3 упражнения для стимуляции мозга к производству новых клеток, улучшению памяти и концентрации

SKĐS - Поддержание молодого и острого мозга зависит не только от питания и сна, но и от правильных физических упражнений...

Мозг постоянно меняется и адаптируется на протяжении жизни – это явление называется нейрогенезом. Регулярные физические упражнения, особенно те, которые стимулируют тело и стимулируют разум, могут способствовать этому процессу. Это, в свою очередь, способствует образованию новых клеток в мозге, улучшая память, способность к обучению и гибкость ума.

Вот три научно обоснованных упражнения, которые могут помочь естественным образом вырастить клетки мозга:

1. Тренировки с отягощениями: увеличение мышечной силы и мощности мозга

Содержание

• 1. Тренировки с отягощениями: увеличение мышечной силы и мощности мозга
• 2. Двойное упражнение: активизируйте разум и тело одновременно.
• 2.1 Ходьба в сочетании со счётом или общением
• 2.2 Танцуйте или практикуйте ритмичные танцы
• 2.3 Тактическая спортивная подготовка (например, футбол, бадминтон, настольный теннис)
• 3. Упражнения для ног: прочная основа для здоровья мозга
• 4. Как включить эти упражнения в свой распорядок дня?

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) включают в себя множество видов упражнений, в которых мышцам приходится работать против внешней силы — например, отягощений, эспандеров или веса собственного тела.

Неврологические исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить уровень BDNF (нейротрофического фактора головного мозга), который помогает стимулировать образование новых нейронов в таких важных областях, как гиппокамп — центр обучения и памяти.

К распространённым силовым упражнениям относятся поднятие тяжестей, приседания, выпады, отжимания и упражнения с эспандером. Регулярное выполнение этих упражнений не только способствует наращиванию мышечной массы, но и улучшает когнитивные функции, стимулируя нейропластичность — способность мозга адаптироваться, создавать и укреплять новые нейронные связи.

Силовые тренировки оказывают значительное положительное влияние на здоровье и работоспособность мозга.

Многочисленные исследования показали, что даже умеренные силовые тренировки, выполняемые 2–3 раза в неделю, оказывают значительное положительное влияние на здоровье и работоспособность мозга. В частности, регулярные тренировки помогают бороться с возрастной потерей мышечной массы (саркопенией), улучшают подвижность и снижают риск падений и черепно-мозговых травм – факторов, которые могут негативно влиять на когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе.

2. Двойное упражнение: активизируйте разум и тело одновременно.

Тренировка с двойной задачей — это форма упражнений, сочетающая физическую и умственную нагрузку, помогающая телу и мозгу работать синхронно. Эти упражнения требуют от практикующего движения, одновременно сосредотачиваясь на обработке информации или быстрой реакции, поэтому они дают превосходные результаты для здоровья мозга по сравнению с однонаправленной тренировкой.

Эта форма многозадачности одновременно активирует несколько нейронных сетей, отвечающих за внимание, координацию и исполнительные функции, улучшая способность мозга к обработке информации и реагированию. Нейробиологические исследования показывают, что, поскольку для выполнения упражнений требуется одновременное участие нескольких областей мозга, они повышают уровень BDNF, тем самым стимулируя синаптическую пластичность и способствуя образованию новых нейронов.

Сочетание умственных нагрузок и физической активности способствует развитию более крепких нейронных сетей мозга, что способствует гибкому мышлению, улучшению памяти и концентрации. У пожилых людей дуальные тренировки также замедляют снижение когнитивных способностей и повышают самостоятельность в повседневной жизни.

Вот несколько конкретных примеров «двойных упражнений», то есть занятий, которые одновременно двигают тело и активизируют мозг, и которые, по мнению нейробиологов, очень эффективны для поддержания памяти, повышения концентрации и предотвращения снижения когнитивных способностей:

2.1 Ходьба в сочетании со счётом или общением

• Как это делать: Во время ходьбы считайте количество шагов в разном ритме (например, посчитайте 2 шага, затем 3 шага) или разговаривайте, читайте стихи или пойте в этом ритме.
• Эффект: Активизирует область мозга, отвечающую за язык, кратковременную память и координацию движений.

2.2 Танцуйте или практикуйте ритмичные танцы

• Способ выполнения: Танцуйте под музыку, используя разные последовательности движений, требующие запоминания и смены ритма.
• Эффект: стимулирует гиппокамп (память), моторную кору и префронтальную кору (исполнительные функции, принятие решений).

2.3 Тактическая спортивная подготовка (например, футбол, бадминтон, настольный теннис)

• Как это сделать: Участвуйте в видах спорта, требующих от игроков быстрой реакции, наблюдательности и мгновенного принятия решений.
• Эффект: Практика способности справляться с ситуациями, оценивать пространство и координировать руки-глаза-ноги.

Упражнения для ног поддерживают общее здоровье тела и ясность ума.

3. Упражнения для ног: прочная основа для здоровья мозга

Упражнения для ног, такие как приседания, выпады, подъём по лестнице и подобные им, не только способствуют поддержанию здоровья тела, но и приносят пользу мозгу. Это связано с тем, что они активируют крупнейшие группы мышц тела. Сокращаясь, эти мышцы генерируют и посылают в мозг мощные биохимические сигналы, стимулируя повышенную выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) – ключевого фактора, способствующего росту и более эффективному взаимодействию нервных клеток.

Кроме того, такие упражнения, как быстрая ходьба или бег трусцой, известные своей пользой для сердечно-сосудистой системы, также способствуют увеличению притока крови к мозгу, доставляя кислород и необходимые питательные вещества для восстановления и регенерации нервных клеток. Благодаря этому мозг работает более гибко, а память и концентрация значительно улучшаются.

Помимо прямого воздействия на мозг, упражнения для ног также способствуют улучшению равновесия, координации и выносливости, тем самым снижая риск падений и травм, особенно у пожилых людей. Поддержание здоровья ног — один из важнейших факторов поддержания общего здоровья и ясности ума.

4. Как включить эти упражнения в свой распорядок дня?

Хорошей идеей будет включить все три типа упражнений — силовые, комплексные и упражнения для ног — в свой обычный режим тренировок, чтобы максимизировать пользу для мозга и когнитивных способностей.

- Силовые тренировки: выполняйте не менее 2-3 раз в неделю такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, отжимания или упражнения с эспандерами. Эти упражнения укрепляют мышцы и стимулируют мозг к выработке BDNF — важного фактора для формирования новых нейронов.

- Двойное упражнение: следует выполнять ежедневно или несколько раз в неделю. Можно ходить и говорить, бросать мяч и считать или танцевать под музыку. Эти упражнения заставляют мозг и тело координировать свои действия одновременно, способствуя улучшению памяти, концентрации и рефлексов.

- Упражнения для ног: выполняйте их каждый день, используя простые упражнения, такие как быстрая ходьба, подъём по лестнице или приседания. Эта группа упражнений помогает улучшить кровоснабжение мозга, здоровье сердечно-сосудистой системы и равновесие.

Поддержание этих привычек не только способствует наращиванию мышечной массы и повышению выносливости, но и создаёт благоприятную среду для роста новых клеток мозга, укрепления нейронных связей и поддержания его гибкости. В долгосрочной перспективе эти виды упражнений также могут снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера, а также защитить мозг от повреждений, вызванных возрастом или стрессом.

Пожалуйста, посмотрите больше видео :

Source: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm