Dicas de alimentação para uma meia-idade saudável

Mulheres de meia-idade precisam aumentar a ingestão de cálcio e vitamina D para manter ossos e articulações flexíveis; devem reduzir a ingestão de calorias para evitar o ganho de peso e manter um peso adequado.

A menopausa é um período importante de transição física e mental. Para lidar com as mudanças no corpo, além de praticar exercícios físicos e dormir o suficiente, as mulheres precisam prestar atenção à alimentação.

Manter uma dieta equilibrada, rica em frutas, verduras, grãos integrais, fontes saudáveis ​​de proteína e cálcio, pode contribuir para a sua saúde durante esse período. Além disso, algumas mudanças na alimentação também podem trazer benefícios.

Coma menos calorias

Com o passar dos anos, a massa muscular diminui e o metabolismo fica mais lento, portanto, se as mulheres não reduzirem a ingestão de calorias, é mais provável que ganhem peso. No entanto, aquelas que aumentam a prática de exercícios físicos e mantêm atividades que fortalecem os músculos podem não precisar reduzir a ingestão diária de calorias.

Aumente a ingestão de cálcio.

O cálcio não só ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis, como também participa da função muscular e nervosa e auxilia na coagulação sanguínea. A deficiência de cálcio pode levar à osteoporose, especialmente com o avançar da idade.

A diminuição dos níveis de estrogênio durante a menopausa também aumenta o risco de osteoporose, por isso as mulheres precisam suplementar mais cálcio. A dose recomendada é de cerca de 1.000 mg por dia, sendo que mulheres com mais de 50 anos precisam de 1.200 mg. Laticínios, vegetais folhosos verdes, alguns tipos de peixe, nozes, entre outros, são ricos em cálcio.

Uma alimentação equilibrada melhora a saúde na meia-idade. Foto: Freepik

Consuma menos ferro.

O corpo precisa de ferro para produzir glóbulos vermelhos saudáveis, que transportam oxigênio para os órgãos. Pessoas com deficiência de ferro frequentemente se sentem fracas e cansadas.

As mulheres precisam de cerca de 18 mg de ferro por dia. No entanto, mulheres de meia-idade que não perdem sangue durante o período menstrual precisam de apenas cerca de 8 mg por dia. Alimentos que fornecem esse nutriente incluem carne vermelha, ostras, vísceras, feijões, nozes e vegetais folhosos verdes.

Aumente a vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção e utilização do cálcio. O aumento dos níveis de cálcio durante a menopausa e a perimenopausa também leva a um aumento da necessidade de vitamina D.

O corpo obtém essa vitamina do salmão, da gema do ovo, de alguns cogumelos e de alimentos fortificados, como leite, cereais ou através da exposição solar. Pessoas com pouca exposição ao sol precisam de cerca de 200 UI de vitamina D por dia, aumentando para 400 UI a partir dos 50 anos.

Consuma mais fibras.

As fibras contribuem para um sistema digestivo saudável e controlam os níveis de colesterol. Além disso, são digeridas lentamente, ajudando a prolongar a sensação de saciedade, reduzindo a vontade de comer entre as refeições e prevenindo o ganho de peso na meia-idade. Alimentos ricos em fibras incluem feijões, frutas, verduras, grãos integrais, aveia, arroz integral, pipoca e nozes.

Suplemento de vitamina B6

A vitamina B6 é necessária para o metabolismo de proteínas e glicose (açúcar), e para a produção de hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os órgãos. Essa vitamina também mantém a saúde do timo e do baço, além de fortalecer o sistema imunológico.

As mulheres precisam de cerca de 1,3 mg de vitamina B6 por dia, e pessoas com mais de 50 anos, 1,5 mg. As fontes alimentares incluem peixe, carne, frutas, feijões e vegetais.

Bao Bao (De acordo com o Very Well Health )

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