5 eetgewoonten die een hoge bloeddruk helpen verlagen

Mensen met een hoge bloeddruk moeten meer fruit, groenten, volkorenproducten en yoghurt eten en minder zout eten om hun bloeddruk beter onder controle te houden.

Hoge bloeddruk treedt op wanneer de systolische bloeddruk ≥ 140 mmHg en/of de diastolische bloeddruk ≥ 90 mmHg is. Een onopgemerkte of ongecontroleerde hoge bloeddruk kan leiden tot veel gezondheidsproblemen, zoals een hartaanval, beroerte en hartfalen.

Voeding speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de bloeddruk. Hier zijn enkele eetgewoonten die kunnen helpen.

Eet veel fruit en groenten

Groenten en fruit leveren niet alleen kalium, calcium, magnesium en vezels, maar bevatten ook weinig natrium, wat goed is voor mensen met een hoge bloeddruk. Het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) moedigt mensen met een hoge bloeddruk aan om prioriteit te geven aan het DASH-dieet. Dit is een gezonde voedingsmethode met 4-5 porties groenten en fruit per dag.

Naast vers fruit kunnen patiënten ook diepvriesfruit, fruit uit blik of gedroogd fruit eten, zolang er geen zout of conserveermiddelen aan worden toegevoegd. Eenvoudige manieren om fruit en groenten aan het dieet toe te voegen zijn bijvoorbeeld aardappeltoast met avocado, rauwe groenten als ontbijt, yoghurt met bessen en champignonsalade met groene groenten als tussendoortje.

Het eten van veel fruit en groenten levert voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en vezels die helpen de bloeddruk onder controle te houden. Foto: Freepik — Het eten van veel fruit en groenten levert voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en vezels die helpen de bloeddruk onder controle te houden. Foto: *Freepik*

Geef prioriteit aan volkoren granen

Het DASH-dieet bestaat uit 6-8 porties granen per dag, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa, volkorenbrood en havermout.

Enkele eenvoudige recepten met volkorenproducten zijn bruine rijstpap, havermout met rozijnen en havermoutpap.

Verhoog de consumptie van melk, kaas en yoghurt

Het consumeren van zuivelproducten (melk, kaas, magere of vetvrije yoghurt) ongeveer 2-3 keer per dag helpt de systolische en diastolische bloeddruk te verlagen.

Om de smaak te versterken en meer vezels toe te voegen, kunnen patiënten melk combineren met havermout, yoghurt met fruit en kaas toevoegen aan volkorenbrood.

Verminder zout

De American Heart Association adviseert mensen met een hoge bloeddruk om een natriuminname van 1.500 mg per dag aan te houden, wat overeenkomt met 2/3 theelepel zout, om de index te verlagen.

Sommige voedingsmiddelen die veel zout bevatten, zijn onder andere sandwiches, pasta en andere graanproducten zoals pizza, chips, crackers en soep. Lees bij verpakte voedingsmiddelen het voedingsetiket en beperk het eten buitenshuis. Thuis koken kan helpen om de natriuminname te beperken.

Kies mager vlees in plaats van vet vlees

Mager vlees is een goed onderdeel van een uitgebalanceerd dieet voor een hoge bloeddruk. De USDA definieert mager vlees als minder dan 10 gram vet, 4,5 gram verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol per 100 gram.

Magere dierlijke eiwitten zijn onder andere kipfilet zonder vel, ossenhaas, varkenshaas en magere kalkoen. Deze leveren allemaal hoogwaardige eiwitten en voedingsstoffen die helpen de bloeddruk onder controle te houden.

Bao Bao (volgens Eat This Not That, Healthline )

Lezers stellen hier vragen over hart- en vaatziekten, zodat artsen deze kunnen beantwoorden

Bronlink