5 способов питания для долголетия от диетолога

Тим Спектор, диетолог и профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, делится пятью простыми советами по поддержанию здоровья кишечника и увеличению продолжительности жизни.

Здоровье кишечника важно для общего здоровья человека, поскольку кишечный микробиом, или бактерии, живущие в нём, находятся в симбиотических отношениях с организмом, играя жизненно важную роль в его функционировании. Пища, которую вы едите, способствует здоровью этих бактерий.

Доктор Тим Спектор, британский диетолог, микробиолог кишечника и эпидемиолог, делится своими способами заботы о здоровье кишечника, включая употребление до 30 растительных продуктов в неделю и ферментированных продуктов.

Ешьте 30 растений в неделю

«Чем больше растительной пищи вы едите, тем разнообразнее ваш кишечный микробиом», — объясняет Спектор.

Исследования показали, что разнообразие микробиома кишечника связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением общего состояния здоровья. В то же время, по данным клиники Кливленда, дисбаланс микробиома может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспалительные заболевания кишечника, инфекции и атеросклероз.

Хотя 30 растений в неделю могут показаться большой цифрой, Спектор говорит, что все будет проще, если учитывать орехи, семена, бобы, цельные зерна, специи, травы, фрукты и овощи.

Ешьте «радугу»

По словам Спектора, употребление в пищу более ярких фруктов и овощей способствует размножению более разнообразных бактерий в кишечнике, что может способствовать поддержанию здоровья различными способами. Это связано с тем, что растения получают свой цвет от полифенолов, которые служат топливом для кишечника, питая полезные бактерии.

Помимо ярко окрашенных продуктов Спектор рекомендует употреблять продукты с горьким или вяжущим вкусом, такие как кофе, оливковое масло первого холодного отжима и ягоды.

Ешьте немного ферментированной пищи каждый день.

Исследование 2021 года, на которое ссылается Спектор, показало, что употребление разнообразных ферментированных продуктов в течение 17 недель увеличивает разнообразие кишечных бактерий и снижает маркеры воспаления. Рекомендуемые ферментированные продукты включают кефир, йогурт, ферментированный творог, ферментированные овощи, ферментированные растительные напитки и комбучу.

Употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, в течение 17 недель увеличило разнообразие кишечных бактерий и снизило уровень маркеров воспаления. Фото: Freepik — Употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, в течение 17 недель увеличило разнообразие кишечных бактерий и снизило уровень маркеров воспаления. Фото: *Freepik*

Дайте своему кишечнику отдохнуть.

Приём пищи в течение 10–12 часов в течение дня позволяет бактериям «хорошо выспаться» ночью в течение 12–14 часов. Это позволяет некоторым бактериям очистить слизистую оболочку кишечника и поддерживать её здоровье.

Исследование 2023 года показало, что ограничение приема пищи по времени улучшает или устраняет основные факторы, приводящие к метаболическим нарушениям и дисбактериозу кишечника. Однако важно отметить, что многие из этих исследований проводились на мышах, и исследования в этой области всё ещё находятся на ранней стадии.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Последний совет Спектора — сократить потребление ультра-переработанных продуктов.

Согласно шкале Nova Scale, которая классифицирует продукты питания по способу их обработки, ультра-обработанные продукты производятся методами, которые сложно воспроизвести в домашних условиях, и внешне совершенно не похожи на ингредиенты, из которых они получены. Употребление большого количества ультра-обработанных продуктов связано с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск рака и деменции.

«По возможности старайтесь выбирать домашнюю еду», — говорит Спектор.

Кхань Линь (по данным Business Insider )

Ссылка на источник