Врач: Не ешьте на завтрак слишком сладкие продукты или продукты с высоким содержанием рафинированного крахмала.

Завтрак — самый важный прием пищи за день, но многие люди совершают ошибки, которые приводят к колебаниям уровня сахара в крови и нестабильному уровню энергии.

Употребление на завтрак слишком сладкого завтрака или завтрака, содержащего слишком много рафинированного крахмала.

По словам доктора Чау Тхи Ань, заведующей отделением питания в больнице Сюен А в Хошимине, первая ошибка — это завтрак, содержащий слишком много сладкого или рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, клейкий рис, булочки на пару, белая лапша, белый фо, белая каша, кофе с молоком или выпечка. Эти продукты вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, который затем быстро падает, что приводит к усталости и быстрому чувству голода. В долгосрочной перспективе эта привычка приводит к инсулинорезистентности и увеличивает риск развития преддиабета. Решение заключается в выборе цельнозерновых углеводов (цельнозерновой хлеб, овсянка, бурый рис) и всегда сочетании их с белками и клетчаткой, чтобы замедлить усвоение сахара.

Первая ошибка — это завтрак, состоящий из слишком сладкого продукта или содержащего слишком много рафинированного крахмала, например, белого хлеба, клейкого риса, паровых булочек, белой лапши, белого супа фо, белой каши, кофе с молоком или выпечки.

Фото: ИИ

Не ешьте белок на завтрак.

Следующая ошибка — это отказ от белка на завтрак , употребление только углеводов или фруктов. Недостаток белка приводит к чувству сытости, которое длится недолго, ухудшает контроль уровня сахара в крови и лишает организм необходимых веществ для синтеза гормонов и ферментов в первой половине рабочего дня. Всегда включайте в рацион источник нежирного белка, например, яйца, куриную грудку, рыбу или тофу.

Многие также пьют по утрам кофе с молоком, чай с молоком или газированные напитки , что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови из-за высокого содержания сахара и сгущенного молока, а также увеличивает потребление насыщенных жиров и триглицеридов. Замените их несладким черным кофе или добавьте меньше несладкого молока, если предпочитаете более мягкий сливочный вкус.

Завтрак в спешке, без тщательного пережевывания.

Ещё одна ошибка — это завтрак, который едят наспех, не пережевывая пищу как следует . При быстром приеме пищи глюкоза усваивается слишком быстро, уровень инсулина резко повышается, и мозг не успевает получить сигнал насыщения, из-за чего вы съедаете больше. Лучше всего уделить завтраку 15-20 минут и отдать предпочтение овощам или белкам, а не углеводам.

Вместо завтрака просто пейте фруктовый сок.

Пить на завтрак только фруктовый сок — тоже ошибка, потому что сок удаляет почти всю клетчатку, оставляя только фруктозу, которая вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, при этом лишая человека энергии и белка. Вместо этого выбирайте целые фрукты или сочетайте их с греческим йогуртом и семенами чиа для сбалансированного питания.

Полный пропуск завтрака или завтрак, съеденный слишком поздно.

В частности, полный пропуск завтрака или слишком поздний завтрак (после 9-10 утра) может нарушить уровень сахара в крови. Во время голодания организм мобилизует глюкозу из печени, повышая базовый уровень сахара в крови; в то время как слишком поздний завтрак нарушает ритм секреции инсулина и кортизола, вызывая более резкое повышение уровня сахара в крови после еды. В идеале следует поесть в течение 60-90 минут после пробуждения, даже если это всего лишь небольшой прием пищи с яйцами, цельнозерновым хлебом и стаканом несладкого молока.

Завтрак должен состоять из медленно усваиваемых углеводов с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновые продукты, корнеплоды, овсянка, бурый рис или цельнозерновой хлеб.

Фото: ИИ

Принципы питания, которые помогают дольше чувствовать сытость и стабилизировать уровень сахара в крови.

По словам доктора Чау Ань, для поддержания чувства сытости и стабилизации уровня сахара в крови после еды можно применять несколько простых, но эффективных принципов питания. Во-первых, отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком и полезными жирами. Белок замедляет опорожнение желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и избегаете резких скачков уровня сахара в крови после еды. В то же время полезные жиры, такие как омега-3 или мононенасыщенные жиры, также помогают поддерживать чувство сытости и снижают общее суточное потребление калорий.

Далее, выбирайте медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, корнеплоды, овес, бурый рис или цельнозерновой хлеб. И наоборот, ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как белый рис, белый хлеб, лапша, суп фо, клейкий рис или сладкие продукты, поскольку они вызывают резкие скачки и последующие падения уровня сахара в крови, что легко приводит к повторному чувству голода.

Кроме того, прием растворимой клетчатки также является секретом контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровоток, помогая уровню сахара в крови повышаться медленнее и стабильнее. Богатые источники клетчатки можно найти в листовых зеленых овощах, авокадо, семенах чиа, овсянке, яблоках, гуаве и вареных овощах.

Наконец, следует свести к минимуму потребление простых сахаров и обработанных продуктов, особенно сладких напитков и лакомств, таких как кофе с молоком, газированные напитки, торты или сгущенное молоко. Эти продукты вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, но также и резкие падения, из-за чего вы чаще будете чувствовать усталость и голод.

Источник: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm