Сколько раз в неделю нужно делать приседания, чтобы подтянуть ягодицы?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Количество приседаний в неделю для укрепления ягодичных мышц зависит не только от количества дней тренировок, но и от объёма упражнений, а также от ряда других факторов.

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц. Согласно сайту о здоровье Verywellfit (США), в зависимости от вашего физического состояния, конституции и потребностей, вам может потребоваться выполнять их несколько раз в неделю.

Регулярные приседания помогают укрепить и развить ягодицы.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Обычно достаточно выполнять приседания 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить силу и форму ягодиц. Такая частота упражнений отлично подходит для новичков. Тренировки 2 раза в неделю дают мышцам время на восстановление и адаптацию. После того, как вы привыкнете, интенсивность и частоту упражнений следует постепенно увеличивать. Количество тренировок в неделю можно увеличивать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Для оптимального развития ягодичных мышц следует не только сосредоточиться на приседаниях, но и комбинировать от 2 до 5 различных упражнений, направленных на ягодичные мышцы. При этом приседания будут основным упражнением. Важные факторы, влияющие на количество сеансов приседаний в неделю, включают:

Уровень практикующего специалиста

Начинающим следует приседать 1-2 раза в неделю, уделяя особое внимание технике. Рекомендуется тренироваться с лёгкими или умеренными весами, чтобы мышцы, суставы и сухожилия привыкли к этому. Тем временем, занимающиеся среднего уровня могут увеличить количество приседаний до 2-3 раз в неделю, добавляя вес и разнообразя варианты приседаний. Продвинутые спортсмены заметят, как их тело хорошо восстанавливается. Они могут приседать 4 раза в неделю и чаще, но необходимо разумно распределять вес и интенсивность, сочетая их с другими вспомогательными упражнениями.

Количество упражнений

Объём выполняемой вами работы будет рассчитываться исходя из общего количества подъёмов в подходе, количества подходов за тренировку и веса. Если вы приседаете много раз в неделю, не стоит делать слишком много подходов за тренировку, так как это повлияет на процесс восстановления.

Один из важнейших аспектов тренировки — восстановление. Ягодичным мышцам, как и любой другой крупной мышце, требуется время на восстановление, особенно после тяжёлых подходов, глубоких приседаний или тренировок с большим весом.

Если мышцы всё ещё болят, следует выделить время на отдых и избегать интенсивных тренировок. Необходимо хорошо высыпаться и правильно питаться, особенно употребляя достаточное количество белка. Если вы не восстанавливаетесь как следует, чрезмерные тренировки могут быть контрпродуктивны.

Приседателям можно увеличить частоту тренировок после нескольких недель регулярных тренировок, уменьшения боли в ягодицах и правильной техники приседаний. Также необходимо обеспечить условия для восстановления, такие как хороший сон, полноценное питание и отсутствие признаков усталости или боли в суставах, согласно Verywellfit.

Источник: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm