Spistips for en sunn middelalder

Middelaldrende kvinner trenger å øke inntaket av kalsium og vitamin D for å holde bein og ledd smidige; kutte ned på kaloriinntaket for å unngå vektøkning og opprettholde en passende vekt.

Overgangsalderen er en viktig periode med fysisk og mental overgang. For å takle endringene i kroppen, må kvinner i tillegg til å trene og få nok søvn, være oppmerksomme på kostholdet sitt.

Å opprettholde et balansert kosthold, rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, sunne proteinkilder og kalsium, kan støtte helsen din i denne perioden. I tillegg kan noen endringer i kostholdet også gi fordeler.

Spis færre kalorier

Etter hvert som kvinner blir eldre, reduseres muskelmassen og stoffskiftet går saktere, så hvis de ikke reduserer kaloriinntaket, er det mer sannsynlig at de går opp i vekt. De som øker treningen og opprettholder muskelbyggende øvelser, trenger imidlertid kanskje ikke å redusere sitt daglige kaloriinntak.

Øk kalsiuminntaket

Kalsium bidrar ikke bare til å holde bein og tenner sunne, men deltar også i muskel- og nervefunksjon og hjelper til med blodpropp. Kalsiummangel kan føre til osteoporose, spesielt når vi blir eldre.

Reduserte østrogennivåer i overgangsalderen øker også risikoen for osteoporose, så kvinner trenger å tilføre mer kalsium. Anbefalt dose er omtrent 1000 mg per dag, kvinner over 50 trenger 1200 mg. Meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, noen typer fisk, nøtter ... er rike på kalsium.

Balansert ernæring forbedrer helsen til middelaldrende. Foto: Freepik

Spis mindre jern

Kroppen trenger jern for å lage sunne røde blodceller, som frakter oksygen til organene. Personer med jernmangel føler seg ofte svake og slitne.

Kvinner trenger omtrent 18 mg jern per dag. Middelaldrende kvinner som ikke mister blod gjennom menstruasjonen trenger imidlertid bare omtrent 8 mg per dag. Matvarer som gir dette næringsstoffet inkluderer rødt kjøtt, østers, innmat, bønner, nøtter og grønne bladgrønnsaker.

Øk vitamin D

Vitamin D er nødvendig for kalsiumopptak og -utnyttelse. Økt kalsiuminntak i overgangsalderen og perimenopausen øker også behovet for vitamin D.

Kroppen får dette vitaminet fra laks, eggeplommer, noen typer sopp og beriket mat som melk, frokostblandinger eller soling. Personer med lite sollys trenger omtrent 200 IE vitamin D per dag, og øker til 400 IE fra 50-årsalderen.

Spis mer fiber

Fiber støtter en sunn fordøyelseskanal og kontrollerer kolesterolnivået. Det fordøyes også sakte, noe som hjelper deg å føle deg mett lenger, reduserer småspising og forhindrer vektøkning i middelalderen. Matvarer rike på fiber inkluderer bønner, frukt, grønnsaker, fullkorn, havregryn, brun ris, popcorn og nøtter.

Vitamin B6-tilskudd

Vitamin B6 er nødvendig for protein- og glukosemetabolisme (sukkermetabolisme), og for produksjon av hemoglobin, en komponent i røde blodlegemer som frakter oksygen til organene. Dette vitaminet opprettholder også helsen til tymuskjertelen og milten og støtter et sunt immunsystem.

Kvinner trenger omtrent 1,3 mg vitamin B6 per dag, og 1,5 mg for personer over 50 år. Matkilder inkluderer fisk, kjøtt, frukt, bønner og grønnsaker.

Bao Bao (ifølge Very Well Health )

Leserne stiller spørsmål om kvinnelig fysiologi her som leger kan svare på

Kildekobling: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html