Een simpele oefening van 12 minuten, verrassend effectief in het verlagen van de bloeddruk.

Hoge bloeddruk is een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen en treft wereldwijd ongeveer 1,28 miljard mensen. Het staat bekend als de 'stille moordenaar' en verhoogt, indien onbehandeld, het risico op een hartaanval en beroerte.

Lichaamsbeweging wordt algemeen erkend als een van de meest effectieve manieren om de bloeddruk te verlagen. Maar welke oefeningen zijn hiervoor het meest effectief?

Volgens de wetenschappelijke nieuwssite New Scientist hebben verschillende recente studies de meest effectieve oefeningen voor het verlagen van een hoge bloeddruk in kaart gebracht.

Een van de meest overtuigende bevindingen kwam uit een analyse uit 2023 van 270 onderzoeken, waarbij bijna 16.000 mensen betrokken waren.

De resultaten toonden aan dat alle soorten lichaamsbeweging – van aerobe activiteiten zoals hardlopen of fietsen tot duurtraining – de bloeddruk aanzienlijk verlaagden.

De beste oefeningen om de bloeddruk te verlagen zijn isotonische oefeningen zoals muursquats.

ILLUSTRATIE: AI

De oefeningen die echter de beste resultaten opleveren, zijn isotonische oefeningen zoals muursquats, waarbij de spieren in een statische positie worden aangespannen. Met een gemiddelde verlaging van 8,24 mmHg in de systolische bloeddruk en 4 mmHg in de diastolische bloeddruk is het effect vergelijkbaar met dat van bloeddrukverlagende medicatie.

Deze vermindering leidt tot een afname van 22% van het risico op ernstige cardiovasculaire aandoeningen, zoals een hartaanval of beroerte, over een periode van minstens enkele jaren. Aerobe oefeningen hebben daarentegen slechts ongeveer de helft van dit effect.

Het verschil is waarschijnlijk te wijten aan het effect op de bloeddoorstroming. Bij squats tegen de muur moet de sporter zijn spieren 1-2 minuten aanspannen. Dit vermindert de bloedtoevoer naar de spieren. Wanneer de spieren ontspannen, verwijden de bloedvaten zich, waardoor het bloed terug kan stromen. Dit verlaagt de bloeddruk gedurende enkele uren, en deze verlaging blijft behouden bij herhaalde oefening.

Opvallend is dat deze oefeningen relatief gemakkelijk uit te voeren zijn. Een studie uit 2023 toonde aan dat slechts 12 minuten beweging, drie keer per week gedurende 12 weken, voldoende is om de bloeddruk aanzienlijk te verlagen, aldus New Scientist.

Als je een hoge bloeddruk hebt, voeg dan een paar minuten muursquats toe aan je trainingsroutine.

Aerobe en krachttrainingsoefeningen blijven echter zeer belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid en spieropbouw.

Hoe voer je een muursquat uit?

Als je een hoge bloeddruk hebt, voeg dan een paar minuten muursquats toe aan je trainingsroutine.

ILLUSTRATIE: AI

Ga rechtop staan, met je heupen en schouders tegen de muur. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, en zorg ervoor dat je oren, schouders, heupen en voeten in één lijn liggen.

Zet ongeveer 15-30 cm naar voren. Houd je rug tegen de muur. Zak naar beneden in een hurkpositie. Houd je bovenlichaam ontspannen.

Houd de pose 5 seconden vast en schuif je lichaam dan omhoog door je hielen in de vloer te drukken. Als je sterker bent, kun je de pose langer vasthouden.

Tijdens de hele oefening moeten je hele rug en de achterkant van je hoofd contact maken met de muur.

Bron: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm