Вот 5 продуктов, которые могут помочь улучшить ваше настроение.

Мы всегда знали, что еда влияет на организм, но психология питания предлагает совершенно новый взгляд. Ниже представлены пять продуктов, которые, по мнению экспертов, эффективны для улучшения настроения.

«Взаимосвязь между едой, настроением и тревожностью привлекает все больше внимания», — говорит доктор Ума Наиду, психиатр-диетолог, получившая образование в Гарварде, профессиональный повар и автор книги «Вот как ваш мозг реагирует на еду».

Она является пионером в области нутриционной психиатрии — развивающейся дисциплины, изучающей, как даже небольшие изменения в рационе питания могут оказать существенное влияние на психическое здоровье.

Например, сокращение потребления обработанных продуктов и увеличение количества зеленых овощей, нежирного белка и полезных жиров в рационе может положительно повлиять на настроение.

Ваш разум и кишечник постоянно «общаются» друг с другом.

«Сейчас у нас есть много данных, свидетельствующих о том, что здоровое питание может улучшить настроение», — сказал доктор Вольфганг Маркс, старший научный сотрудник Центра изучения питания и настроения в Университете Дикина (Австралия) и президент Международной ассоциации психиатров-диетологов.

Многочисленные наблюдательные исследования показали, что здоровое питание, особенно средиземноморская диета, связано со сниженным риском депрессии. И наоборот, диеты с высоким содержанием ультрапереработанных или вызывающих воспаление продуктов связаны с повышенным риском депрессии.

В основе этих выводов лежит растущее понимание оси «кишечник-мозг», термина, подчеркивающего роль хорошо питающегося кишечника в регуляции настроения.

«Информация из потребляемой нами пищи передается в мозг и влияет на наше общее психическое здоровье», — говорит доктор Наиду. «Более 90% рецепторов серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение и когнитивные функции, — расположены в кишечнике. Это показывает, насколько сильна связь между едой и настроением».

Продукты , потребление которых следует увеличить.

Нетрудно определить группу продуктов, которые помогают улучшить настроение: цельные, яркие продукты, которые иногда называют «суперфудами».

«У людей, чей рацион богат здоровой пищей, наблюдается улучшение психического здоровья», — сказала доктор Наиду. «И наоборот, рацион с высоким содержанием сахара и переработанных продуктов часто связан с ухудшением психического здоровья, например, с депрессией и тревожностью».

Однако не стоит думать, что любой продукт питания является «чудодейственным средством».

«Ни одно отдельное питательное вещество или соединение не улучшает психическое здоровье», — сказала доктор Маркс. «Мы рекомендуем употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Сосредоточьтесь на своем рационе в целом, а не только на одном приеме пищи или одной группе продуктов».

Вот несколько рекомендуемых продуктов:

1. Лосось

К хорошим источникам омега-3 относятся: лосось, скумбрия, сардины, грецкие орехи, семена чиа и семена льна. (Источник: Tassal)

«Клинические исследования показали, что жирные кислоты омега-3 помогают улучшить симптомы депрессии», — сказал Маркс.

К хорошим источникам омега-3 относятся: лосось, скумбрия, сардины, грецкие орехи, семена чиа и семена льна.

2. Сложные углеводы

«Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи», — говорит Ширен Бехайри, член совета директоров Центра нутриционной психологии.

«Они обеспечивают мозг постоянным притоком энергии и способствуют увеличению выработки серотонина, что приводит к ощущению спокойствия и счастья».

3. Овощи и фрукты

«Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые поддерживают общее здоровье, в том числе здоровье мозга», — говорит Бехайри. «Выбирайте продукты разных цветов, чтобы получить максимум питательных веществ».

4. Продукты, богатые триптофаном.

«Триптофан — это аминокислота, являющаяся предшественником серотонина», — пояснил Бехайри.

Их можно найти в курином мясе, яйцах, молоке, орехах и семенах.

Сочетание продуктов, богатых триптофаном, с углеводами также способствует увеличению выработки серотонина.

5. Ферментированные продукты (например, соленые огурцы)

«Пробиотики способствуют формированию здоровой микрофлоры кишечника, что может положительно влиять на настроение», — говорит Бехайри.

Доктор Наиду также упомянул исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research, которое показало, что продукты, богатые пробиотиками, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, связаны со снижением симптомов социальной тревожности.

Маринованные овощи — неотъемлемая часть меню во многих семьях. (Источник: Vietnam+)

Составьте долгосрочный план.

Сила воли помогает нам начать питаться здоровее, но для достижения результатов важно поддерживать её в долгосрочной перспективе.

«Небольшие, но устойчивые изменения окажут гораздо лучший эффект, чем периодическое употребление «чистой» пищи с последующим возвращением к неконтролируемому перееданию», — говорит доктор Найду.

Эксперт Бехайри также согласен: «Устойчивые, долгосрочные изменения в рационе дают лучшие результаты. Важно поддерживать здоровый образ жизни в течение длительного времени, а не ожидать немедленных результатов».

Итак, сколько времени потребуется, чтобы почувствовать разницу?

«Поскольку микробиом кишечника у каждого человека уникален, время реакции также различается», — пояснил доктор Наиду.

«Некоторым людям становится лучше уже через несколько дней или неделю. Другим может потребоваться до трех недель».

Даже если ваше настроение не изменится мгновенно, помните, что ваши интуитивные ощущения меняются почти мгновенно.

«Исследования показывают, что микробиом кишечника может резко измениться менее чем за три дня, если изменить свой рацион питания», — говорит Бехайри.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp