Ile minut dziennie trzeba robić plank, żeby zgubić tłuszcz z brzucha?

Deska to jedno z prostych ćwiczeń, ale ma potencjał, aby skutecznie wspomagać spalanie tłuszczu z brzucha. Dzieje się tak, ponieważ deska silnie stymuluje grupę mięśni głębokich brzucha, dolną część pleców i biodra.

Plank to ćwiczenie izometryczne, które polega na utrzymywaniu ciała w ustalonej pozycji, aby stymulować mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha. Chociaż plank nie spala bezpośrednio tłuszczu z brzucha, pomaga wzmocnić mięśnie głębokie, poprawić postawę, spalić energię i wspomagać ogólny proces utraty tkanki tłuszczowej, według amerykańskiego portalu poświęconego zdrowiu Verywellfit .

Ćwiczenie „deska” skutecznie pomoże pozbyć się tłuszczu z brzucha, jeśli połączy się je z innymi formami ćwiczeń.

ZDJĘCIE: AI

30-sekundowe ćwiczenie „planking” spala od 2 do 5 kalorii, w zależności od poziomu sprawności. Co ważne, „planking” aktywuje jednocześnie wiele grup mięśni – od brzucha, przez plecy i pośladki, aż po barki. Po treningu ciało nadal spala więcej kalorii, dzięki efektom ćwiczenia. Dlatego „planking” nie tylko pomaga wyrzeźbić sylwetkę, ale w połączeniu z dietą i ćwiczeniami fizycznymi jest również skutecznym narzędziem wspomagającym utratę tkanki tłuszczowej.

Nie ma standardowej liczby minut deski dziennie, która skutecznie redukowałaby tkankę tłuszczową z brzucha. Eksperci sugerują jednak, aby początkujący ćwiczyli deskę przez 30 sekund do 1 minuty dziennie, powtarzając 2-3 serie dziennie. Długoterminowym celem powinno być łącznie 3-5 minut deski dziennie, podzielone na wiele serii, aby nie przeciążać ciała.

Wiele osób stara się utrzymać pozycję planka jak najdłużej, nawet przez kilka minut. Może to jednak przynieść odwrotny skutek, jeśli ciało zacznie tracić kontrolę nad techniką. Nieprawidłowa pozycja planka może prowadzić do bólu dolnej części pleców, przeciążenia karku i ograniczenia intensywności treningu.

W rzeczywistości jakość jest ważniejsza niż ilość. Należy wykonywać planszę w prawidłowej pozycji przez 30–60 sekund, wielokrotnie. To o wiele lepsze niż planowanie przez 5 minut bez przerwy, ale z nieprawidłową techniką.

Aby zoptymalizować utratę tkanki tłuszczowej, osoby ćwiczące powinny łączyć deskę z innymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie, chodzenie, skakanie na skakance, trening interwałowy o wysokiej intensywności, podnoszenie ciężarów, pompki lub podciąganie.

Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Sports Science & Medicine” pokazują, że osoby łączące trening interwałowy o wysokiej intensywności z plankiem skuteczniej redukują tkankę tłuszczową trzewną. Ponadto, zamiast utrzymywać tylko podstawową pozycję planka, osoby ćwiczące powinny wypróbować inne, bardziej zaawansowane warianty, takie jak plank boczny, plank dynamiczny czy plank z hantlami, aby zwiększyć stymulację mięśni i efektywność spalania tłuszczu.

Co więcej, ważną kwestią jest to, że niezależnie od tego, ile minut ćwiczysz plank, trudno jest pozbyć się tłuszczu z brzucha, jeśli nie kontrolujesz diety. Tłuszcz z brzucha powstaje w wyniku nadmiaru energii. Dlatego, według Verywellfit , osoby ćwiczące powinny stosować zbilansowaną dietę, ograniczając cukier, tłuszcze nasycone i białą skrobię.

Source: https://thanhnien.vn/can-plank-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-giam-mo-bung-185250728121142172.htm