Eenvoudige oefening van 12 minuten, verrassend effectief in het verlagen van de bloeddruk

Hoge bloeddruk is een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen en treft wereldwijd zo'n 1,28 miljard mensen. Het staat bekend als de 'stille moordenaar' en verhoogt, indien onbehandeld, het risico op een hartaanval of beroerte.

Sporten wordt algemeen erkend als een van de meest effectieve manieren om de bloeddruk te verlagen. Maar wat is de beste manier om te sporten voor deze aandoening?

Volgens de wetenschapsnieuwssite New Scientist hebben verschillende recente onderzoeken uitgewezen wat de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging is om een ​​hoge bloeddruk te verlagen.

Een van de meest overtuigende bevindingen kwam uit een analyse uit 2023 van 270 onderzoeken waaraan bijna 16.000 mensen deelnamen.

Uit de resultaten bleek dat alle soorten lichaamsbeweging – van aerobe activiteiten zoals hardlopen of fietsen tot duurtraining – de bloeddruk aanzienlijk verlaagden.

De beste oefeningen om de bloeddruk te verlagen zijn isotone oefeningen zoals wall squats.

ILLUSTRATIE: AI

De oefeningen die echter de beste resultaten opleverden, waren isotone oefeningen zoals wall squats, waarbij de spieren in een statische positie worden aangespannen. Met een gemiddelde verlaging van 8,24 mmHg in de systolische bloeddruk en 4 mmHg in de diastolische bloeddruk, was het effect vergelijkbaar met dat van bloeddrukmedicatie.

Deze vermindering leidde tot een verlaging van 22% van het risico op ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen, zoals een hartaanval of beroerte, gedurende ten minste een paar jaar. Aerobische training had daarentegen slechts ongeveer de helft van het effect.

Het verschil is waarschijnlijk te wijten aan het effect op de bloedcirculatie. Wall squats dwingen de sporter om zijn spieren 1-2 minuten aan te spannen. Dit vermindert de bloedtoevoer naar de spieren. Wanneer de spieren ontspannen, verwijden de bloedvaten zich, waardoor het bloed terug kan stromen. Dit verlaagt de bloeddruk gedurende enkele uren, en de verlaging blijft behouden bij herhaalde oefeningen.

Opmerkelijk genoeg zijn deze oefeningen relatief eenvoudig uit te voeren. Een onderzoek uit 2023 toonde aan dat slechts 12 minuten bewegen, drie keer per week gedurende 12 weken, voldoende was om de bloeddruk aanzienlijk te verlagen, aldus New Scientist.

Als u een hoge bloeddruk heeft, voeg dan een paar minuten wall squats toe aan uw trainingsroutine.

Toch zijn aerobe oefeningen en krachttraining nog steeds belangrijk voor de gezondheid van het hart- en vaatstelsel en de spieropbouw.

Hoe je wall squats doet

Als u een hoge bloeddruk hebt, voeg dan een paar minuten wall squats toe aan uw trainingsroutine.

ILLUSTRATIE: AI

Ga rechtop staan ​​met je heupen en schouders tegen de muur. Houd je voeten op heupbreedte, met je oren, schouders, heupen en voeten in een rechte lijn.

Stap ongeveer 15-30 cm naar voren. Houd je rug tegen de muur. Zak door je knieën tot een squat. Houd je bovenlichaam ontspannen.

Houd dit 5 seconden vast en schuif dan weer omhoog door je hielen in de vloer te duwen. Als je sterker bent, houd de pose dan langer vast.

Tijdens de hele oefening moeten uw hele rug en de achterkant van uw hoofd in contact blijven met de muur.

Bron: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm