Jakie składniki odżywcze są niezbędne dla organizmu?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — Zrównoważona dieta pomoże ciału stać się zdrowszym - Ilustracja zdjęcia

Zrównoważona dieta bogata w te składniki odżywcze zapewnia zdrowie, wspomaga mięśnie, kości, układ odpornościowy, układ trawienny, oczy i wiele innych funkcji.

Węglowodan

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników. Stanowią ważne źródło energii i kalorii dla organizmu. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów:

Cukier: znany również jako węglowodany proste. Cukier znajduje się w produktach spożywczych takich jak owoce, mleko, desery, słodycze i słodkie napoje.

Skrobie: Nazywa się je węglowodanami złożonymi, ponieważ składają się z wielu połączonych ze sobą cząsteczek cukru prostego. Skrobię można znaleźć w takich produktach spożywczych jak pieczywo, płatki zbożowe i warzywa skrobiowe.

Błonnik: Kolejnym złożonym węglowodanem jest błonnik. Błonnik pomaga dłużej czuć się sytym, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspomaga prawidłowe trawienie.

Węglowodany powinny stanowić 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy diecie 2000 kalorii odpowiada to około 225-325 g węglowodanów dziennie. W zbilansowanej diecie większość węglowodanów powinna pochodzić z owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Białko

Białko jest również makroskładnikiem odżywczym, źródłem kalorii dla organizmu. Jest budulcem mięśni, kości, skóry, chrząstek i krwi. Organizm potrzebuje białka do produkcji hormonów, enzymów i witamin.

Białko składa się z aminokwasów. Wśród nich jest 9 aminokwasów niezbędnych, których organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie, dlatego należy je uzupełniać dietą.

Spożywanie różnorodnych produktów bogatych w białko pomoże Ci dostarczyć organizmowi wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, a także wielu witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, cynk i magnez.

Niektóre produkty bogate w białko: Mięso, ryby, produkty mleczne, orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste

Ilość potrzebnego białka zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Zazwyczaj białko powinno stanowić 10–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, zwłaszcza trenujesz siłowo, będziesz potrzebować więcej białka.

Tłuszcz

Tłuszcz jest również makroskładnikiem odżywczym i ważnym źródłem energii dla organizmu. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu włosów, skóry i mózgu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) wymagają tłuszczu do wchłaniania.

Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów:

Tłuszcze nasycone: Ten rodzaj tłuszczów występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu LDL (złego), co zwiększa ryzyko chorób serca.

Tłuszcze nienasycone: Tłuszcze te występują głównie w produktach roślinnych, takich jak oleje roślinne z obszarów nietropikalnych, orzechy i awokado. Występują również w rybach, takich jak łosoś czy makrela. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.

Witamina

Witaminy zaliczają się do mikroskładników odżywczych – substancji odżywczych, których potrzebujemy w niewielkich ilościach, ale które są ważne dla wielu aspektów zdrowia.

Witaminy odgrywają rolę w produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowaniu mózgu, zdrowiu skóry, przetwarzaniu pożywienia w energię, zdrowiu serca i wielu innych funkcjach.

Istnieje 13 niezbędnych witamin, w tym witaminy A, C, D, E, K i osiem witamin z grupy B. Witaminy dzielą się na dwie główne grupy:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: należą do nich witaminy A, D, E i K.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: do grupy tej zalicza się witaminę C i witaminy z grupy B.

Witaminy znajdują się w wielu produktach spożywczych, dlatego ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i wzbogacone produkty mleczne.

Każda grupa produktów spożywczych zawiera inne niezbędne witaminy. Możesz również przyjmować suplementy witaminowe, jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb poprzez pożywienie.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — Orzeszki ziemne i orzechy zawierają wiele minerałów, które korzystnie wpływają na organizm - Zdjęcie: indianexpress

Minerały

Podobnie jak witaminy, minerały są mikroskładnikami odżywczymi, co oznacza, że organizm potrzebuje ich jedynie w bardzo małych ilościach, ale są one bardzo ważne dla zdrowia. Minerały pomagają utrzymać zdrowie kości, mięśni, serca i mózgu. Przykładami minerałów są wapń, fosfor, sód, potas i żelazo.

Każdy minerał pełni określoną funkcję w organizmie. Na przykład wapń odgrywa kluczową rolę w budowie mocnych kości, a potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Minerały można pozyskać z różnych produktów spożywczych, takich jak orzechy, fasola, jaja, rośliny strączkowe i warzywa. W razie potrzeby można również przyjmować suplementy mineralne.

Ilość potrzebnych minerałów różni się w zależności od minerału, wieku, płci i stanu zdrowia. Na przykład, jeśli miesiączkujesz lub jesteś w ciąży, możesz potrzebować więcej żelaza.

Woda

Woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym, stanowiącym około 70% masy ciała. Utrzymanie nawodnienia pomaga zapobiegać zaparciom, kamieniom nerkowym i infekcjom dróg moczowych. Woda pomaga również regulować temperaturę ciała. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, możesz odczuwać takie objawy, jak zawroty głowy, bóle głowy lub problemy trawienne.

W ciężkich przypadkach odwodnienia mogą wystąpić: dezorientacja, niewydolność nerek lub problemy z sercem.

Twoje zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od wieku, płci, ciąży lub karmienia piersią, poziomu aktywności fizycznej i lokalnego klimatu.

Większość dorosłych potrzebuje około 11,5–15,5 szklanek wody dziennie, wliczając w to wodę z napojów i produkty bogate w wodę, takie jak owoce i warzywa. Z tego 9–13 szklanek wody dziennie pochodzi z napojów.

Dla zachowania optymalnego zdrowia należy w pierwszej kolejności sięgać po napoje bezcukrowe, takie jak woda, niesłodzona woda gazowana, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub niesłodzona herbata.

Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane czy soki owocowe, nadal nawadniają, ale zawierają dużo dodanego cukru, co może prowadzić do cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Aby zachować zdrowie, staraj się codziennie dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Niezbędne składniki odżywcze możesz uzyskać ze spożywania takich produktów jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryby, orzechy, chude mięso i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Komentarz (0)