Welke voedingsstoffen moet ik consumeren om snel spieren in mijn dijen op te bouwen?

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van dijspieren. Om optimale resultaten te behalen, is alleen trainen echter niet voldoende. Voeding is van cruciaal belang voor herstel en spiergroei.

Voldoende voedingsstoffen zorgen ervoor dat het lichaam spierweefsel effectief kan regenereren, ontstekingen kan verminderen en de prestaties tijdens de volgende training kan verbeteren, aldus de Britse gezondheidswebsite Medical News Today .

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van dijspieren.

FOTO: AI

Om de ontwikkeling van de dijspieren te maximaliseren, moeten sporters voldoende van de volgende voedingsstoffen binnenkrijgen:

Zetmeel

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam tijdens intensieve oefeningen zoals squats. Tijdens het sporten gebruikt het lichaam glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in de spieren, om de spieractiviteit van brandstof te voorzien. Een laag glycogeengehalte leidt tot verminderde trainingsprestaties en een tragere spiergroei.

Krachtsporters zouden voor optimale prestaties en herstel ongeveer 4-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren. Koolhydraten helpen de glycogeenvoorraad aan te vullen en bevorderen de spiereiwitsynthese.

Om overmatige calorieën te beperken en gewichtstoename te voorkomen, zouden mensen prioriteit moeten geven aan de consumptie van complexe koolhydraten, die zowel zetmeel als vezels bevatten, zoals havermout, zoete aardappelen, zilvervliesrijst en fruit. Voedingsmiddelen met veel geraffineerd wit zetmeel moeten worden beperkt.

Magnesium

Magnesium speelt een cruciale rol in de zenuw- en spierfunctie, eiwitsynthese en ATP-productie – het molecuul dat energie levert voor levensprocessen. Een magnesiumtekort kan gemakkelijk leiden tot spierzwakte, krampen en een vertraagd herstel na intensieve lichaamsbeweging.

Vrouwen zouden hun voeding moeten aanvullen met ongeveer 310-320 mg magnesium per dag, terwijl mannen 400-420 mg per dag nodig hebben. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere pompoenpitten, zwarte bonen, spinazie en bananen.

Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren, met name DHA en EPA, kunnen spierontstekingen verminderen en de spiereiwitsynthese na het sporten stimuleren. Tijdens zware squats raken de spiervezels in de dijen beschadigd. In dat geval helpen omega-3-vetzuren de hersteltijd te verkorten en spierpijn te verminderen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3-vetzuren is 2000-3000 mg. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn onder andere zalm, sardines, chiazaad en lijnzaadolie.

Creatine

Creatine is een van de meest uitgebreid onderzochte supplementen. Talrijke wetenschappelijke studies suggereren dat creatine helpt bij het vergroten van kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa, met name in grote spiergroepen zoals de dijen.

Een meta-analyse gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat creatine krachtsporters kan helpen om 1-2 kg spiermassa te winnen in 4-12 weken door oefeningen zoals squats uit te voeren. De aanbevolen dosis voor creatinesupplementatie is 3-5 gram per dag, regelmatig in te nemen na de training, aldus Medical News Today.

Bron: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm