Врач: Не ешьте на завтрак слишком сладкую или богатую рафинированным крахмалом пищу.

Завтрак — самый важный прием пищи за день, но многие люди совершают ошибки, которые приводят к колебаниям уровня сахара в крови и нестабильному энергетическому балансу.

Слишком сладкий или богатый рафинированными углеводами завтрак

Специалист 2 Чау Ти Ань, заведующая отделением питания больницы общего профиля Сюен А в Хошимине, сказала, что первой ошибкой является употребление на завтрак слишком сладкого или слишком крахмалистого завтрака, такого как белый хлеб, клейкий рис, пельмени, вермишель, белый фо, белая каша, кофе с молоком или пирожные. Эти блюда вызывают скачок сахара в крови, поджелудочной железе приходится выделять много инсулина, затем он быстро падает, из-за чего организм быстро устает и чувствует голод. В долгосрочной перспективе эта привычка приводит к инсулинорезистентности и увеличивает риск преддиабета. Решение — выбирать цельнозерновой крахмал (черный хлеб, овес, коричневый рис) и всегда сочетать белок с клетчаткой, чтобы замедлить усвоение сахара.

Первая ошибка — употребление на завтрак слишком сладкого или содержащего слишком много рафинированного крахмала продукта, например, белого хлеба, клейкого риса, пельменей, вермишели, белого супа фо, белой каши, молочного кофе или пирожных.

Фото: ИИ

Не ешьте белок на завтрак

Следующая ошибка — отказ от белка на завтрак , употребление только крахмала или фруктов. Недостаток белка вызывает кратковременное чувство сытости, снижает способность контролировать уровень сахара в крови и лишает организм сырья для синтеза гормонов и ферментов в первой половине дня. Всегда добавляйте в рацион источник постного белка, например, яйца, куриную грудку, рыбу или тофу.

Многие также пьют по утрам кофе с молоком, чай с молоком или газированные напитки , что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови из-за высокого содержания сахара и сгущённого молока, а также увеличивает уровень насыщенных жиров и триглицеридов. Замените его чёрным кофе без сахара или добавьте немного несладкого молока, если хотите получить лёгкий, жирный вкус.

Ешьте завтрак в спешке, не пережевывайте его тщательно.

Ещё одна ошибка — завтракать в спешке, не пережёвывая пищу тщательно . При быстром потреблении глюкоза усваивается слишком быстро, уровень инсулина резко повышается, и мозг не успевает получить сигнал о сытости, что заставляет вас съесть больше. Лучше всего выделить на завтрак 15–20 минут и отдать предпочтение овощам или белкам, а не крахмалу.

Просто пейте фруктовый сок вместо завтрака.

Употребление фруктового сока вместо завтрака также является вредной привычкой, поскольку сок удаляет почти всю клетчатку, оставляя только фруктозу, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, а также к дефициту энергии и белка. Используйте цельные фрукты или сочетайте их с греческим йогуртом и семенами чиа, чтобы получить достаточное количество питательных веществ.

Полный пропуск завтрака или слишком поздний завтрак

В частности, полный пропуск завтрака или слишком поздний завтрак (после 9–10 утра) может вызвать нарушения уровня сахара в крови. При голодании организм мобилизует глюкозу из печени, повышая базальный уровень сахара в крови; но при слишком позднем завтраке нарушается ритм секреции инсулина и кортизола, что приводит к более сильному повышению уровня сахара в крови после еды. Лучше всего поесть в течение 60–90 минут после пробуждения, даже если это всего лишь небольшой приём пищи, состоящий из яиц, цельнозернового хлеба и стакана несладкого молока.

На завтрак следует выбирать медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, картофель, овес, коричневый рис или черный хлеб.

Фото: ИИ

Принципы питания, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и стабилизировать уровень сахара в крови

По словам доктора Чау Аня, чтобы поддерживать чувство сытости в течение длительного времени и стабильный уровень сахара в крови после еды, можно следовать нескольким простым, но эффективным принципам питания. Прежде всего, отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком и полезными жирами. Белок помогает замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая дольше чувствовать сытость и предотвращая скачки уровня сахара в крови после еды. В то же время полезные жиры, такие как омега-3 или мононенасыщенные жиры, также помогают поддерживать чувство сытости и снижают общее потребление энергии в течение дня.

Далее следует выбирать медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, клубни, овес, коричневый рис или чёрный хлеб. Напротив, ограничьте потребление рафинированных крахмалов, таких как белый рис, белый хлеб, вермишель, фо, клейкий рис, а также продуктов с высоким содержанием сахара, поскольку они вызывают быстрый рост уровня сахара в крови, а затем его резкое падение, что легко вызывает чувство голода.

Кроме того, добавление растворимой клетчатки — ещё один секрет, помогающий контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, способствуя более медленному и стабильному росту уровня сахара в крови. Богатые источники клетчатки — зелёные листовые овощи, авокадо, семена чиа, овес, яблоки, гуава и варёные овощи.

Наконец, следует свести к минимуму потребление простых сахаров и обработанных продуктов, особенно сладких напитков и таких продуктов, как кофе с молоком, газированные напитки, пирожные или сгущённое молоко. Эти продукты вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, но также быстрое его снижение, что приводит к более быстрому возникновению чувства усталости и голода.

Источник: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm