Как лучше спать

По словам врачей больницы Бахмай, следующие способы помогут вам лучше спать:

Умеренные физические упражнения — один из способов улучшить сон. Фото: ТРУК ФУОНГ

Уважайте «биологические часы»

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это помогает поддерживать естественный циркадный ритм вашего организма.

Если вам необходимо выспаться, старайтесь не спать более 20–30 минут в течение дня, чтобы не нарушать ночной сон.

Уделите 30–60 минут перед сном расслабляющим занятиям, которые помогут подготовить ваше тело и разум ко сну: примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу (избегайте электронных книг или планшетов), послушайте тихую музыку с успокаивающими звуками, займитесь медитацией или упражнениями по глубокому дыханию, выпейте стакан теплого молока или травяного чая без кофеина.

Оптимизируйте свою спальню

Темнота: Убедитесь, что в спальне достаточно темно, при необходимости используйте плотные шторы. Даже самый слабый свет может повлиять на выработку мелатонина.

Тихо: минимизируйте шум, закрыв окна, используя беруши или при необходимости генератор белого шума.

Прохлада: Поддерживайте комфортную температуру в спальне, около 26–28 °C. Слишком высокая или слишком низкая температура может затруднить сон.

Комфорт: убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и хорошо поддерживают ваше тело.

Управление синим светом

Воздержитесь от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и телевизоров как минимум за час до сна. Синий свет, излучаемый этими устройствами, подавляет выработку мелатонина.

Если избежать этого невозможно, используйте ночной режим/режим чтения на своем устройстве или надевайте очки, блокирующие синий свет.

Ограничить стимуляторы

Избегайте употребления кофеина после 14–15 часов. Действие кофеина может длиться несколько часов.

Ограничьте употребление алкоголя, особенно вечером. Хотя алкоголь может вызывать сонливость поначалу, позднее он часто нарушает сон.

Регулярно занимайтесь спортом

Занимайтесь умеренной физической активностью, не менее 30 минут в день, почти каждый день недели.

Лучшее время для занятий спортом — утром или в начале дня.

Избегайте интенсивных физических упражнений непосредственно перед сном (по крайней мере за 3–4 часа до сна), так как это может повысить температуру тела и возбудить нервную систему, что затруднит засыпание.

Управление стрессом

Научитесь расслабляться и эффективно справляться со стрессом.

Разумно распределяйте работу, избегайте брать на себя слишком много задач одновременно.

Не приносите работу и заботы в постель.

КРАСНАЯ РЕКА

Источник: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm