Moet je dagelijks gewichten tillen om spieren op te bouwen?

Ik wil mijn bicepsspiermassa vergroten. Moet ik elke dag gewichten heffen? Graag advies, dokter. (Minh Hung, 23 jaar)

Antwoord:

Gewichtheffen is een manier om spieren op te bouwen, kracht te ontwikkelen, de mobiliteit te verbeteren, blessures te voorkomen en de mentale gezondheid te bevorderen.

Intensieve training met zware gewichten kan echter microtrauma's in de spiervezels veroorzaken. Het lichaam heeft minstens 48 uur nodig om te herstellen en de beschadigde spieren opnieuw op te bouwen met sterkere nieuwe vezels. Dagelijks dezelfde spiergroep trainen met gewichten kan gemakkelijk leiden tot overtraining, spierblessures en bicepspeesontsteking.

Bovendien kan dagelijks gewichtheffen ervoor zorgen dat de effectiviteit van een training stagneert. Als de sporter de belasting of de bewegingsamplitude niet aanpast, zal hij of zij snel merken dat het uithoudingsvermogen afneemt en geen tekenen van spiergroei zien.

Iedereen zou alle belangrijke spiergroepen 2-3 keer per week moeten trainen. Elke krachttraining moet 8-10 oefeningen bevatten, met 2-3 sets van 8-12 herhalingen per set. Er moeten minstens twee rustdagen per week zijn tussen de intensieve trainingen.

Een onderzoek uit 2019 in Finland toonde aan dat beginners al in de eerste week spiergroei kunnen ervaren, maar dit komt door zwelling en spierschade die tijdens de eerste trainingen optreedt. Volgens experts duurt het gemiddeld 3 tot 6 maanden voordat de spiermassa toeneemt.

In werkelijkheid hangt spiergroei in de biceps af van vele factoren, zoals leeftijd, hormonen, genetica, trainingsvolume en -frequentie, stressniveaus en voeding. Daarom heeft ieder persoon een passend trainings- en voedingsplan nodig.

Als je dagelijks naar de sportschool gaat, kun je de ene dag focussen op oefeningen voor het bovenlichaam. De volgende dag kun je dan oefeningen voor de benen en de onderrug/onderrugspieren doen. Begin met een lage intensiteit en verhoog geleidelijk het aantal sets en het gewicht.

Oefeningen om de biceps te versterken zijn onder andere overhead dumbbell raises, barbell rowing, oefeningen met weerstandsbanden en een bankje, push-ups, pull-ups, planks of het gebruik van een roeimachine.

MSc. Dr. Dao Duy An Duy
Orthopedisch traumacentrum, Tam Anh Algemeen Ziekenhuis, Ho Chi Minh-stad

Lezers kunnen hier vragen over bot- en gewrichtsaandoeningen stellen die vervolgens door artsen beantwoord kunnen worden.

Bronlink