tahan selama 10 saat, kembali ke kedudukan kepala lurus, ulangi 3-5 kali.

Langkah 5: Pastikan kepala anda lurus, perlahan-lahan condongkan kepala anda ke bahu kanan sehingga sakit, tahan selama 10 saat, kembali ke kedudukan asal, tukar sisi dan condongkan kepala anda ke bahu kiri, lakukan setiap sisi 3 kali.

Sakit leher dan bahu boleh menyebabkan ketidakcukupan peredaran otak, pening, dan vertigo.

Latihan 2: Menegangkan otot leher Membantu menguatkan otot leher

Langkah 1: Hanya tegangkan otot anda, pastikan kepala anda lurus

Langkah 2: Letakkan kedua-dua tangan di dahi anda, cuba tekan kepala anda ke tapak tangan anda. Ambil perhatian bahawa tangan anda mesti disimpan di tempatnya, jangan biarkan leher anda bengkok, tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan asal.

Langkah 3: Letakkan kedua-dua tangan di belakang kepala anda, cuba tolak kepala anda kembali ke tapak tangan sambil mengekalkan kepala anda lurus, tahan selama 10 saat, kembali ke kedudukan asal.

Langkah 4: Letakkan tangan kanan anda di dahi kanan anda, cuba tarik dagu anda ke atas bahu kanan anda sambil pastikan kepala anda lurus dengan tangan anda (jangan pusingkan kepala anda), tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan asal.

Langkah 5: Letakkan tangan kanan anda di sebelah kanan anda (kawasan temporal), cuba condongkan kepala anda ke arah bahu kanan anda sambil memastikan kepala anda lurus (jangan sengetkan kepala anda), tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan asal. Setiap kali anda bergerak, berehat selama 10 saat, ulangi 3 kali pada setiap sisi.

Latihan 3: Regangan otot leher - otot ikat pinggang bahu. Membantu melegakan kesakitan pada otot leher - otot ikat pinggang bahu.

Langkah 1: Duduk di kerusi yang selamat, kepala dan leher lurus - berehat.

Langkah 2: Letakkan tangan kanan anda di sebelah kiri kepala anda dan perlahan-lahan tarik kepala anda ke arah bahu kanan anda sehingga ia sakit. Tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan asal.

Langkah 3: Tunduk melihat pinggul kanan, tangan kiri di belakang tepi kerusi. Letakkan tangan kanan di atas kepala, perlahan-lahan turunkan kepala untuk melihat ke kanan, tahan selama 10 saat ke ambang kesakitan. Ulang setiap langkah 3 kali.

Pergerakan 4: Pusingan bahu Membantu mengendurkan leher dan ikat pinggang bahu.

Langkah 1: Berdiri dengan kepala, leher dan belakang lurus.

Langkah 2: Angkat bahu anda ke atas dan ke bawah – berehat – gerakkan bahu anda ke hadapan dan belakang, kemudian putar bahu anda: ke hadapan dan belakang, ulangi 3-5 kali.

Pergerakan 5: Koordinasi bahu Membantu mengendurkan otot leher dan ikat pinggang bahu

Langkah 1: Pegang tangan anda di belakang leher anda, pastikan kepala dan leher anda lurus.

Langkah 2: Dengan pernafasan dalam, perlahan-lahan turunkan kepala anda, turunkan 2 siku anda ke hadapan, angkat kepala anda dan rentangkan 2 siku anda ke belakang, kembali ke kedudukan asal. Condongkan badan anda, turunkan siku kanan anda ke pinggul kanan-kiri. Condongkan badan anda ke pinggul kiri dan kembali ke kedudukan asal. Setiap kali anda bergerak, berehat selama 10 saat, ulangi latihan 3-5 kali.

Pergerakan 6: Selaraskan kedua-dua belah tangan. Membantu mengendurkan otot dan meningkatkan peredaran di kedua-dua tangan.

Langkah 1: Berdiri, tundukkan kepala anda ke bawah dan lihat pinggul kanan anda, letakkan tangan kiri anda pada pinggul kanan anda, genggam jari anda, angkat kepala anda dan regangkan leher anda untuk melihat ke atas ke kiri, pada masa yang sama bentangkan tangan anda dan bawa lurus ke atas kepala anda dan lihat tangan anda. Tukar sisi, lakukan 3-5 kali.

Langkah 2: Kepalkan tangan kiri anda dan letakkan pada bahu kanan anda (siku dibengkokkan), angkat kepala anda dan pusingkan ke kanan. Hamparkan tangan anda dan tarik terus ke bawah ke arah pinggul kiri sambil menundukkan kepala anda dan berpaling untuk melihat tangan kiri anda. Tukar sisi. Buat 3-5 kali. Anda boleh pegang dumbbell 1kg dan amalkan seperti di atas.

Nota: Pesakit perlu diperiksa, dinilai untuk kesakitan, menentukan punca kesakitan, dan berunding dengan doktor sebelum bersenam untuk mengelakkan keadaan menjadi lebih teruk jika bersenam secara tidak betul.

Nguyen Ngoan

Sumber