Eiwitshakes drinken in de avond: hoeveel is genoeg om spieren op te bouwen zonder vet te accumuleren?

Onderzoek naar sportvoeding suggereert dat het innemen van eiwitten vlak voor het slapengaan, met name langzaam verteerbare eiwitten zoals caseïne, de spiereiwitsynthese kan stimuleren. De effectiviteit hangt echter af van de dosering, het type eiwit en diverse andere factoren.

Het consumeren van ongeveer 20-40 gram langzaam verteerbare eiwitten, zoals caseïne, zo'n 30 minuten voor het slapengaan is voldoende om de spiereiwitsynthese 's nachts te stimuleren, aldus de gezondheidswebsite Verywell Health (VS).

Melk verrijkt met caseïne-eiwit is geschikt om voor het slapengaan te drinken, omdat het langzaam wordt opgenomen en zo zorgt voor een constante aanvoer van aminozuren naar het lichaam.

FOTO: AI

In feite is slechts 20 gram eiwit al voldoende om de spiereiwitsynthese bij jonge mensen te stimuleren. Hogere doses, zoals 40 gram, helpen echter om de aminozuurspiegel in het bloed langer op peil te houden, ook 's nachts. Dit is gunstig voor een optimaal herstel na intensieve training.

Het meest voorkomende langzaam verteerbare eiwit is caseïne. Caseïne is ruim aanwezig in volle melk, magere melk, kaas en caseïne-eiwitpoeders.

Na absorptie geeft caseïne aminozuren langzaam en gestaag af aan de bloedbaan gedurende meerdere uren. Daarom wordt het geschikt geacht voor langere slaapperiodes. Talrijke studies met caseïne voor het slapengaan hebben aangetoond dat de spiereiwitsynthese 's nachts toeneemt.

Wei, een snel verteerbaar eiwit, stimuleert ook de spiereiwitsynthese, maar de effecten ervan zijn meestal van kortere duur. Daarom is caseïne de beste keuze als het doel is om de spieren tijdens de slaap te voeden. Als wei echter het enige beschikbare eiwit is, kan het nog steeds nuttig zijn om voor het slapengaan extra eiwitten in te nemen.

Sommige mensen maken zich zorgen dat het drinken van proteïneshakes vlak voor het slapengaan kan leiden tot vetophoping. Deze bezorgdheid is terecht, vooral bij proteïneshakes waaraan suiker is toegevoegd. De algemene regel is om gewichtstoename te voorkomen door je dagelijkse caloriebehoefte niet te overschrijden.

Het drinken van proteïneshakes 's avonds leidt niet automatisch tot gewichtstoename als je totale dagelijkse calorie-inname in balans is of zelfs iets lager ligt. Gewichtstoename treedt alleen op bij een langdurig calorieoverschot, ongeacht of die calorieën afkomstig zijn van eiwitten, koolhydraten of vetten.

Om spiergroei te optimaliseren, is het ideaal om ongeveer 30 minuten voor het slapengaan eiwitten te consumeren. Het eiwitrijke voedsel moet licht verteerbaar zijn, maar niet te veel suiker of vet bevatten om de slaap niet te verstoren. Goede opties zijn bijvoorbeeld een glas melk van 200-300 ml of een schepje caseïne-eiwitpoeder gemengd met water.

Volgens Verywell Health zouden mensen die gevoelig zijn voor brandend maagzuur, reflux of spijsverteringsproblemen prioriteit moeten geven aan magere melk of verdund caseïnepoeder en niet te veel moeten eten voor het slapengaan.

Bron: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm