9 видов спорта, которым следует отдать приоритет, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время менопаузы

SKĐS - В период менопаузы здоровое питание является основой, но оно не может заменить роль физических упражнений, особенно упражнений, направленных на предотвращение потери мышечной массы.

Ниже приведены виды спорта, которым женщинам в период менопаузы следует отдать предпочтение, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать тело в тонусе:

1. Тренировка мышц

Силовые тренировки включают упражнения, развивающие силу, которые можно выполнять с использованием веса собственного тела, например, отжимания, выпады, приседания, или с использованием инвентаря, например, гантелей, гирь или эспандеров.

Чем тяжелее вес или чем больше сопротивление, тем больше мышц задействовано и проработано. Хотя большая часть мышечной массы сосредоточена в нижних конечностях, людям старше 50 лет следует чередовать упражнения для нижней и верхней части тела, а также для мышц живота, чтобы поддерживать упругость и баланс во всем теле.

Правильные занятия спортом помогают женщинам в период менопаузы сохранять подтянутую фигуру, улучшать настроение и качество жизни в долгосрочной перспективе.

2. Кроссфит

Этот «воинский» метод тренировок сочетает в себе множество различных видов упражнений: кардионагрузки (бег на короткие дистанции, прыжки в высоту, прыжки со скакалкой…), упражнения с собственным весом (выпады, отжимания, приседания…) и тяжелую атлетику (тяги, броски…).

Все тренировки проводятся под наблюдением тренера и, как правило, имеют хронометраж. Благодаря высокой интенсивности и использованию отягощений кроссфит способствует укреплению мышц и ускорению метаболизма.

3. Плавание

Это вид спорта , который задействует большинство групп мышц. Руки, ноги и туловище: всё находится в постоянном движении. Благодаря тому, что тренировки проходят практически в невесомости, плавание идеально подходит для людей с болями в суставах, избыточным весом или даже для тех, кто восстанавливается после травмы.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше всего чередовать использование оборудования (ласты для ног и ягодиц, гребки и колобашки для рук и спины) и отдавать приоритет интервальным тренировкам (чередовать быстрое плавание и плавание на длинные дистанции).

Плавание — вид спорта, задействующий наибольшее количество групп мышц.

4. Кикбоксинг

Кикбоксинг хорошо прорабатывает руки, плечи, грудь и корпус, сжигая много калорий благодаря постоянным ударам ногами и руками. Эта дисциплина помогает укрепить руки, которые склонны к обвисанию после менопаузы.

Новички могут начать с базовых занятий по боксу или с более легких вариаций.

5. Гребля

После плавания нет более полноценной тренировки, чем гребля, которая задействует почти 90% задействованных мышц. Это упражнение активно укрепляет руки, грудь и спину, а также мышцы живота, ягодиц и ног, которые постоянно задействованы.

Преимущество этого сидячего вида спорта в том, что им можно заниматься в любом возрасте, независимо от телосложения и физической подготовки. За редкими исключениями, такими как синдром запястного канала или тендинит локтевого или плечевого сустава, гребля имеет очень мало противопоказаний, даже при болях в коленях, бедрах, спине или избыточном весе.

6. ВИИТ

ВИИТ (табата, ЕМОМ…) состоит из коротких, но очень интенсивных тренировок, перемежающихся периодами восстановления. Такие движения, как приседания, бёрпи и отжимания, активируют большое количество мышц и помогают организму продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки. ВИИТ можно применять к прыжкам со скакалкой, езде на велосипеде, боксу и бегу.

7. Альпинизм

При скалолазании самыми сильными группами мышц являются ноги и ягодицы, а не руки. Стопы служат точками опоры, помогая создавать силу, необходимую для подъёма тела и поддержания равновесия. При этом мышцы кора, ягодиц и живота всегда находятся в напряжении, стабилизируя тело, а руки и спина поддерживают тягу.

Это делает скалолазание тренировкой для всего тела, одновременно задействуя несколько групп мышц на протяжении всей тренировки.

8. Теннис

Теннис заставляет игроков постоянно двигаться, менять направление и практически безостановочно задействовать нижнюю часть тела. Повороты корпуса для удара по мячу способствуют укреплению спины, живота и рук. Поэтому следует комбинировать дополнительные упражнения, чтобы избежать мышечного дисбаланса из-за активности одной стороны тела.

9. Кардиоупражнения

Неудивительно, что наиболее эффективны упражнения, которые одновременно задействуют верхнюю, среднюю и нижнюю части тела. Для таких тренировок можно использовать эллиптический или гребной тренажёр, регулируя уровень сопротивления для полной нагрузки всех групп мышц и максимальной эффективности.

Некоторые моменты, на которые следует обратить внимание:

- Сочетайте 3–4 силовых тренировки в неделю с 1–2 кардиотренировками.

- Отдавайте приоритет регулярности, постепенному увеличению нагрузки и разнообразию упражнений.

- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и высыпайтесь, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Правильные занятия спортом не только помогают женщинам в период менопаузы сохранять подтянутую фигуру, но и улучшают настроение, выносливость и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Пожалуйста, посмотрите еще интересные видео :

Источник: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm