Voedingsgeheimen voor een gezonde middelbare leeftijd.

Vrouwen van middelbare leeftijd moeten hun inname van calcium en vitamine D verhogen om hun botten en gewrichten soepel te houden; calorieën beperken om gewichtstoename te voorkomen en een gezond gewicht te behouden.

De menopauze is een belangrijke periode van fysieke en mentale veranderingen. Om met de veranderingen in het lichaam om te gaan, moeten vrouwen, naast voldoende beweging en slaap, ook aandacht besteden aan hun voeding.

Een evenwichtig voedingspatroon, rijk aan fruit, groenten, volkorenproducten, gezonde eiwitbronnen en calcium, kan uw gezondheid in deze periode ondersteunen. Daarnaast kunnen enkele aanpassingen in uw voedingspatroon ook voordelen opleveren.

Eet minder calorieën

Naarmate vrouwen ouder worden, neemt hun spiermassa af en vertraagt ​​hun stofwisseling. Als ze hun calorie-inname niet verminderen, is de kans groter dat ze aankomen. Vrouwen die echter meer bewegen en spieropbouwende oefeningen blijven doen, hoeven hun dagelijkse calorie-inname mogelijk niet te beperken.

Verhoog de calciuminname.

Calcium helpt niet alleen bij het gezond houden van botten en tanden, maar speelt ook een rol bij de spier- en zenuwfunctie en helpt bij de bloedstolling. Een calciumtekort kan leiden tot osteoporose, vooral naarmate we ouder worden.

Een verlaagd oestrogeengehalte tijdens de menopauze verhoogt ook het risico op osteoporose, waardoor vrouwen extra calcium moeten innemen. De aanbevolen dosis is ongeveer 1000 mg per dag; vrouwen boven de 50 hebben 1200 mg nodig. Zuivelproducten, groene bladgroenten, sommige vissoorten en noten zijn rijk aan calcium.

Een evenwichtige voeding bevordert de gezondheid op middelbare leeftijd. Foto: Freepik

Eet minder ijzer.

Het lichaam heeft ijzer nodig om gezonde rode bloedcellen aan te maken, die zuurstof naar de organen transporteren. Mensen met een ijzertekort voelen zich vaak zwak en moe.

Vrouwen hebben ongeveer 18 mg ijzer per dag nodig. Vrouwen van middelbare leeftijd die geen bloedverlies hebben door hun menstruatie, hebben echter slechts ongeveer 8 mg per dag nodig. Voedingsmiddelen die deze voedingsstof leveren, zijn onder andere rood vlees, oesters, orgaanvlees, bonen, noten en groene bladgroenten.

Verhoog je vitamine D-spiegel

Vitamine D is essentieel voor de opname en het gebruik van calcium. Verhoogde calciumspiegels tijdens de menopauze en perimenopauze leiden ook tot een verhoogde behoefte aan vitamine D.

Het lichaam haalt deze vitamine uit zalm, eierdooiers, sommige paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, ontbijtgranen of zonnebaden. Mensen die weinig aan zonlicht worden blootgesteld, hebben ongeveer 200 IE vitamine D per dag nodig, vanaf 50 jaar loopt dit op tot 400 IE.

Eet meer vezels

Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering en helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden. Ze worden ook langzaam verteerd, waardoor je langer een vol gevoel hebt, minder gaat snacken en gewichtstoename op middelbare leeftijd wordt voorkomen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere bonen, fruit, groenten, volkorenproducten, havermout, zilvervliesrijst, popcorn en noten.

Vitamine B6-supplement

Vitamine B6 is nodig voor de stofwisseling van eiwitten en glucose (suiker), en voor de aanmaak van hemoglobine, een bestanddeel van rode bloedcellen dat zuurstof naar de organen transporteert. Deze vitamine draagt ​​ook bij aan de gezondheid van de thymusklier en de milt, en ondersteunt een gezond immuunsysteem.

Vrouwen hebben ongeveer 1,3 mg vitamine B6 per dag nodig, en mensen boven de 50 1,5 mg. Voedingsbronnen zijn onder andere vis, vlees, fruit, bonen en groenten.

Bao Bao (volgens Very Well Health )

Lezers stellen hier vragen over de vrouwelijke fysiologie, die vervolgens door artsen worden beantwoord.

Bronlink: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html