Eettips voor een gezonde middelbare leeftijd

Vrouwen van middelbare leeftijd moeten hun calcium- en vitamine D-inname verhogen om hun botten en gewrichten soepel te houden. Ze moeten hun calorie-inname beperken om gewichtstoename te voorkomen en een gezond gewicht te behouden.

De menopauze is een belangrijke periode van fysieke en mentale transitie. Om met de veranderingen in het lichaam om te gaan, moeten vrouwen, naast voldoende beweging en slaap, ook op hun voeding letten.

Een evenwichtig dieet, rijk aan fruit, groenten, volkoren granen, gezonde eiwitbronnen en calcium, kan je gezondheid in deze periode ondersteunen. Daarnaast kunnen enkele voedingsaanpassingen ook voordelen opleveren.

Eet minder calorieën

Naarmate vrouwen ouder worden, neemt hun spiermassa af en vertraagt ​​hun metabolisme. Als ze hun calorie-inname niet verminderen, is de kans groter dat ze aankomen. Wie echter meer beweegt en spieropbouwende oefeningen blijft doen, hoeft zijn dagelijkse calorie-inname mogelijk niet te verlagen.

Verhoog de calciuminname

Calcium helpt niet alleen botten en tanden gezond te houden, maar speelt ook een rol bij de spier- en zenuwfunctie en de bloedstolling. Calciumtekort kan leiden tot osteoporose, vooral naarmate we ouder worden.

Een verlaagde oestrogeenspiegel tijdens de menopauze verhoogt ook het risico op osteoporose, dus vrouwen moeten meer calcium aanvullen. De aanbevolen dosis is ongeveer 1000 mg per dag, vrouwen boven de 50 hebben 1200 mg nodig. Zuivelproducten, groene bladgroenten, sommige vissoorten, noten... zijn rijk aan calcium.

Een evenwichtige voeding verbetert de gezondheid op middelbare leeftijd. Foto: Freepik

Eet minder ijzer

Het lichaam heeft ijzer nodig om gezonde rode bloedcellen aan te maken, die zuurstof naar de organen transporteren. Mensen met ijzertekort voelen zich vaak zwak en moe.

Vrouwen hebben ongeveer 18 mg ijzer per dag nodig. Vrouwen van middelbare leeftijd die geen bloed verliezen tijdens hun menstruatie, hebben echter slechts ongeveer 8 mg per dag nodig. Voedingsmiddelen die deze voedingsstof bevatten, zijn onder andere rood vlees, oesters, orgaanvlees, bonen, noten en groene bladgroenten.

Verhoog vitamine D

Vitamine D is nodig voor de opname en het gebruik van calcium. Een verhoogde calciuminname tijdens de menopauze en perimenopauze verhoogt ook de behoefte aan vitamine D.

Het lichaam haalt deze vitamine uit zalm, eidooiers, sommige paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, ontbijtgranen of zonnebaden. Mensen die weinig zonlicht krijgen, hebben ongeveer 200 IE vitamine D per dag nodig, oplopend tot 400 IE vanaf 50 jaar.

Eet meer vezels

Vezels ondersteunen een gezond spijsverteringsstelsel en reguleren het cholesterolgehalte. Ze verteren ook langzaam, waardoor je je langer vol voelt, minder zin hebt in tussendoortjes en gewichtstoename op middelbare leeftijd voorkomt. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere bonen, fruit, groenten, volkoren granen, havermout, bruine rijst, popcorn en noten.

Vitamine B6-supplement

Vitamine B6 is nodig voor de stofwisseling van eiwitten en glucose (suiker) en voor de aanmaak van hemoglobine, een bestanddeel van rode bloedcellen dat zuurstof naar de organen transporteert. Deze vitamine draagt ​​ook bij aan de gezondheid van de thymus en de milt en ondersteunt een gezond immuunsysteem.

Vrouwen hebben ongeveer 1,3 mg vitamine B6 per dag nodig, en mensen boven de 50 jaar 1,5 mg. Voedingsbronnen zijn onder andere vis, vlees, fruit, bonen en groenten.

Bao Bao (Volgens Very Well Health )

Lezers stellen hier vragen over de vrouwelijke fysiologie, zodat artsen deze kunnen beantwoorden

Bronlink: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html