Сколько упражнений в неделю необходимо для снижения высокого кровяного давления?

Регулярные упражнения — один из самых простых, эффективных и естественных способов контролировать артериальное давление. Физическая активность укрепляет сердце, перекачивает кровь более эффективно и снижает нагрузку на стенки кровеносных сосудов.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце становится сильнее и качает кровь с меньшими усилиями. Это снижает давление на артерии, что означает более низкое кровяное давление. Упражнения также помогают вам сбросить вес, улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить стресс. Все это важные факторы контроля кровяного давления, согласно Verywell Health (США).

Тяжелая атлетика помогает снизить высокое кровяное давление у людей среднего возраста

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что регулярные физические упражнения столь же эффективны в снижении систолического артериального давления, как и лекарства от давления, особенно у людей, у которых уже есть высокое артериальное давление.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивными упражнениями в неделю. Это может быть ходьба, быстрая ходьба, легкая езда на велосипеде или плавание. Если вы хотите заниматься высокоинтенсивными упражнениями, вам нужно всего 75 минут в неделю бега трусцой, прыжков со скакалкой, тяжелой атлетики или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Кроме того, вам следует сочетать силовые тренировки не менее двух раз в неделю с поднятием тяжестей, приседаниями или подтягиваниями.

Для людей с высоким кровяным давлением поддержание 30 минут упражнений в день в большинство дней недели может помочь снизить систолическое кровяное давление на 5-8 мм рт. ст. Лучшие типы упражнений для контроля кровяного давления включают:

Выносливость

Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и аэробные танцы, являются упражнениями на выносливость, которые улучшают кровообращение и снижают давление на стенки кровеносных сосудов. Исследование, опубликованное в журнале Hypertension Journal , показало, что упражнения на выносливость средней интенсивности, при которых тело не слишком устает, но сердце все еще бьется быстрее, а легкие все еще дышат быстрее и глубже, чтобы соответствовать требованиям упражнений, могут помочь снизить систолическое артериальное давление на 7 мм рт. ст.

Силовые тренировки

Легкие силовые тренировки, эспандеры или упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, помогают улучшить мышечную массу, ускорить обмен веществ и помогают контролировать вес. Все эти факторы тесно связаны с артериальным давлением. По данным Американского колледжа спортивной медицины, силовые тренировки 2-3 раза в неделю в сочетании с тренировками на выносливость обеспечат оптимальный контроль артериального давления.

Йога и медитация

Упражнения, сочетающие глубокое дыхание и растяжку, такие как йога, тайцзи или медитация, снижают уровень кортизола — гормона стресса, который способствует повышению артериального давления. Исследования в журнале Journal of Clinical Hypertension показали, что занятия йогой не менее трех раз в неделю снижают систолическое артериальное давление в среднем на 5 мм рт. ст.

Преимущества упражнений в снижении артериального давления могут начать проявляться уже через 1-2 недели регулярных упражнений. Однако для поддержания долгосрочных преимуществ людям необходимо заниматься регулярно. Если вы прекратите заниматься, ваше артериальное давление может снова подняться уже через 1-2 недели, согласно Verywell Health.

Источник: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm