A verdade sobre a 'dieta anti-inflamatória' que está se espalhando no TikTok

chống viêm - Ảnh 1. — Uma dieta equilibrada e exercícios são maneiras eficazes de combater a inflamação - Foto: CANVA

De acordo com o Science Alert, as pessoas geralmente pensam na inflamação como algo que deve ser evitado a todo custo, mas na verdade é um processo saudável e normal que ajuda o corpo a se curar e a se proteger contra infecções, lesões ou doenças.

O mecanismo inflamatório do corpo

Sem inflamação, não seríamos capazes de curar nem mesmo ferimentos leves. A inflamação pode ser de curto prazo (aguda) ou longo prazo (crônica). A inflamação aguda é benéfica e faz parte do processo normal de cicatrização.

Por exemplo, um joelho ralado fica vermelho, inchado e quente enquanto a pele se recupera, ou uma garganta incha enquanto combate uma infecção. A inflamação crônica, por outro lado, pode ser prejudicial e está associada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Em entrevista ao Tuoi Tre, o Dr. Nguyen Huy Hoang, membro da Associação Vietnamita de Medicina Subaquática e de Oxigênio Hiperbárico, disse que a inflamação é uma parte essencial do sistema imunológico.

Quando você sofre um corte, torção ou infecção, seu corpo imediatamente entra em "alarme de incêndio", fazendo com que a área lesionada inche, fique quente, vermelha e dolorida. Trata-se de uma inflamação aguda, que faz com que os glóbulos brancos se apressem para limpar e reparar o ferimento, e então a reação se interrompe. Essa inflamação é benéfica e necessária.

Mas se essa reação persistir em um nível baixo, chamada inflamação crônica, a condição é diferente. Pessoas com inflamação crônica frequentemente se sentem cansadas, têm dores no corpo, distúrbios digestivos, sono ruim e aumento da cintura. A longo prazo, essa condição aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, esteatose hepática ou demência.

A causa geralmente decorre de uma dieta desequilibrada, falta de exercícios, estresse prolongado, falta de sono, poluição ou uma microflora intestinal desordenada. "Não precisamos eliminar a inflamação, mas sim regular a resposta inflamatória para que o corpo reaja no momento certo e na intensidade certa", enfatizou o Dr. Hoang.

Especialistas em saúde também afirmam que fatores como idade, tabagismo, comportamento sedentário, obesidade, alterações hormonais, estresse e padrões irregulares de sono estão todos ligados à inflamação crônica. A dieta também desempenha um papel.

Uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, como doces industrializados, refrigerantes, fast food, carnes processadas e doces, mas pobre em frutas e vegetais frescos, aumenta o risco de inflamação. Em contraste, uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e gorduras saudáveis, e pobre em alimentos processados e açúcares adicionados, reduz a inflamação.

A "dieta anti-inflamatória" realmente funciona?

Muitos vídeos do TikTok recomendam suplementos probióticos para reduzir a inflamação. Embora promissores, cientistas alertam que mais pesquisas são necessárias para determinar quais cepas e dosagens são mais eficazes.

Enquanto isso, o conselho no TikTok de evitar laticínios ou glúten para reduzir a inflamação não tem respaldo científico. A inflamação causada por laticínios ou glúten geralmente ocorre apenas em pessoas com alergias ou doença celíaca, sendo necessária a abstinência por prescrição médica. Cortar ingredientes sem motivo pode facilmente levar a deficiências nutricionais desnecessárias.

Alimentos como iogurte, kefir e alguns queijos ricos em probióticos também ajudam a reduzir a inflamação. Muitas pessoas acreditam que eliminar o glúten reduz a inflamação crônica, melhora problemas digestivos ou melhora a fadiga. Mas há poucas evidências científicas que sustentem essa ideia. De fato, o consumo de grãos integrais demonstrou melhorar a saúde, reduzindo a inflamação.

Para pessoas com certas condições médicas, uma dieta anti-inflamatória pode desempenhar um papel útil, juntamente com o tratamento.

Pesquisas sugerem que a dieta pode ser benéfica para condições como síndrome dos ovários policísticos (SOP), endometriose, doenças autoimunes e artrite. Nessas condições, a inflamação crônica contribui para os sintomas ou para a progressão da doença. Recomenda-se orientação alimentar de um nutricionista para garantir que a dieta seja segura, balanceada e adaptada às necessidades individuais.

Não coma demais nem coma de forma exagerada.

O Dr. Hoang também disse que muitas pessoas acreditam que simplesmente "seguindo uma tendência" podem reduzir a inflamação e manter a saúde. No entanto, muitas dietas extremas apresentam riscos potenciais. Açúcar e farinha refinada devem ser reduzidos, mas não há necessidade de "dizer não".

Altos níveis de açúcar fazem com que o corpo crie substâncias "pegajosas" que danificam as células e afetam o intestino. Algumas substâncias bacterianas entram na corrente sanguínea, estimulando reações inflamatórias. Altos níveis de açúcar também levam à resistência à insulina e ao aumento da gordura visceral.

Assim, você pode reduzir gradualmente as bebidas açucaradas, comer frutas inteiras em vez de sucos e trocar pão e arroz brancos por grãos integrais.

Quanto ao leite, dependendo da constituição física de cada indivíduo, não é necessário eliminá-lo completamente do cardápio. Embora possa causar problemas como alergia à proteína do leite, intolerância à lactose (inchaço, diarreia), algumas pessoas com doenças autoimunes podem não conseguir consumi-lo.

No entanto, como a maioria dos leites é neutra ou benéfica (especialmente o iogurte, por ser benéfico para o intestino), se você abrir mão do leite, precisará aumentar a ingestão e repor cálcio, vitamina D e proteínas (peixes de ossos moles, tofu, leite vegetal fortificado, exposição solar adequada, etc.). Quanto ao glúten, os especialistas também recomendam a abstinência apenas quando diagnosticado.

É obrigatório para pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten comprovada por um médico. Em pessoas normais, não há evidências de que o glúten cause inflamação.

Muitas pessoas são "mais saudáveis" porque reduzem o consumo de alimentos ultraprocessados ao adotar uma dieta "integral". O risco de evitar o glúten "irracionalmente" é que isso pode levar a deficiências de vitaminas do complexo B, ferro e fibras; muitos alimentos "sem glúten" são feitos de farinha refinada e são bastante caros.

Dieta equilibrada para proteger a saúde

Se você é saudável, não precisa eliminar grupos alimentares inteiros para reduzir a inflamação. Em vez disso, concentre-se em uma dieta balanceada, variada e minimamente processada. Coma muitas frutas e vegetais, muitas fibras e gorduras saudáveis. Não há necessidade de "evitar" tudo, como o TikTok sugere.

O que devo comer para combater a inflamação?

Médicos afirmam que, além de uma dieta equilibrada, manter-se ativo, dormir o suficiente, consumir menos álcool e não fumar ajudam o corpo a controlar a inflamação de forma eficaz. Esses hábitos saudáveis trabalham juntos para fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças crônicas.

Os médicos recomendam a dieta mediterrânea como a mais segura e fácil de seguir para "reduzir a inflamação". Aumente o consumo de frutas e vegetais coloridos, grãos integrais, feijões, nozes e azeite extravirgem. Modere o consumo de peixes gordurosos, ovos, carne branca e iogurte. Limite o consumo de carne vermelha, doces e alimentos ultraprocessados.

Os grupos de alimentos que ajudam a "eliminar a inflamação" naturalmente incluem peixes gordurosos (ômega-3), vegetais de folhas verdes (vitamina K), frutas vermelhas (antioxidantes), nozes (vitamina E), azeite de oliva (anti-inflamatório leve) e especiarias naturais, como açafrão, gengibre e canela.

Além disso, cada pessoa precisa se exercitar regularmente por cerca de 150 a 300 minutos por semana (caminhada rápida, ciclismo, natação...) para ajudar a reduzir "substâncias inflamatórias" no sangue e aumentar a queima de gordura visceral. Evite o overtraining quando estiver estressado ou com privação de sono.

Reduza o estresse meditando de 10 a 15 minutos por dia, respirando lentamente e praticando ioga leve para ajudar a reduzir os "hormônios do estresse", reduzindo assim a inflamação. Durma o suficiente, de 7 a 9 horas por dia, pois mesmo uma noite de privação de sono aumenta a "inflamação".

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AMANHECER - SALGUEIRO

Fonte: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm