Врач: Не стоит завтракать слишком сладкими продуктами или продуктами с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Завтрак — самый важный прием пищи за день, но многие люди допускают ошибки, которые приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови и нестабильности уровня энергии.

Завтрак, который слишком сладкий или содержит слишком много рафинированных углеводов.

Специалист 2-го уровня Чау Тхи Ань, заведующая отделением питания в больнице Сюен А в Хошимине, сказала, что первая ошибка — это завтрак, состоящий из слишком сладкого или содержащего слишком много рафинированного крахмала, такого как белый хлеб, клейкий рис, пельмени, вермишель, белый фо, белая каша, кофе с молоком или пирожные. Эти блюда вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, поджелудочной железе приходится вырабатывать много инсулина, после чего уровень сахара быстро падает, вызывая у организма быструю усталость и чувство голода. В долгосрочной перспективе эта привычка приводит к инсулинорезистентности и увеличивает риск развития преддиабета. Решение заключается в выборе цельнозерновых продуктов (черный хлеб, овес, бурый рис) и всегда сочетании белка с клетчаткой, чтобы замедлить усвоение сахара.

Первая ошибка — это завтрак, состоящий из слишком сладкого или содержащего слишком много рафинированного крахмала, такого как белый хлеб, клейкий рис, пельмени, вермишель, белый суп фо, белая каша, кофе с молоком или пирожные.

Фото: ИИ

Не ешьте белок на завтрак.

Следующая ошибка — не употреблять белок на завтрак , а есть только крахмалистые продукты или фрукты. Недостаток белка вызывает кратковременное чувство сытости, снижает способность контролировать уровень сахара в крови и лишает организм необходимых веществ для синтеза гормонов и ферментов в первой половине рабочего дня. Всегда добавляйте в рацион источник нежирного белка, например, яйца, куриную грудку, рыбу или тофу.

Многие также пьют по утрам кофе, чай с молоком или газированные напитки , что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови из-за высокого содержания сахара и сгущенного молока, а также к увеличению потребления насыщенных жиров и триглицеридов. Замените их черным кофе без сахара или добавьте немного несладкого молока, если хотите получить легкий, жирный вкус.

Завтракайте наспех, не пережевывая пищу тщательно.

Ещё одна ошибка — завтракать наспех, не пережевывая пищу . При быстром приеме пищи глюкоза усваивается слишком быстро, резко повышается уровень инсулина, и при этом мозг не успевает получить сигнал о насыщении, что приводит к перееданию. Лучше всего уделить завтраку 15-20 минут и отдать приоритет овощам или белкам, а не крахмалистым продуктам.

Вместо завтрака просто пейте фруктовый сок.

Употребление фруктового сока вместо завтрака также является вредной привычкой, поскольку сок удаляет почти всю клетчатку, оставляя только фруктозу, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови при недостатке энергии и белка. Используйте целые фрукты или сочетайте их с греческим йогуртом и семенами чиа для получения достаточного количества питательных веществ.

Полный пропуск завтрака или завтрак, съеденный слишком поздно

В частности, полный пропуск завтрака или слишком поздний завтрак (после 9-10 утра) могут вызвать нарушения уровня сахара в крови. Во время голодания организм мобилизует глюкозу из печени, повышая базальный уровень сахара в крови; но при слишком позднем завтраке нарушается ритм секреции инсулина и кортизола, что приводит к более резкому повышению уровня сахара в крови после еды. Лучше всего поесть в течение 60-90 минут после пробуждения, даже если это всего лишь небольшой прием пищи, состоящий из яиц, цельнозернового хлеба и стакана несладкого молока.

На завтрак следует выбирать медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, картофель, овес, бурый рис или цельнозерновой хлеб.

Фото: ИИ

Принципы питания, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и стабилизировать уровень сахара в крови.

По словам доктора Чау Ань, чтобы надолго сохранить чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови после еды, можно применять несколько простых, но эффективных принципов питания. Прежде всего, отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком и полезными жирами. Белок замедляет опорожнение желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и избегаете резкого повышения уровня сахара в крови после еды. В то же время, полезные жиры, такие как омега-3 или мононенасыщенные жиры, также помогают поддерживать чувство сытости и снижают общее потребление энергии в течение дня.

Далее следует отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам с низким гликемическим индексом, таким как цельнозерновые продукты, клубнеплоды, овес, бурый рис или черный хлеб. Напротив, следует ограничить потребление рафинированных крахмалов, таких как белый рис, белый хлеб, вермишель, фо, клейкий рис или продукты с высоким содержанием сахара, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови с последующим резким падением, что легко может снова вызвать чувство голода.

Кроме того, добавление растворимой клетчатки также является секретом контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, помогая уровню сахара в крови повышаться медленнее и стабильнее. Богатые источники клетчатки можно найти в зеленых листовых овощах, авокадо, семенах чиа, овсянке, яблоках, гуаве и вареных овощах.

Наконец, следует свести к минимуму потребление простых сахаров и обработанных продуктов, особенно сладких напитков и продуктов, таких как кофе с молоком, газированные напитки, торты или сгущенное молоко. Эти продукты вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, но также и быстрое его падение, что приводит к быстрой усталости и чувству голода.

Источник: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm