Dlaczego kobiety w okresie menopauzy cierpią na bezsenność? Jak dobrze spać?

1. Bezsenność – „cichy”, ale powszechny objaw u kobiet w okresie menopauzy

TREŚĆ:

1. Bezsenność – „cichy”, ale powszechny objaw u kobiet w okresie menopauzy
2. Dlaczego menopauza powoduje zaburzenia snu?
3. Leczenie bezsenności w okresie menopauzy
4. Zmiana stylu życia – klucz do dobrego snu
4.1. Zrównoważona, odżywcza dieta pomaga spać głębiej
4.2. Ćwicz regularnie
4.3. Utrzymuj dobre nawyki higieny snu
4.4. Naturalne terapie wspomagające sen
4.5. Utrzymuj umysł w stanie relaksu – podstawa snu
5. Czy bezsenność utrzymuje się po menopauzie?

Około 40-60% kobiet w okresie menopauzy doświadcza bezsenności. Według dr Mary Rosser – dyrektor Centrum Integracyjnego Zdrowia Kobiet w Irving Medical Center, New York-Presbyterian/Columbia University (USA), częstymi problemami są trudności z zasypianiem, zbyt wczesne budzenie się lub krótki, głęboki sen…

Kiedy budzisz się i próbujesz ponownie zasnąć, często pojawia się stres i niepokój. Przewlekły niedobór snu powoduje mgłę mózgową, drażliwość, zmęczenie oraz zwiększa ryzyko chorób serca, depresji, demencji i wypadków drogowych.

Statystyki pokazują, że kobiety w okresie menopauzy cierpiące na bezsenność częściej doświadczają uderzeń gorąca (42% w porównaniu do 14%). Uderzenia gorąca i nocne poty zakłócają sen, tworząc błędne koło, które trudno przerwać.

Około 40–60% kobiet w okresie menopauzy zgłasza trudności z zasypianiem (bezsenność).

2. Dlaczego menopauza powoduje zaburzenia snu?

Główną przyczyną jest gwałtowny spadek poziomu estrogenu, ważnego hormonu, który pomaga regulować wiele funkcji organizmu. „Wahania hormonalne prowadzą do uderzeń gorąca lub nocnych potów – głównej przyczyny wybudzania się kobiet w środku nocy” – powiedział dr Rosser.

Około 75% kobiet w okresie menopauzy doświadcza silnych uderzeń gorąca. Przyrost masy ciała jest również czynnikiem przyczyniającym się do bezsenności: nawet 70% kobiet w wieku 50-60 lat przybiera średnio 0,75 kg rocznie. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia obturacyjnego bezdechu sennego, który powoduje zaburzenia snu.

Ponadto lęk i depresja Częste na tym etapie uczucie niepokoju dodatkowo przyczynia się do niespokojnego snu.

3. Leczenie bezsenności w okresie menopauzy

Jeśli główną przyczyną są nocne poty, pomocna może być hormonalna terapia menopauzalna (MHT) – lub hormonalna terapia zastępcza (HRT). Suplementacja estrogenem pomaga regulować temperaturę ciała, zmniejsza uderzenia gorąca i ułatwia zasypianie. Progesteron jest czasami przepisywany w skojarzeniu z innymi lekami w celu zmniejszenia ryzyka raka endometrium i ma łagodne działanie uspokajające.

HRT występuje w wielu formach: tabletkach, plastrach, żelach… Jednak kobiety z rakiem piersi, rakiem jajnika lub z wysokim ryzykiem chorób serca powinny to dokładnie rozważyć. W takim przypadku lekarz może przepisać leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI, które pomagają kontrolować temperaturę ciała, zmniejszają uderzenia gorąca i ułatwiają zasypianie. Dawka leków z grupy SSRI stosowana w leczeniu bezsenności jest zazwyczaj znacznie mniejsza niż dawka stosowana w leczeniu depresji.

Gabapentyna (neurontin) – lek na padaczkę – może być również przepisywana w celu poprawy snu, jeśli jest przyjmowana na noc.

Oprócz farmakoterapii, terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest skuteczna w dłuższej perspektywie. Pomaga ona pacjentom identyfikować i zmieniać myśli i zachowania, które zakłócają sen, oraz uczyć się technik relaksacyjnych.

4. Zmiana stylu życia – klucz do dobrego snu

Zdrowa dieta nie tylko służy ogólnemu zdrowiu, ale także poprawia sen.

