Контроль уровня сахара в крови имеет ключевое значение для людей с преддиабетом, диабетом и для всех, кто хочет предотвратить метаболические заболевания.
По мнению экспертов по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, диета играет решающую роль в стабилизации уровня сахара в крови, и ее влияние даже больше, чем при использовании исключительно лекарственных препаратов.
Некоторые продукты могут вызывать скачки уровня глюкозы, в то время как другие помогают организму медленнее усваивать глюкозу, повышают чувствительность к инсулину и уменьшают воспаление — все это имеет фундаментальное значение для здоровья обмена веществ.
Ниже представлены пять групп продуктов, которые, согласно многочисленным авторитетным исследованиям, наиболее полезны для людей, нуждающихся в контроле уровня сахара в крови.
1. Ягоды
Такие ягоды, как черника, клубника и малина, содержат большое количество растворимой клетчатки, которая помогает замедлить усвоение углеводов и ограничить скачок уровня сахара в крови после еды.
Метаанализ, проведенный Гарвардской медицинской школой, предполагает, что антоцианы — природные пигменты, содержащиеся в ягодах, — могут улучшать чувствительность к инсулину и снижать окислительный стресс, тем самым способствуя лучшему контролю уровня сахара в крови.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, показало, что употребление клубники вместе с пищей, богатой углеводами, снижает пиковые значения уровня глюкозы после еды по сравнению с контрольной группой.
Рекомендации по применению: ежедневно употребляйте 1/2-1 стакан ягод, смешивая их с натуральным йогуртом или цельнозерновой овсянкой.
2. Орехи
Миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки богаты ненасыщенными жирами, растительным белком и клетчаткой — трио, которое эффективно помогает контролировать уровень сахара в крови.
Согласно данным Кливлендской клиники, употребление орехов перед едой может замедлить скорость высвобождения глюкозы в кровоток и уменьшить тягу к сладкому.
Небольшое исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что употребление миндаля или арахиса в рамках низкоуглеводной диеты помогает снизить уровень сахара в крови после еды и улучшить чувство сытости.
Рекомендуемая суточная норма потребления: 20-30 г орехов, предпочтительно жареных орехов без соли и добавления сахара.
3. Морепродукты
Лосось, скумбрия, сардины и морепродукты содержат легкоусвояемый белок и богаты омега-3 жирными кислотами, цинком, селеном и витамином D — факторами, связанными с контролем воспаления и метаболизмом глюкозы.
Согласно данным Медицинского центра Джона Хопкинса, белок помогает замедлить пищеварение, снижает скорость усвоения углеводов и способствует стабилизации уровня сахара в крови. В частности, жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить показатели липидного профиля крови – важный фактор для людей с преддиабетом.
Рекомендуемый метод: употребляйте морепродукты 2-3 раза в неделю, предпочтительно приготовленные на пару, обжаренные на сковороде или на гриле, а не во фритюре.
4. Фасоль и чечевица
Соевые бобы, черные бобы, нут, чечевица… все они богаты растворимой клетчаткой, резистентным крахмалом и растительным белком, которые помогают устойчиво контролировать уровень сахара в крови.
По данным ВОЗ, диета, богатая клетчаткой (особенно из бобовых), может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить контроль уровня глюкозы у людей, уже страдающих этим заболеванием.
Многочисленные исследования также показали, что замена некоторых рафинированных углеводов бобовыми в рационе может уменьшить скачки уровня сахара в крови после еды и улучшить чувствительность к инсулину.
Рекомендуемое применение: добавлять бобы в салаты, супы или употреблять их в качестве альтернативного источника углеводов вместо белого риса.
5. Капуста кале — «суперпродукт»
Капуста кале относится к овощам, богатым клетчаткой, флавоноидами и антиоксидантами, которые помогают организму контролировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление.
Исследование, проведенное в Японии с участием 42 взрослых, показало, что употребление капусты кале вместе с пищей, богатой углеводами, снижает скачки уровня глюкозы по сравнению с группой, которая не употребляла капусту кале.
Эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения также подчеркивают, что темно-зеленые листовые овощи являются основой здорового питания для людей с преддиабетом благодаря их высокой питательной ценности и способности помогать стабилизировать уровень сахара в крови.
Варианты применения: добавить в зеленый смузи с яблоком и ананасом; использовать в салатах; или быстро обжарить на оливковом масле.
Включение этих продуктов в рацион — лишь одна из составляющих стратегии устойчивого контроля уровня сахара в крови. Эксперты рекомендуют:
Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.
Ограничьте потребление сладких напитков, сладостей и рафинированных углеводов.
Для повышения чувствительности к инсулину необходимо ежедневно уделять физической активности 30 минут.
Регулярно проверяйте уровень сахара в крови и разработайте план питания совместно с диетологом.
Сбалансированное, здоровое питание в сочетании с правильным выбором продуктов поможет вам эффективно контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития метаболических заболеваний в долгосрочной перспективе.
Источник: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Комментарий (0)