De beste voedingsmiddelen voor je hersengezondheid na je 40e.

Het geheugen van mensen boven de 40 laat soms te wensen over en hun geest is niet meer zo scherp als in hun twintiger jaren.

Dit komt nog vaker voor bij mensen met andere gezondheidsproblemen, met name aandoeningen zoals long COVID of de menopauze, die bekendstaan om hun "hersenmist".

Mensen zien het vaak als een onvermijdelijk gevolg van het ouder worden en staan er nooit echt bij stil dat wat we in de koelkast zetten of op tafel zetten ook een deel van de oorzaak kan zijn.

Hoe de hersenen veranderen met de leeftijd

Net als veel andere delen van het lichaam ondergaan de hersenen aanzienlijke veranderingen naarmate we ouder worden.

"Naarmate we ouder worden, veranderen onze hersenen van nature," zegt Alexander Zubkov, MD, een gecertificeerd neuroloog en lid van de wetenschappelijke adviesraad van 1MD Nutrition.

"De bloedtoevoer naar de hersenen neemt doorgaans af, en er is vaak een geleidelijke daling van de neurotransmitterspiegels, met name die welke betrokken zijn bij geheugen, stemming en concentratie, zoals dopamine, acetylcholine en serotonine."

Oxidatieve stress en chronische, laaggradige ontstekingen, waarvan bekend is dat ze bijdragen aan cognitieve achteruitgang, nemen ook toe met de tijd, aldus dr. Zubkov.

Oxidatieve stress en chronische, laaggradige ontstekingen, factoren die bijdragen aan cognitieve achteruitgang, nemen ook toe in de loop der tijd. (Bron: Vietnam+)

Leeftijd brengt echter ook enkele positieve veranderingen met zich mee.

“Naarmate we ouder worden, wordt leren en onthouden moeilijker. Maar niet alles gaat achteruit. De woordenschat neemt toe met de leeftijd. Dat geldt ook voor de wijsheid. De gekristalliseerde intelligentie, de totale hoeveelheid kennis die in de loop der tijd is opgebouwd, neemt eveneens toe, waardoor ouderen beter kunnen nadenken en situaties beter kunnen inschatten en verstandigere beslissingen kunnen nemen”, aldus Yuko Hara, directeur van het programma voor veroudering en Alzheimerpreventie bij ADDF.

Wat je eet heeft een grote invloed op je hersenen.

Voeding beïnvloedt vrijwel elk deel van het lichaam, inclusief de hersenen.

"Een gezond dieet is cruciaal voor de hersenfunctie en cognitieve gezondheid", zegt Yuko Hara. Ze legt uit dat we de voordelen kunnen maximaliseren door meer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen.

Dr. Zubkov legt uit dat een voedingsrijk dieet helpt bij het leveren van de grondstoffen voor de aanmaak van neurotransmitters, het ondersteunen van celherstel, het verminderen van ontstekingen en het beschermen tegen oxidatieve schade.

Voedingsmiddelen die goed zijn voor de hersenen.

1. Thee

Groene, zwarte, witte en oolongthee zijn rijk aan antioxidanten (catechinen, flavonoïden) die hersencellen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen, aldus voedingsdeskundige Lauren Manaker.

Thee bevat ook L-theanine: dit bevordert ontspanning zonder slaperigheid te veroorzaken; cafeïne: dit verhoogt de alertheid en het cognitieve vermogen.

Deze combinatie "helpt de concentratie, het geheugen en de alertheid te verbeteren". Verschillende studies hebben aangetoond dat regelmatige theeconsumptie, met name groene thee, een positief effect heeft op de cognitie bij oudere volwassenen.

2. Walnoten

Walnoten zijn rijk aan antioxidanten, magnesium en ALA omega-3. (Bron: iStock)

De hersenachtige vorm van walnoten is een aanwijzing van de natuur dat ze bijzonder goed zijn voor de hersenen, aldus Manaker.

Ze bevatten veel antioxidanten, magnesium en ALA omega-3-vetzuren (walnoten zijn de enige noten die een hoog gehalte aan ALA bevatten).

Uit gegevens blijkt dat hoge ALA-waarden in het bloed verband houden met een efficiënter energiegebruik in hersengebieden die vaak door de ziekte van Alzheimer worden aangetast, met name bij mensen met genetische risicofactoren voor de aandoening.

3. Paddestoelen

Paddenstoelen worden steeds vaker erkend als superfood voor de hersenen.

Ze bevatten ergothioneïne, een krachtige antioxidant en ontstekingsremmer. Ze leveren B-vitamines en aminozuren die de hersenfunctie en energiestofwisseling ondersteunen.

4. Andere voedingsmiddelen aanbevolen door experts:

Vette vis (zalm, sardines): rijk aan DHA - belangrijk voor de structuur van hersencellen.

Bosbessen: rijk aan anthocyanen, helpen oxidatieve stress te bestrijden en het geheugen te verbeteren.

Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool): rijk aan foliumzuur, vitamine K en luteïne - in verband gebracht met een langzamere cognitieve achteruitgang.

Voedingsmiddelen die je beter kunt beperken

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor je hersenen en je algehele gezondheid.

Dr. Joshua Helman, een medisch expert van Harvard op het gebied van het voorkomen van cognitieve achteruitgang, wijst op de meest zorgwekkende groep:

Bewerkte voedingsmiddelen

Vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan: geraffineerde suiker, geraffineerd zetmeel, transvetten en oliën rijk aan omega-6-vetzuren.

Ze veroorzaken ontstekingen en insulineresistentie in de hersenen. Sommige onderzoekers hebben Alzheimer vanwege dit verband zelfs "type 3 diabetes" genoemd.

Voedingsmiddelen met een hoog zout-, nitraat- en additievengehalte.

Dr. Helman waarschuwt dat ze bloedvaten kunnen beschadigen, een belangrijke factor bij cognitieve achteruitgang.

Hij voegde eraan toe: "Veel mensen zijn verrast als ze horen dat zelfs een matige blootstelling aan pesticiden, plastic en zware metalen in voedsel en water na verloop van tijd het geheugen en de concentratie kan beïnvloeden."

(Vietnam+)

Bron: https://www.vietnamplus.vn/nhung-thuc-pham-tot-nhat-cho-suc-khoe-nao-bo-cua-ban-sau-tuoi-40-post1080318.vnp