A verdade sobre a 'dieta anti-inflamatória' que está se espalhando no TikTok

'Elimine todos os laticínios. Elimine o glúten…' - Os vídeos do TikTok geralmente listam esse tipo de regra, chamando-a de 'dieta anti-inflamatória'.

Uma dieta equilibrada e exercícios físicos são maneiras eficazes de combater a inflamação - Foto: CANVA

Segundo o Science Alert, as pessoas costumam pensar na inflamação como algo a ser evitado a todo custo, mas na verdade é um processo saudável e normal que ajuda o corpo a se curar e a se proteger contra infecções, lesões ou doenças.

O mecanismo inflamatório do corpo

Sem inflamação, não seríamos capazes de curar nem mesmo pequenas lesões. A inflamação pode ser de curta duração (aguda) ou de longa duração (crônica). A inflamação aguda é benéfica e faz parte do processo normal de cicatrização.

Por exemplo, um joelho ralado fica vermelho, inchado e quente enquanto a pele se regenera, ou a garganta incha enquanto combate uma infecção. A inflamação crônica, por outro lado, pode ser prejudicial e está ligada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Em entrevista ao Tuoi Tre, o Dr. Nguyen Huy Hoang, membro da Associação Vietnamita de Medicina Subaquática e de Oxigenoterapia Hiperbárica, afirmou que a inflamação é uma parte essencial do sistema imunológico.

Quando você sofre um corte, entorse ou infecção, seu corpo imediatamente entra em estado de alerta, fazendo com que a área lesionada inche, fique quente, vermelha e dolorida. Essa é uma inflamação aguda, que leva os glóbulos brancos a se mobilizarem para limpar e reparar a lesão, e então a reação se interrompe. Essa inflamação é benéfica e necessária.

Mas se essa reação persistir em um nível baixo, chamado inflamação crônica, trata-se de uma condição diferente. Pessoas com inflamação crônica frequentemente sentem-se cansadas, têm dores no corpo, apresentam distúrbios digestivos, insônia e aumento da circunferência abdominal. A longo prazo, essa condição aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, esteatose hepática ou demência.

A causa geralmente decorre de uma dieta desequilibrada, falta de exercícios, estresse prolongado, falta de sono, poluição ou uma microbiota intestinal desregulada. "Não precisamos eliminar a inflamação, mas sim regular a resposta inflamatória para que o corpo reaja no momento e nível adequados", enfatizou o Dr. Hoang.

Especialistas em saúde também afirmam que fatores como idade, tabagismo, sedentarismo, obesidade, alterações hormonais, estresse e padrões de sono irregulares estão todos ligados à inflamação crônica. A alimentação também desempenha um papel importante.

Uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, como doces industrializados, refrigerantes, fast food, carnes processadas e guloseimas, mas pobre em frutas e verduras frescas, leva a um maior risco de inflamação. Em contrapartida, uma dieta rica em frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e gorduras saudáveis, e pobre em alimentos processados ​​e açúcares adicionados, reduz a inflamação.

Será que a "dieta anti-inflamatória" realmente funciona?

Muitos vídeos do TikTok recomendam suplementos probióticos para reduzir a inflamação. Embora promissores, os cientistas alertam que são necessárias mais pesquisas para determinar quais cepas e dosagens são mais eficazes.

Entretanto, a recomendação no TikTok de evitar laticínios ou glúten para reduzir a inflamação não tem respaldo científico. A inflamação causada por laticínios ou glúten geralmente ocorre apenas em pessoas com alergias ou doença celíaca, casos em que a abstinência prescrita por um médico é necessária. Eliminar esses ingredientes sem motivo pode facilmente levar a deficiências nutricionais desnecessárias.

Alimentos como iogurte, kefir e alguns queijos ricos em probióticos também são úteis para reduzir a inflamação. Muitas pessoas acreditam que eliminar o glúten reduzirá a inflamação crônica, melhorará problemas digestivos ou diminuirá a fadiga. Mas há poucas evidências científicas que sustentem essa ideia. Na verdade, o consumo de grãos integrais demonstrou melhorar a saúde, reduzindo a inflamação.

Para pessoas com certas condições médicas, uma dieta anti-inflamatória pode desempenhar um papel útil, em conjunto com o tratamento.

Pesquisas sugerem que a dieta pode ser benéfica para condições como a síndrome dos ovários policísticos (SOP), endometriose, doenças autoimunes e artrite. Nessas condições, a inflamação crônica contribui para os sintomas ou para a progressão da doença. Recomenda-se o acompanhamento nutricional por um nutricionista para garantir que a dieta seja segura, equilibrada e adaptada às necessidades individuais.

Não coma em excesso nem em excesso.

O Dr. Hoang também afirmou que muitas pessoas acreditam que, simplesmente "seguindo uma tendência", podem reduzir a inflamação e ter uma vida saudável. No entanto, muitas dietas extremas apresentam riscos potenciais. O consumo de açúcar e farinha refinada deve ser reduzido, mas não é necessário "dizer não" a eles.

O consumo excessivo de açúcar faz com que o corpo produza substâncias "pegajosas" que danificam as células e afetam os intestinos. Algumas substâncias provenientes de bactérias entram na corrente sanguínea, estimulando reações inflamatórias. O consumo excessivo de açúcar também leva à resistência à insulina e ao aumento da gordura visceral.

Assim, você pode reduzir gradualmente o consumo de bebidas açucaradas, comer frutas inteiras em vez de suco e trocar o pão branco e o arroz branco por grãos integrais.

Quanto ao leite, dependendo da constituição de cada indivíduo, não é necessário eliminá-lo completamente do cardápio. No entanto, ele pode causar problemas como alergia à proteína do leite, intolerância à lactose (inchaço, diarreia) e, para algumas pessoas com doenças autoimunes, pode não ser adequado o seu consumo.

No entanto, como a maioria dos leites é neutra ou benéfica (especialmente o iogurte, por ser benéfico para o intestino), se você parar de consumir leite, precisará aumentar a ingestão e substituir o leite por cálcio, vitamina D e proteína (peixes de espinhas macias, tofu, leite vegetal fortificado, exposição solar adequada, etc.). Quanto ao glúten, os especialistas também recomendam a abstinência apenas após o diagnóstico.

É obrigatório para pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten confirmada por um médico. Já para pessoas sem essas condições, não há evidências de que o glúten cause inflamação.

Muitas pessoas ficam "mais saudáveis" porque reduzem o consumo de alimentos ultraprocessados ​​ao adotarem uma dieta "integral". O risco de evitar o glúten "de forma irracional" é que isso pode levar a deficiências de vitaminas do complexo B, ferro e fibras; muitos alimentos "sem glúten" são feitos com farinha refinada e são bastante caros.

Dieta equilibrada para proteger a saúde

Se você for saudável, não precisa eliminar grupos alimentares inteiros para reduzir a inflamação. Em vez disso, concentre-se em ter uma dieta equilibrada, variada e minimamente processada. Coma muitas frutas e verduras, bastante fibra e gorduras saudáveis. Não há necessidade de "evitar" tudo, como sugere o TikTok.

O que devo comer para combater a inflamação?

Os médicos afirmam que, além de uma dieta equilibrada, manter-se ativo, dormir o suficiente e ter uma boa noite de sono, reduzir o consumo de álcool e não fumar ajudam o corpo a controlar a inflamação de forma eficaz. Esses hábitos saudáveis ​​atuam em conjunto para fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças crônicas.

Os médicos recomendam a dieta mediterrânea como a mais segura e fácil de seguir para "reduzir a inflamação". Aumente o consumo de frutas e vegetais coloridos, grãos integrais, feijões, nozes e azeite de oliva extravirgem. Modere o consumo de peixes gordos, ovos, carnes brancas e iogurte. Limite o consumo de carne vermelha, doces e alimentos ultraprocessados.

Grupos alimentares que ajudam a "eliminar a inflamação" naturalmente incluem peixes gordos (ômega-3), vegetais de folhas verdes (vitamina K), frutos vermelhos (antioxidantes), nozes (vitamina E), azeite (anti-inflamatório suave) e especiarias naturais como açafrão, gengibre e canela.

Além disso, cada pessoa precisa se exercitar regularmente por cerca de 150 a 300 minutos por semana (caminhada rápida, ciclismo, natação...) para ajudar a reduzir as substâncias inflamatórias no sangue e aumentar a queima de gordura visceral. Evite o excesso de exercícios quando estiver estressado ou com privação de sono.

Reduza o estresse meditando de 10 a 15 minutos por dia, respirando lentamente e praticando yoga leve para ajudar a diminuir os "hormônios do estresse", reduzindo assim a inflamação. Durma o suficiente, de 7 a 9 horas por dia, pois mesmo uma única noite sem dormir aumenta a inflamação.

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AMANHECER - SALGUEIRO

Fonte: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm