Dicas alimentares para uma meia-idade saudável

Mulheres de meia-idade precisam aumentar a ingestão de cálcio e vitamina D para manter os ossos e as articulações flexíveis; cortar calorias para evitar ganho de peso e manter um peso adequado.

A menopausa é um período importante de transição física e mental. Para lidar com as mudanças no corpo, além de se exercitar e dormir o suficiente, as mulheres precisam cuidar da alimentação.

Manter uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, fontes saudáveis ​​de proteína e cálcio pode contribuir para sua saúde durante esse período. Além disso, algumas mudanças nutricionais também podem trazer benefícios.

Coma menos calorias

À medida que as mulheres envelhecem, a massa muscular diminui e o metabolismo desacelera, portanto, se não reduzirem a ingestão calórica, aumentam as chances de ganhar peso. No entanto, aquelas que aumentam a atividade física e mantêm os exercícios de fortalecimento muscular podem não precisar reduzir a ingestão calórica diária.

Aumentar a ingestão de cálcio

O cálcio não só ajuda a manter ossos e dentes saudáveis, como também participa da função muscular e nervosa e auxilia na coagulação sanguínea. A deficiência de cálcio pode levar à osteoporose, especialmente à medida que envelhecemos.

A redução dos níveis de estrogênio durante a menopausa também aumenta o risco de osteoporose, por isso as mulheres precisam suplementar mais cálcio. A dose recomendada é de cerca de 1.000 mg por dia; mulheres com mais de 50 anos precisam de 1.200 mg. Laticínios, vegetais de folhas verdes, alguns tipos de peixe, nozes... são ricos em cálcio.

Uma alimentação equilibrada melhora a saúde na meia-idade. Foto: Freepik

Coma menos ferro

O corpo precisa de ferro para produzir glóbulos vermelhos saudáveis, que transportam oxigênio para os órgãos. Pessoas com deficiência de ferro frequentemente se sentem fracas e cansadas.

Mulheres precisam de cerca de 18 mg de ferro por dia. No entanto, mulheres de meia-idade que não perdem sangue durante a menstruação mensal precisam de apenas 8 mg por dia. Alimentos que fornecem esse nutriente incluem carne vermelha, ostras, miúdos, feijão, nozes e vegetais de folhas verdes.

Aumentar a vitamina D

A vitamina D é necessária para a absorção e utilização do cálcio. O aumento da ingestão de cálcio durante a menopausa e a perimenopausa também aumenta a necessidade de vitamina D.

O corpo obtém essa vitamina do salmão, gemas de ovo, alguns cogumelos e alimentos fortificados, como leite, cereais ou banhos de sol. Pessoas com pouca exposição à luz solar precisam de cerca de 200 UI de vitamina D por dia, aumentando para 400 UI a partir dos 50 anos.

Coma mais fibras

As fibras contribuem para a saúde do trato digestivo e controlam os níveis de colesterol. Além disso, são digeridas lentamente, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo, reduzindo a ingestão de lanches e prevenindo o ganho de peso na meia-idade. Alimentos ricos em fibras incluem feijão, frutas, vegetais, grãos integrais, aveia, arroz integral, pipoca e nozes.

Suplemento de vitamina B6

A vitamina B6 é necessária para o metabolismo de proteínas e glicose (açúcar) e para a produção de hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os órgãos. Essa vitamina também mantém a saúde do timo e do baço e auxilia na saúde do sistema imunológico.

Mulheres precisam de cerca de 1,3 mg de vitamina B6 por dia, e 1,5 mg para pessoas com mais de 50 anos. As fontes alimentares incluem peixe, carne, frutas, feijões e vegetais.

Bao Bao (De acordo com Very Well Health )

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