Emagreça facilmente com estes 8 alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias.

Não existe nenhum alimento mágico que faça você emagrecer da noite para o dia. Mas existem alimentos que podem auxiliar eficazmente no controle do peso por serem ricos em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e terem baixa densidade energética.

Em outras palavras, você pode comer até se sentir satisfeito sem consumir muitas calorias. Ao incorporar esses alimentos a uma dieta saudável e a um estilo de vida ativo, sua jornada de perda de peso se tornará mais fácil e sustentável.

Abaixo estão oito grupos alimentares que especialistas em nutrição recomendam fortemente para perda de peso e melhoria da saúde em geral.

1. Abacate - uma gordura boa que ajuda a prolongar a sensação de saciedade.

O abacate pode ser usado para preparar muitos pratos deliciosos. (Foto: iStock)

O abacate contém ácidos graxos monoinsaturados, fibras, potássio e muitos compostos vegetais benéficos. Um estudo de 2021 publicado no American Journal of Nutrition mostrou que comer um abacate por dia pode ajudar a reduzir a gordura abdominal. Apesar de ter um teor calórico maior do que muitas outras frutas e vegetais, o abacate ajuda a prolongar a sensação de saciedade graças à combinação perfeita de gorduras saudáveis e fibras.

Você pode adicionar abacate a saladas, sanduíches, omeletes, tacos ou smoothies para realçar o sabor cremoso, sem comprometer o valor nutricional.

2. Ovos - um café da manhã rico em proteínas que facilita a perda de peso.

Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade, vitamina D, colina e gorduras saudáveis. A proteína presente nos ovos ajuda a prolongar a sensação de saciedade e a controlar os hormônios da fome. Um estudo de 2020 publicado no American International Journal of Environmental Research and Public Health constatou que as pessoas que consumiram ovos no café da manhã sentiram-se mais satisfeitas e comeram menos na refeição seguinte, em comparação com o grupo que consumiu cereais.

Comer um ovo todas as manhãs é uma maneira simples de começar o dia com energia e auxiliar na perda de peso.

3. Leguminosas - ricas em fibras e proteínas vegetais.

O feijão é um ótimo aliado para quem quer emagrecer, graças ao seu alto teor de fibras, que ajuda a controlar a fome e a reduzir a ingestão de calorias. Um estudo de 2022 publicado no Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics mostrou que o aumento do consumo de feijão levou a uma perda de peso mais eficaz.

Além disso, o feijão pode ajudar a baixar a pressão arterial, o colesterol LDL e o risco de doenças cardiovasculares. Você pode usar feijão em sopas, saladas, ensopados ou hambúrgueres vegetarianos.

4. Iogurte - bom para o intestino, bom para o controle de peso.

O iogurte é rico em proteínas e probióticos, que ajudam a manter uma microbiota intestinal saudável – um fator crucial para o metabolismo e o controle de peso. Um estudo de 2020 publicado na revista Nutrition Reviews mostrou que o consumo de iogurte e produtos lácteos fermentados está associado a um risco reduzido de obesidade.

O iogurte grego é mais saudável do que o iogurte adoçado. (Imagem: iStock)

Escolha iogurte grego ou um enriquecido com proteína de soro de leite e prebióticos. Evite iogurtes com alto teor de açúcar; em vez disso, consuma-os com frutas frescas para realçar o sabor.

5. Salmão - proteína de alta qualidade e ômega-3

O salmão é uma boa fonte de proteína de fácil absorção e ômega-3, que são benéficos para combater a inflamação, para a saúde cardiovascular e para auxiliar na perda de gordura. Uma revisão de 2021 publicada na revista Nutrition and Metabolic Insights classificou o peixe entre as três principais fontes de proteína para perda de peso a longo prazo.

Segundo a FDA, você deve consumir duas porções de peixe por semana, sendo o salmão uma opção nutritiva, versátil e deliciosa.

6. Frutas - naturalmente doces, mas que ainda auxiliam na perda de peso.

As frutas inteiras contêm fibras, água e antioxidantes. Apesar do seu teor natural de açúcar, as frutas são uma ótima opção para quem quer reduzir o consumo de doces e lanches calóricos.

Uma revisão de 2020 publicada na revista Nutrients descobriu que o consumo de frutas ajuda a reduzir a gordura corporal em mulheres e contribui para a redução da ingestão calórica geral ao longo do dia.

Dê preferência a frutas inteiras como maçãs, peras, laranjas, kiwis, morangos e uvas em vez de suco.

7. Pipoca - um lanche com poucas calorias e que vicia facilmente.

Se preparada corretamente (simples, sem adição de manteiga ou açúcar), a pipoca é um ótimo lanche para quem quer perder peso. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 28 g fornece 4 g de fibras, quase 4 g de proteínas e apenas cerca de 110 calorias.

Graças ao seu baixo teor calórico e alto teor de fibras, a pipoca ajuda a satisfazer seus desejos sem afetar seu peso.

8. Amêndoas - ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

As amêndoas fornecem fibras, proteínas e gorduras monoinsaturadas que ajudam a prolongar a sensação de saciedade e a reduzir a vontade de comer entre as refeições. Uma revisão de 2021 publicada na revista Nutrients constatou que o consumo de amêndoas estava associado à redução da gordura corporal, da gordura abdominal e da circunferência da cintura.

Você pode polvilhar amêndoas em saladas, sopas, granola, misturá-las em smoothies ou guardar um saquinho como um lanche saudável.

(Vietnã+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp