Wil je snel spiermassa in je dijen opbouwen? Welke voedingsstoffen moet je dan nemen?

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van dijbeenspieren. Om optimale resultaten te behalen, is beweging alleen echter niet voldoende. Voeding is enorm belangrijk voor herstel en spiergroei.

Volgens de gezondheidswebsite Medical News Today (VK) helpt het geven van voldoende voedingsstoffen het lichaam spierweefsel effectief te regenereren, ontstekingen te verminderen en de prestaties bij de volgende training te verbeteren.

Squat is een van de meest effectieve oefeningen om de dijbeenspieren te versterken.

FOTO: AI

Voor een maximale ontwikkeling van de dijbeenspieren moet de beoefenaar voldoende van de volgende voedingsstoffen binnenkrijgen:

Zetmeel

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam tijdens intensieve oefeningen zoals squats. Tijdens het sporten gebruikt het lichaam glycogeen, een opgeslagen vorm van koolhydraten in de spieren, als brandstof voor de spieractiviteit. Bij een laag glycogeengehalte nemen de trainingsprestaties af en vertraagt ​​de spiergroei.

Krachtsporters zouden ongeveer 4-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren om prestaties en herstel te optimaliseren. Koolhydraten helpen glycogeen te herstellen en bevorderen de spiereiwitsynthese.

Om overtollige calorieën en gewichtstoename te beperken, is het belangrijk om prioriteit te geven aan het eten van complexe koolhydraten, dat wil zeggen producten die zowel zetmeel als vezels bevatten, zoals haver, zoete aardappelen, bruine rijst en fruit. Voedingsmiddelen die veel wit zetmeel bevatten, moeten worden beperkt.

Magnesium

Magnesium speelt een essentiële rol bij de zenuw- en spierfunctie, de eiwitsynthese en de aanmaak van ATP, het molecuul dat energie levert voor levensactiviteiten. Een magnesiumtekort kan gemakkelijk leiden tot spierzwakte, krampen en een verminderd herstel na zware training.

Vrouwen zouden dagelijks ongeveer 310-320 mg magnesium moeten slikken, terwijl mannen 400-420 mg per dag nodig hebben. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn pompoenpitten, zwarte bonen, spinazie en bananen.

Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren, met name DHA en EPA, hebben het vermogen om spierontstekingen te verminderen en de spiereiwitsynthese na inspanning te stimuleren. Bij zware squats raken de spiervezels in je dijen beschadigd. Omega-3 helpt dan de hersteltijd te verkorten en spierpijn te verminderen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 is 2000-3000 mg. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 zijn onder andere zalm, sardines, chiazaad en lijnzaadolie.

Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen. Er is veel wetenschappelijk bewijs dat creatine helpt bij het vergroten van spierkracht, uithoudingsvermogen en spieromvang, vooral in grote spiergroepen zoals de dijen.

Uit een meta-analyse in het Journal of Strength and Conditioning Research blijkt dat creatine mensen die krachtoefeningen doen zoals squats kan helpen om in 4-12 weken 1-2 kg spiermassa te winnen. De aanbevolen dosis voor creatinesuppletie is 3-5 gram per dag, regelmatig in te nemen na de training, aldus Medical News Today.

Bron: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm