Val gemakkelijk af met deze 8 voedzame, caloriearme voedingsmiddelen.

Er bestaat geen magisch voedsel waarmee je van de ene op de andere dag afvalt. Maar er zijn wel voedingsmiddelen die effectief kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing, omdat ze rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, en een lage energiedichtheid hebben.

Met andere woorden: je kunt eten tot je vol zit zonder te veel calorieën binnen te krijgen. Als je deze voedingsmiddelen integreert in een gezond dieet en een actieve levensstijl, wordt afvallen makkelijker en duurzamer.

Hieronder staan acht voedselgroepen die voedingsdeskundigen sterk aanbevelen voor gewichtsverlies en algehele gezondheidsverbetering.

1. Avocado - een goede vetsoort die ervoor zorgt dat je langer een vol gevoel hebt.

Avocado's kunnen worden gebruikt om veel heerlijke gerechten te bereiden. (Foto: iStock)

Avocado's bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, kalium en vele andere heilzame plantaardige stoffen. Een onderzoek uit 2021 in het American Journal of Nutrition toonde aan dat het eten van één avocado per dag kan helpen bij het verminderen van buikvet. Hoewel avocado's meer calorieën bevatten dan veel andere groenten en fruit, zorgen ze ervoor dat je langer een vol gevoel hebt dankzij de perfecte combinatie van gezonde vetten en vezels.

Je kunt avocado toevoegen aan salades, sandwiches, omeletten, taco's of smoothies om de romige smaak te versterken en tegelijkertijd de voedingswaarde te behouden.

2. Eieren - een eiwitrijk ontbijt waarmee je makkelijk kunt afvallen.

Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten, vitamine D, choline en gezonde vetten. De eiwitten in eieren zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en helpen hongerhormonen te reguleren. Een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het American International Journal of Environmental Research and Public Health, toonde aan dat mensen die eieren als ontbijt aten zich langer verzadigd voelden en minder aten bij hun volgende maaltijd in vergelijking met de groep die ontbijtgranen at.

Een ei elke ochtend is een eenvoudige manier om de dag energiek te beginnen en gewichtsverlies te ondersteunen.

3. Peulvruchten - rijk aan vezels en plantaardige eiwitten.

Bonen zijn een uitstekende "partner" als je wilt afvallen, dankzij hun hoge vezelgehalte. Vezels helpen het hongergevoel te beheersen en de calorie-inname te verminderen. Een onderzoek uit 2022 in het Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics toonde aan dat een verhoogde consumptie van bonen leidde tot effectiever gewichtsverlies.

Bovendien kunnen bonen helpen de bloeddruk, het LDL-cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Je kunt bonen gebruiken in soepen, salades, stoofschotels of vegetarische burgers.

4. Yoghurt - goed voor de darmen, goed voor gewichtsbeheersing.

Yoghurt is rijk aan eiwitten en probiotica, die bijdragen aan een gezond darmmicrobioom – een cruciale factor voor de stofwisseling en gewichtsbeheersing. Een onderzoek uit 2020 in Nutrition Reviews toonde aan dat de consumptie van yoghurt en gefermenteerde melkproducten verband houdt met een verlaagd risico op obesitas.

Griekse yoghurt is gezonder dan gezoete yoghurt. (Afbeelding: iStock)

Kies Griekse yoghurt of een yoghurt verrijkt met wei-eiwit en prebiotica. Vermijd yoghurt met veel suiker; eet het in plaats daarvan met vers fruit om de smaak te versterken.

5. Zalm - hoogwaardige eiwitten en omega-3

Zalm is een goede bron van gemakkelijk opneembare eiwitten en omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor het bestrijden van ontstekingen, de cardiovasculaire gezondheid en het ondersteunen van vetverlies. Een onderzoek uit 2021 in Nutrition and Metabolic Insights plaatste vis in de top drie van eiwitbronnen voor gewichtsverlies op de lange termijn.

Volgens de FDA zou je twee porties vis per week moeten eten, waarbij zalm een voedzame, veelzijdige en heerlijke keuze is.

6. Fruit - van nature zoet, maar ondersteunt toch gewichtsverlies.

Hele vruchten bevatten vezels, water en antioxidanten. Ondanks hun natuurlijke suikergehalte zijn vruchten een uitstekende keuze als je minder zoetigheden en calorierijke snacks wilt eten.

Uit een onderzoek uit 2020 in Nutrients bleek dat het eten van fruit helpt om lichaamsvet bij vrouwen te verminderen en de algehele calorie-inname gedurende de dag te verlagen.

Geef de voorkeur aan heel fruit zoals appels, peren, sinaasappels, kiwi's, aardbeien en druiven in plaats van sap.

7. Popcorn - een caloriearme snack waar je makkelijk verslaafd aan raakt.

Mits goed bereid (puur, zonder toegevoegde boter of suiker), is popcorn een uitstekende snack om af te vallen. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een portie van 28 gram 4 gram vezels, bijna 4 gram eiwitten en slechts ongeveer 110 calorieën.

Dankzij het lage caloriegehalte en het hoge vezelgehalte stilt popcorn je trek zonder dat je aankomt.

8. Amandelen - rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten.

Amandelen bevatten vezels, eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten die ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt en minder snel tussendoor gaat snacken. Een onderzoek uit 2021 in Nutrients toonde aan dat de consumptie van amandelen verband hield met een vermindering van lichaamsvet, buikvet en tailleomtrek.

Je kunt amandelen over salades, soepen of granola strooien, ze door smoothies mengen of een klein zakje bewaren als gezond tussendoortje.

(Vietnam+)

Bron: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp