Após exercícios intensos, quais alimentos o corpo precisa para se recuperar?

Repor energia com carboidratos, restaurar os músculos com proteínas de alta qualidade, hidratar-se adequadamente e repor eletrólitos, dormir o suficiente para uma recuperação profunda... são medidas para ajudar o corpo a se recuperar rapidamente após o exercício.

O Mestre Nguyen Ngoc Tram Anh, especialista em nutrição esportiva da Clínica Evole (HCMC), afirmou que o treinamento de alta intensidade causa diversos impactos no corpo, como consumo de energia, danos ao tecido muscular e desidratação. A recuperação após o treino não só ajuda o corpo a se recuperar rapidamente, como também melhora a capacidade de adaptação ao treino e reduz o risco de lesões.

Exercícios de alta intensidade causam muitos efeitos no corpo, como consumo de energia, danos ao tecido muscular e desidratação.

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Abaixo estão os principais princípios de nutrição e estilo de vida que ajudam os atletas a se recuperarem efetivamente após cada sessão de treinamento ou competição.

Recarregue as energias com carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de combustível para a atividade física, especialmente em esportes de alta intensidade. Após o exercício, o corpo fica sem glicogênio – a forma de energia armazenada nos músculos. Portanto, adicionar carboidratos o mais rápido possível ajudará a repor o glicogênio, preparando-o para o próximo treino.

Recomendação: Consumir 6-10 g de carboidratos/kg de peso corporal/dia, dependendo do nível de exercício.

Por exemplo: Para uma pessoa de 70 kg, é necessário consumir no mínimo 420 g de carboidratos por dia, o equivalente a cerca de 3 tigelas de arroz/refeição x 3 refeições principais, combinado com grãos integrais e pão nos lanches.

O momento ideal para ingerir carboidratos é até 4 horas após o exercício, para aproveitar a capacidade máxima de absorção do corpo.

Recuperação muscular com proteína de alta qualidade

A proteína desempenha um papel essencial na reparação e reconstrução do tecido muscular após danos induzidos pelo exercício. Aminoácidos, especialmente a leucina, encontrados em proteínas de alta qualidade, estimulam a síntese proteica muscular.

Recomendação: Suplemente 20-25 g de proteína a cada 3-5 horas após o exercício. As fontes de proteína disponíveis incluem: leite, proteína de soro de leite, ovos, carne magra, peixe (como salmão), soja,...

Por exemplo, 1 porção de proteína de soro de leite (25 g), 100 g de salmão ou 400-500 ml de leite fresco atenderão a essa necessidade.

A proteína desempenha um papel essencial no reparo e na construção do tecido muscular após danos induzidos pelo exercício.

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Hidratação adequada e reposição de eletrólitos

A desidratação não afeta apenas o desempenho nos exercícios, mas também retarda o processo de recuperação. Durante o exercício, o corpo não só perde água, mas também eletrólitos, especialmente sódio.

Observação: Beba água com eletrólitos, como SRO, comprimidos efervescentes com eletrólitos, suco de damasco com sal, limão com sal, etc., em vez de apenas beber água. Evite bebidas alcoólicas, pois são diuréticas e retardam a recuperação geral.

Café pós-treino: sim ou não?

A cafeína é frequentemente usada para aumentar o estado de alerta e melhorar o desempenho nos exercícios. No entanto, o consumo de café após o treino deve ser considerado com cautela.

A cafeína após o exercício não é prejudicial e pode até ajudar a aumentar a síntese de glicogênio. No entanto, a cafeína também aumenta o cortisol, o hormônio do estresse, que pode retardar a recuperação se mantido em níveis elevados. Em particular, beber café à tarde ou à noite pode atrapalhar o sono, que é extremamente importante para a recuperação.

Portanto, se você se exercita pela manhã, pode tomar uma xícara de café depois. Se você se exercita à tarde ou à noite, evite café para proteger a qualidade do seu sono.

Sono - o fator de ouro no processo de recuperação após o exercício

O sono é a fase em que o corpo realiza seus processos mais profundos de autorrecuperação. Para pessoas que se exercitam regularmente, especialmente em alta intensidade, a necessidade de sono será maior do que a de pessoas normais.

Recomendação: Um adulto médio deve dormir de 7 a 9 horas por noite. Para atletas, o ideal é de 8 a 10 horas por dia.

"Muitos estudos com atletas mostram que dormir por mais tempo melhora significativamente o desempenho, a velocidade de reação e o humor", compartilhou o Mestre Tram Anh.

Fonte: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm