Hvordan øker du inntaket av sykdomsbekjempende fiber samtidig som du holder fordøyelseskanalen sunn?

Fiber er et viktig næringsstoff som hjelper fordøyelsen, sunn vektkontroll og kan bidra til å forebygge diabetes og hjertesykdom. Imidlertid kan det å innta fiber for raskt føre til oppblåsthet.

Avokado og frukt sies å være rike på løselig fiber, bra for fordøyelsen - Illustrasjonsfoto

Dette er fordi kroppen ikke kan fordøye fiber fullstendig. I stedet produserer tarmene bakterier som bryter ned fiber og frigjør gass som et biprodukt. Denne gassen kan bygge seg opp i mage og tarm, noe som gjør at magen føles mett og ukomfortabel.

Det finnes imidlertid mange måter å tilsette fiber på, samtidig som man minimerer oppblåsthet og fremmer sunn fordøyelse.

Fiber er en type karbohydrat som finnes i planter som frukt og grønnsaker. Det finnes to typer fiber: løselig fiber og uløselig fiber.

Løselig fiber binder seg til vann i mage-tarmsystemet og danner en gel som bidrar til å redusere fordøyelsen. Kilder til løselig fiber inkluderer bygg, bønner, frukt, nøtter og frø og grønnsaker.

Uløselig fiber bidrar til å fremskynde fordøyelsen. Kilder til uløselig fiber inkluderer hvetekli, fullkorn og grønnsaker.

Fordeler med fiber

Å legge til fiber i kostholdet ditt kan hjelpe:

Fremmer sunn fordøyelse og avføring.

Støtter sunn vektkontroll.

Kontrollerer blodsukkernivået ved å redusere opptaket av sukker.

Reduserer risikoen for sykdommer som diabetes, hjerneslag, høyt blodtrykk, tykktarmskreft og hjertesykdom.

Løselig fiber bidrar også til å senke kolesterolet, noe som kan forhindre risikoen for hjertesykdom.

Hvorfor kan fiber gjøre deg oppblåst?

Oppblåsthet oppstår når gass bygger seg opp i mage og tarm, noe som får deg til å føle trykk i magen.

Forskning viser at økt fiberinntak er en vanlig årsak til oppblåsthet. Fordi kroppen din ikke kan bryte ned fiber fullstendig, produserer tarmen bakterier for å bryte den ned og gjære den.

Denne prosessen skaper gass som et biprodukt, noe som kan føre til oppblåsthet. Måten å unngå denne bivirkningen på er å gradvis legge til fiber i kostholdet ditt for å gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Å øke fiberinntaket for raskt kan forårsake gass, forstoppelse eller diaré, samt kramper.

Så det finnes måter å øke fiberinntaket ditt på, slik at du får fordelene med fiber samtidig som du minimerer oppblåsthet. Vurder disse vanene:

Øk fiberinntaket gradvis: I stedet for å innta mye fiber på én gang, la kroppen venne seg til små mengder. Å øke fiberinntaket gradvis over noen uker kan hjelpe deg med å unngå oppblåsthet og andre fordøyelsessymptomer.

Bland det så mye som mulig: Matvarer med mye løselig fiber har en tendens til å produsere mer gass enn matvarer med mye uløselig fiber. Kroppen din trenger imidlertid begge typene, så ved å prøve forskjellige fiberkilder kan du finne fiberrike matvarer som fungerer for deg over tid.

Drikk nok vann: Å drikke omtrent åtte glass vann om dagen kan bidra til å redusere oppblåsthet. Spis mer karbohydrater: Et kosthold rikt på karbohydrater i stedet for for mye protein kan redusere oppblåsthet, samtidig som det øker fiberinntaket. Forskning tyder på at karbohydrater kan spille en rolle i å endre bakteriene i tarmen som produserer gass.

NGUYET DUC

Kilde: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm