Способы улучшить сон

По словам врачей больницы Бах Май, следующие методы помогут вам лучше спать:

Умеренная физическая активность — один из способов улучшить сон. — Фото: ТРУК ФУОНГ

Уважайте свои биологические часы.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет укрепить естественный циркадный ритм вашего организма.

Если вам нужно выспаться, старайтесь не дремать днем ​​дольше 20-30 минут, чтобы не нарушать ночной сон.

Перед сном посвятите 30-60 минут расслабляющим занятиям, чтобы подготовить тело и разум ко сну: примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу (избегайте электронных книг и планшетов), послушайте тихую, успокаивающую музыку, попрактикуйтесь в медитации или упражнениях на глубокое дыхание, или выпейте стакан теплого молока или травяного чая без кофеина.

Оптимизация спальни

Вечером: Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно, при необходимости используйте плотные шторы. Даже малейший свет может повлиять на выработку мелатонина.

Тишина: Сведите шум к минимуму, закрыв окна, используя беруши или, при необходимости, устройство для создания белого шума.

Охлаждение: Поддерживайте комфортную температуру в спальне, около 26-28°C. Слишком высокая или слишком низкая температура может затруднить сон.

Комфорт: Убедитесь, что ваш матрас и подушки хорошо подходят по размеру и обеспечивают хорошую поддержку тела.

контроль синего света

Избегайте использования смартфонов, компьютеров, планшетов и телевизоров как минимум за час до сна. Синий свет, излучаемый этими устройствами, подавляет выработку мелатонина.

Если этого избежать невозможно, используйте ночной режим (ночной режим/режим чтения) на своем устройстве или наденьте очки, блокирующие синий свет.

Ограничьте употребление стимуляторов.

Избегайте употребления кофеина после 14:00-15:00. Действие кофеина может длиться несколько часов.

Ограничьте потребление алкоголя, особенно вечером. Хотя алкоголь может сначала вызвать сонливость, он часто нарушает сон впоследствии.

Регулярно занимайтесь спортом

Занимайтесь умеренной физической активностью не менее 30 минут каждый день, в большинство дней недели.

Лучшее время для тренировок — утро или начало дня.

Избегайте интенсивных физических упражнений перед сном (как минимум за 3-4 часа до сна), так как это может повысить температуру тела и стимулировать нервную систему, затрудняя засыпание.

Управление стрессом

Научитесь расслабляться и эффективно справляться со стрессом.

Организуйте свою работу эффективно и избегайте выполнения слишком большого количества задач одновременно.

Не берите работу и заботы в постель.

ХОНГ ХА

Источник: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm