Простые, но эффективные упражнения с отягощениями для женщин дома

Существует множество упражнений с отягощениями для женщин в домашних условиях, которые помогают тонизировать тело, сжигать жир и улучшать здоровье.

Силовые упражнения для женщин в домашних условиях становятся предпочтительным выбором многих современных женщин, поскольку не у всех есть время посещать спортзал или условия нанять персонального тренера.

Используя всего несколько простых инструментов, таких как эспандеры, небольшие гантели..., вы можете полностью тренироваться и улучшать форму своего тела прямо у себя дома.

Что такое сопротивление?

Врач профилактической медицины Нгуен Ту Ха (Long Chau Pharmacy System) сказал, что силовые тренировки – это сопротивление, которое мышцы должны преодолевать во время движения. Во время физических упражнений тело не только движется нормально, но и противостоит внешней силе, заставляя мышцы работать более интенсивно и развиваться. Существует 3 вида силовых тренировок для женщин в домашних условиях, которые они могут выполнять:

• Вес тела: это простой и легкий способ выполнять такие движения, как планка, приседания, отжимания и т. д., используя собственный вес для создания сопротивления.
• Эспандеры: компактные, недорогие, с разными уровнями натяжения, особенно подходят женщинам, поскольку они безопасны и просты в использовании.
• Гантели: Для усложнения упражнения достаточно пары гантелей весом от 1 до 3 кг.

Силовые тренировки — это упражнения, которые увеличивают нагрузку на мышцы для стимуляции их роста.

Фото: ИИ

Преимущества силовых тренировок для женщин дома

Регулярные занятия силовыми упражнениями для женщин дома приносят множество очевидных преимуществ, таких как:

• Подтянутая форма тела, эффективное уменьшение жира: такие группы мышц, как ягодицы, бедра и живот, подтягиваются, тем самым помогая быстро уменьшить лишний жир.
• Увеличение силы и выносливости: благодаря регулярным занятиям спортом женщины будут чувствовать себя более гибкими и меньше уставать в повседневной жизни.
• Улучшить здоровье костей и суставов: Упражнения с отягощениями стимулируют формирование костей и предотвращают остеопороз - распространенная проблема у женщин
• Способствуйте снижению стресса и улучшению настроения: Физические упражнения стимулируют выработку организмом гормона счастья эндорфина, тем самым помогая поднять настроение и эффективно снизить стресс.
• Поддерживайте форму в долгосрочной перспективе: В отличие от краткосрочных диет, силовые тренировки создают прочную мышечную основу, помогая поддерживать идеальный вес.

Упражнения с отягощениями для женщин дома

Силовые тренировки не требуют посещения спортзала или личного тренера: вы можете выполнять силовые упражнения для женщин дома, чтобы похудеть и поддерживать тело в тонусе. Ниже представлен список популярных и простых упражнений, которые дают заметный эффект для женской фигуры.

Упражнения с сопротивлением для верхней части тела

В верхней части тела жир часто накапливается в области бицепсов, плеч и т.д., и избавиться от него, выполняя только обычные упражнения, довольно сложно. Вместо этого попробуйте упражнения с отягощениями, описанные ниже, чтобы справиться с этим:

• Отжимание: поставьте руки на ширине плеч, опускайтесь, почти касаясь грудью пола, затем поднимитесь. Новички могут использовать колени для облегчения упражнения.
• Тяга с эспандером: закрепите эспандер в устойчивой точке, притяните руки к телу и держите спину прямо, чтобы глубоко проработать мышцы спины и трицепсы.
• Жим от плеч: Используя легкие гантели или эластичную ленту, поднимите руки от плеч вверх над головой, затем медленно опустите их.

Упражнения с сопротивлением для нижней части тела

Подтянутые ноги и округлые ягодицы — мечта многих женщин. Чтобы улучшить форму нижней части тела, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Приседание: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, опускайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу, затем выпрямляйтесь, повторите 10–15 раз за подход.
• Ягодичный мостик (подъём бедра): Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, затем медленно поднимите бедра вверх, напрягите ягодицы, задержитесь на 3 секунды, а затем опустите.
• Выпад: сделайте шаг вперед одной ногой, опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснется пола, затем поменяйте ноги и повторите 10–12 раз на каждую сторону для достижения желаемого результата.

Приседания — одно из эффективных и простых упражнений с отягощениями для женщин в домашних условиях.

Фото: ИИ

Комбинированная тренировка с отягощениями для всего тела

Если вы хотите одновременно сжигать калории и повышать выносливость, вам следует выполнять упражнения на все тело, предложенные ниже:

• Сопротивление берпи: Встаньте в положение стоя, опуститесь в положение отжимания и выпрыгните вверх. Это движение увеличивает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает жир.
• Становая тяга с канатом или гантелями: Держа спину прямо, наклонитесь, а затем выпрямитесь, подтягивая груз или веревку вверх, — особенно эффективно для спины, ягодиц и ног.

Заметки для женщин, выполняющих силовые тренировки дома

Доктор Ту Ха отметила, что для поддержания долгосрочной эффективности женщинам необходимо не только сосредоточиться на тренировках, но и следить за своим образом жизни и питанием. Вот несколько вещей, которые следует помнить при силовых тренировках, чтобы поддерживать здоровье и тонус тела.

• Употребляйте достаточное количество питательных веществ: Добавляйте в рацион белок (мясо, рыбу, яйца, молоко), хороший крахмал (овсянку, сладкий картофель), а также овощи и фрукты.
• Пейте много воды: не менее 1,5–2 литров в день, чтобы компенсировать потоотделение и поддерживать обмен веществ.
• Высыпайтесь: Для восстановления мышц необходимо спать 7–8 часов в сутки. При необходимости можно отдохнуть больше в полдень.
• Сопротивляться: Для того чтобы увидеть результаты, потребуется не менее 2–3 месяцев регулярных занятий, поэтому вам нужно быть терпеливым, не нетерпеливым и применять больше упражнений. здоровое питание чтобы похудеть быстрее.
• Заминка после силовой тренировки: Заминка после серии силовых упражнений выполняется с помощью ритмичных движений без сопротивления, таких как махи руками, ходьба или езда на велосипеде. После силовой тренировки также подойдет легкая растяжка.

Источник: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm