Nauka dowodzi, że ćwiczenia mogą faktycznie odwrócić wiek biologiczny

Starzenie się nie jest już nieuniknione. Naukowcy potwierdzają, że regularne ćwiczenia pomogą nam wyglądać młodziej niż wskazuje na to nasz wiek, a nawet spowolnią proces starzenia się naszego ciała.

Seria nowych odkryć wskazuje, że zwiększenie aktywności w czasie wolnym i ograniczenie siedzącego trybu życia nie tylko korzystnie wpływa na zdrowie, ale także pomaga spowolnić – a nawet odwrócić – proces starzenia na poziomie molekularnym.

Ćwiczenia wpływają na „zegar biologiczny” organizmu

Praca zespołu badawczego pod kierownictwem profesora Takuji Kawamury (Uniwersytet Tohoku, Japonia), opublikowana w czasopiśmie Aging, otworzyła nową perspektywę: regularna aktywność fizyczna, ogólna sprawność fizyczna i nawyki treningowe mogą bezpośrednio wpływać na wiek biologiczny.

Koncepcja starzenia się epigenetycznego opisuje zmiany molekularne w DNA, które odzwierciedlają tempo starzenia się organizmu. Naukowcy wykorzystują zegar epigenetyczny do pomiaru tego procesu poprzez wzorce metylacji DNA – modyfikacji chemicznej, która może wpływać na aktywność genów.

W przeciwieństwie do „wieku urodzeniowego”, wiek biologiczny odzwierciedla rzeczywisty stan komórek i tkanek, na który silnie wpływa styl życia. Dlatego jest uważany za użyteczne narzędzie do badania i lepszego zrozumienia procesu starzenia.

Sekret ćwiczeń strukturalnych

Naukowcy podkreślają, że każda aktywność fizyczna, w tym spacery czy prace domowe, jest korzystna dla zdrowia. Jednak ustrukturyzowane, powtarzalne i ukierunkowane ćwiczenia mają większą skuteczność w spowalnianiu starzenia epigenetycznego.

Kondycja fizyczna — zwłaszcza zdrowie układu sercowo-naczyniowego — jest również ściśle powiązana ze stopniem starzenia się.

Badania na myszach pokazują, że ćwiczenia wytrzymałościowe i oporowe znacząco redukują zmiany molekularne w tkance mięśniowej związane z wiekiem.

(Zdjęcie: iStock)

W kilku badaniach na ludziach wykazano, że ćwiczenia fizyczne trwające kilka tygodni mogą obniżyć wskaźniki wieku biologicznego we krwi i mięśniach szkieletowych.

Jedno z badań wykazało, że kobiety w średnim wieku prowadzące siedzący tryb życia, które przez osiem tygodni wykonywały ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe, straciły dwa lata swojego wieku biologicznego.

Tymczasem inne badanie wykazało, że u starszych mężczyzn z wyższym poborem tlenu (ważny wskaźnik zdrowia układu sercowo-naczyniowego) tempo starzenia się epigenetycznego było znacznie wolniejsze.

„Wyniki te potwierdzają tezę, że utrzymanie sprawności fizycznej działa jak «tarcza» chroniąca przed starzeniem, zapewniając kompleksowe korzyści wielu organom w ciele” – podkreślają autorzy.

Nie tylko mięśnie się „odmładzają”

Początkowo badania koncentrowały się głównie na mięśniach szkieletowych. Jednak najnowsze badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą również korzystnie wpływać na serce, wątrobę, tkankę tłuszczową, a nawet jelita.

Warto zauważyć, że u sportowców olimpijskich stwierdzono znacznie wolniejszy proces starzenia epigenetycznego niż w populacji ogólnej, co stanowi dowód na to, że długotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą mieć długotrwały efekt przeciwstarzeniowy.

Naukowcy zauważają jednak, że nie wszyscy reagują tak samo na ten sam program ćwiczeń. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, dlaczego istnieją te różnice, a także określić, jak różne rodzaje ćwiczeń wpływają na różne narządy. To otwiera drogę do spersonalizowanych programów ćwiczeń, które maksymalizują korzyści przeciwstarzeniowe.

Ćwiczenia pomagające „odmłodzić” wiek biologiczny

Wykonuj ćwiczenia kardio (podnoszące tętno): Szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub udział w zajęciach fitness w grupie zwiększają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, poprawiają krążenie i spalają kalorie.

Ćwiczenia oporowe. (Zdjęcie: iStock)

Trening siłowy: Trening siłowy, taśmy oporowe i ćwiczenia z masą ciała pomagają utrzymać masę mięśniową, zwiększyć siłę i zapobiegać osteoporozie.

Ćwiczenia złożone: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce... jednocześnie oddziałują na wiele grup mięśni, poprawiając efektywność budowania ogólnej siły ciała.

Wskazówki dotyczące efektywnych i bezpiecznych ćwiczeń

Połącz trening cardio z treningiem siłowym, aby uzyskać optymalne korzyści.

Zgodnie z zaleceniami WHO należy wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo.

Początkujący powinni zacząć od lekkiej rozgrzewki, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania, aby uniknąć kontuzji.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Innymi słowy, ćwiczenia nie tylko pomagają Ci być zdrowszym każdego dnia, ale także mogą spowolnić lub odwrócić Twój zegar biologiczny, dzięki czemu Twoje ciało będzie dłużej cieszyć się młodością./.

(Wietnam+)

Źródło: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp