Reduza a circunferência da sua cintura em 5 cm após duas semanas seguindo a dieta da "regra da mão".

Em Hanói, ao sentar-se à mesa, a primeira coisa que Huyen faz é pegar um prato grande e dividir a comida em porções do tamanho de um punho, uma prática chamada de "regra da mão".

Dao Thi Huyen, de 29 anos, afirma ter reduzido a circunferência da cintura em 5 cm em duas semanas seguindo essa dieta. Especificamente, ela divide cada refeição em porções. Por exemplo, a quantidade de vegetais é equivalente a um punhado (o suficiente para encher as duas mãos); a quantidade de proteína, incluindo carne, peixe ou ovos, é equivalente à palma da mão; a quantidade de carboidratos é equivalente a um punhado, como arroz, pão, macarrão ou pho. A quantidade de gordura consumida em cada refeição é aproximadamente do tamanho de um dedo.

A jovem, com 1,68 m de altura e 55 kg, tem uma figura bem proporcionada, mas sua cintura mede 71 cm. Como acumula gordura facilmente na região abdominal, Huyen queria reduzi-la sem recorrer a dietas extremas ou hábitos alimentares restritivos. Ela participou de um curso básico de nutrição, a partir do qual desenvolveu um plano alimentar científico , equilibrado e nutritivo. "Consegui reduzir minha cintura em 5 cm seguindo a 'regra da mão' na alimentação", disse ela.

Huyen aplica essa regra tanto no almoço quanto no jantar, evitando lanches. Seu cardápio habitual inclui porções do tamanho da palma da mão de salmão, cavala ou sardinha (aproximadamente 100g), fornecendo 200 calorias; ou carne vermelha e ovos. Ela também escolhe uma variedade de vegetais verdes da estação, como espinafre, couve, abobrinha e espinafre d'água. Ao seguir uma dieta equilibrada com os quatro grupos alimentares, ela não se sente cansada nem com fome.

Dao Thi Huyen. Foto: Fornecida pela própria pessoa.

A regra da palma da mão é um método usado por nutricionistas para estimar aproximadamente a ingestão diária de alimentos de uma pessoa. Segundo o site Good Health, esse é um método simples e fácil de aplicar, pois o conteúdo nutricional e o tamanho das porções geralmente são indicados em gramas nas embalagens dos alimentos, mas poucas pessoas prestam atenção a isso e não sabem quanto é suficiente. Adultos, com mãos maiores, precisam de porções maiores, e vice-versa para crianças pequenas.

Segundo o Dr. Nguyen Trong Hung, do Instituto Nacional de Nutrição, a regra da palma da mão pode ser aplicada para estimar aproximadamente a quantidade de alimentos em cada refeição, auxiliando assim no controle do peso. Além disso, é necessário consumir quantidades suficientes dos quatro grupos alimentares: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

Uma refeição apreciada por Huyen. Foto: Fornecida pela própria pessoa.

Além da regra da palma da mão, Huyen combina o método de alimentação saudável com o jejum intermitente (4-4-12 ou 16-8) para manter sua saúde.

Alimentação saudável foca na escolha de alimentos minimamente processados, como frutas, vegetais e grãos integrais.

O jejum intermitente é um termo que descreve um regime cíclico de alimentação e jejum. Esse método permite que o corpo tenha tempo suficiente para digerir completamente os alimentos, enquanto limita rigorosamente a ingestão de calorias. O jejum intermitente normalmente envolve restringir os horários das refeições durante o dia (alimentação por 6 a 8 horas e jejum pelas 16 a 18 horas restantes). O método de jejum intermitente 4-4-12 consiste em fazer três refeições por dia, sem lanches ou refeições complementares. O café da manhã deve ser feito pelo menos 4 horas antes do almoço, pelo menos 4 horas antes do jantar e pelo menos 12 horas antes do café da manhã do dia seguinte.

Um estudo publicado no New England Journal of Medicine no final de 2021 mostrou que o jejum intermitente ajuda a reduzir o estresse, diminuir o risco de câncer e obesidade, aumentar a expectativa de vida e auxiliar na perda de peso.

Huyen prioriza o consumo de frutas e vegetais ricos em fibras, seguidos por proteínas e, por último, carboidratos. De acordo com o Dr. Truong Hong Son, diretor do Instituto Vietnamita de Medicina Aplicada, o hábito de comer vegetais primeiro é benéfico para o sistema digestivo e para a absorção de nutrientes pelo organismo. Ingerir vegetais em jejum proporciona uma sensação de saciedade mais rápida, reduzindo a vontade de comer mais. Dessa forma, conseguimos controlar melhor a quantidade de açúcar e gordura em nossa alimentação.

A cintura da jovem diminuiu visivelmente após duas semanas seguindo uma dieta científica e um programa de exercícios. Foto: Fornecida pela própria jovem.

A garota disse que a coisa mais difícil em seguir uma dieta científica é ter que se adaptar em pouco tempo, comer refeições regulares e evitar lanches. No início, ela não se atrevia a comer muito porque pensava que, para reduzir a gordura abdominal, precisava comer ainda menos. No entanto, depois de adquirir conhecimento, Huyen percebeu que refeições nutritivas e cientificamente planejadas não causam cansaço; pelo contrário, fazem você se sentir extremamente bem.

Além da alimentação, Huyen se exercita de 4 a 5 vezes por semana, alternando entre academia e ioga, principalmente para ganhar massa muscular. Com base em sua experiência, ela aconselha as pessoas a não emagrecerem passando fome ou eliminando alimentos como carboidratos e gorduras; em vez disso, devem ouvir seus corpos para encontrar uma dieta adequada.

Thuy Quynh

Link da fonte: https://vnexpress.net/giam-5-cm-vong-eo-sau-hai-tuan-an-theo-quy-tac-ban-tay-4617690.html