5 melhores alimentos para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue

Controlar o açúcar no sangue é fundamental para pessoas com pré-diabetes, diabetes e para qualquer pessoa que queira prevenir doenças metabólicas.

De acordo com especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, a dieta desempenha um papel crucial na estabilização dos níveis de açúcar no sangue, e seu impacto é ainda maior do que depender apenas de medicamentos.

Alguns alimentos podem causar picos de glicose, enquanto outros ajudam o corpo a absorver a glicose mais lentamente, a se tornar mais sensível à insulina e a reduzir a inflamação — todos fatores fundamentais para a saúde metabólica.

Abaixo estão cinco grupos alimentares que muitos estudos conceituados consideraram mais benéficos para pessoas que precisam controlar o açúcar no sangue.

1. Frutas vermelhas

Frutas vermelhas como mirtilos, morangos e framboesas contêm grandes quantidades de fibra solúvel, o que ajuda a retardar a absorção de carboidratos e a limitar o pico de açúcar no sangue após as refeições.

Uma meta-análise da Harvard Medical School sugere que as antocianinas — pigmentos naturais encontrados em frutas vermelhas — podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o estresse oxidativo, contribuindo assim para um melhor controle do açúcar no sangue.

Além disso, um estudo publicado no Journal of Nutrition observou que o consumo de morangos com uma refeição rica em carboidratos reduziu os picos de glicose pós-prandial em comparação com o grupo de controle.

Sugestão de uso: consumir de ½ a 1 xícara de frutas vermelhas por dia, combinadas com iogurte natural ou aveia integral.

2. Nozes

Amêndoas, castanhas de caju, nozes e pistaches são ricos em gorduras insaturadas, proteínas vegetais e fibras — um trio que ajuda a controlar o açúcar no sangue de forma eficaz.

Segundo a Cleveland Clinic, comer nozes antes das refeições pode diminuir a velocidade com que a glicose é liberada na corrente sanguínea e reduzir a vontade de comer doces.

Um pequeno estudo realizado com pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que o consumo de amêndoas ou amendoins como parte de uma dieta com baixo teor de carboidratos ajudou a reduzir o açúcar no sangue após as refeições e a melhorar a sensação de saciedade.

Sugestão de consumo: 20-30g de nozes por dia, de preferência torradas, sem sal ou adição de açúcar.

3. Frutos do mar

Salmão, cavala, sardinha e mariscos fornecem proteínas de fácil digestão e são ricos em ômega-3, zinco, selênio e vitamina D — fatores associados ao controle da inflamação e ao metabolismo da glicose.

Segundo a Johns Hopkins Medicine, a proteína ajuda a retardar a digestão, reduz a taxa de absorção de carboidratos e contribui para a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue. Em particular, peixes gordos ricos em ômega-3 podem ajudar a reduzir a resistência à insulina e a melhorar os níveis de lipídios no sangue – um fator importante para pessoas com pré-diabetes.

Sugestão de preparo: Consuma frutos do mar de 2 a 3 vezes por semana, de preferência cozidos no vapor, fritos na frigideira ou grelhados, em vez de fritos em imersão.

4. Feijões e lentilhas

Soja, feijão preto, grão-de-bico, lentilhas... todos são ricos em fibras solúveis, amido resistente e proteína vegetal, que ajudam a controlar o açúcar no sangue de forma sustentável.

Segundo a OMS, uma dieta rica em fibras (especialmente de leguminosas) pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar o controle da glicose em pessoas que já têm a doença.

Diversos estudos também demonstraram que substituir alguns carboidratos refinados por feijão nas refeições pode reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições e melhorar a sensibilidade à insulina.

Sugestões de uso: adicione feijão a saladas, sopas ou consuma-o como uma fonte alternativa de carboidratos ao arroz branco.

5. Couve - um "superalimento"

A couve está entre os vegetais ricos em fibras, flavonoides e antioxidantes que ajudam o corpo a controlar o açúcar no sangue e a reduzir a inflamação.

Um estudo realizado no Japão com 42 adultos mostrou que o consumo de couve junto com uma refeição rica em carboidratos reduziu os picos de glicose em comparação com o grupo que não consumiu couve.

Especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard também enfatizam que os vegetais verde-escuros folhosos são a base de uma dieta saudável para pessoas com pré-diabetes, devido ao seu alto teor nutricional e à capacidade de ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Sugestões de uso: misture em um smoothie verde com maçã e abacaxi; incorpore em saladas; ou refogue rapidamente com azeite.

Adicionar esses alimentos à sua dieta é apenas uma parte de uma estratégia sustentável para o controle da glicemia. Especialistas recomendam:

Dê preferência a alimentos integrais e minimamente processados.

Limite o consumo de bebidas açucaradas, doces e carboidratos refinados.

Mantenha 30 minutos de atividade física por dia para melhorar a sensibilidade à insulina.

Meça regularmente seus níveis de açúcar no sangue e elabore um plano alimentar com um nutricionista.

Uma dieta equilibrada e saudável, combinada com escolhas alimentares adequadas, ajudará você a controlar eficazmente o açúcar no sangue e a reduzir o risco de doenças metabólicas a longo prazo.

1. Frutas vermelhas

2. Nozes

3. Frutos do mar

4. Feijões e lentilhas

5. Couve - um "superalimento"

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