4.1. Zrównoważona, odżywcza dieta pomaga spać głębiej

Zdrowa dieta nie tylko korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, ale także poprawia sen:

Tryptofan: Występuje w serze, orzechach i indyku – pomaga organizmowi produkować serotoninę, hormon regulujący sen.
Glicyna: Występuje w mięsie, rybach, serze, warzywach – pomaga zrelaksować układ nerwowy.
Resweratrol: W winogronach i winie – działa jako fitoestrogen, łagodzi uderzenia gorąca.
Izoflawony: Z soi, grochu, soczewicy – pomagają poprawić sen dzięki działaniu podobnemu do estrogenu.
Witamina E: Występuje w nasionach i owocach takich jak awokado i mango – wspomaga jakość snu.
Żelazo i kwas foliowy: Z zielonych warzyw liściastych i fasoli – pomagają łagodzić zespół niespokojnych nóg, przyczynę bezsenności.

Ogranicz spożycie produktów zawierających cukier i proste skrobie, ponieważ brak snu może sprawić, że łatwo najdzie Cię ochota na słodycze, co zwiększa ryzyko przybierania na wadze i zachorowania na cukrzycę.

4.2. Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć i spać głębiej, zwiększając produkcję melatoniny i regulując temperaturę ciała. Zalecane ćwiczenia to spacery, jazda na rowerze, taniec, podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia równowagi.

Jeśli jesteś zajęty, możesz zacząć od lekkich ćwiczeń, takich jak 10-minutowy trucht w miejscu lub skakanie po domu, ale pamiętaj, że nie powinieneś ćwiczyć tuż przed snem, aby nie drażnić sobie nerwów.

4. 3. Utrzymuj dobre nawyki higieny snu

Kładź się spać i wstawaj każdego dnia o tej samej porze.
Zrelaksuj się przed snem: przeczytaj książkę, weź ciepłą kąpiel, posłuchaj muzyki, wypij ciepłe mleko.
Utrzymuj sypialnię w ciemności, ciszy i chłodzie (18–20°C).
Noś piżamę odprowadzającą pot i stosuj chłodzące prześcieradła, poduszki i podkładki na materac, aby ograniczyć nocne pocenie.
Unikaj korzystania z ekranów elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem.
Nie spożywaj dużych posiłków, nie pij alkoholu, kawy i nie pal tuż przed snem.

4.4. Naturalne terapie wspomagające sen

- Akupunktura – tradycyjna metoda medycyny polegająca na stymulacji punktów akupunkturowych. Uważa się, że zwiększa ona poziom estrogenu, co poprawia sen w okresie okołomenopauzalnym.

- Suplementy diety:

Melatonina: pomaga regulować cykle snu i czuwania, jej skuteczność zależy od indywidualnych predyspozycji.
Magnez: występuje w zielonych warzywach liściastych, zbożach, orzechach – pomaga zrelaksować układ nerwowy, ułatwia zasypianie.
Pluskwica groniasta: znana roślina, która pomaga złagodzić uderzenia gorąca, nocne poty i ułatwia zasypianie.

4.5. Utrzymuj umysł w stanie relaksu – podstawa snu

Kiedy umysł jest przepełniony niepokojem, trudno o sen. Metody takie jak medytacja uważności, głębokie oddychanie i joga pomagają się zrelaksować, zredukować stres oraz poprawić nastrój i sen u kobiet w okresie menopauzy.

„Okres okołomenopauzalny i menopauza to okresy indywidualne, a leczenie każdej osoby powinno być dostosowane do jej indywidualnych potrzeb” – podkreśla Rosser.

5. Czy bezsenność utrzymuje się po menopauzie?

Bezsenność często zaczyna się w okresie okołomenopauzalnym i może trwać do zakończenia cyklu menstruacyjnego. Jednak wiele kobiet śpi lepiej po menopauzie, kiedy objawy ustępują.

Jeśli bezsenność jest spowodowana objawami menopauzy, terapia hormonalna może być kontynuowana przez kilka lat. Wraz z poprawą snu, większość innych problemów ustępuje, dzięki czemu kobiety czują się zdrowsze i bardziej zrównoważone.

„Nie próbuj znosić bezsenności ani żadnych innych objawów menopauzy. Działaj proaktywnie i skonsultuj się z lekarzem po poradę i odpowiednie leczenie” – zaleca Rosser.

Czytelnicy mogą zobaczyć więcej:

Source: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm