Что мне следует есть, чтобы снизить уровень вредных жиров в крови?

Диетолог Нгуен Тху Ха (Южная Сайгонская международная больница общего профиля) заявила, что уровень «плохих» жиров в крови (также известных как ЛПНП — холестерин, триглицериды, трансжиры) может повышаться после приема пищи, содержащей большое количество жиров. Употребление большого количества продуктов, богатых насыщенными жирами, трансжирами и холестерином, со временем может привести к повышению уровня «плохих» жиров в крови, что очень опасно, поскольку может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, такие продукты, как животные жиры, красное мясо, переработанные продукты, фастфуд и продукты, содержащие сахар, могут влиять на уровень жиров в крови.

«Поэтому для поддержания здоровья необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием насыщенных жиров и сахара. Выбор полезных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, овощи, лосось, семена льна, семена чиа и оливковое масло, может способствовать поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, снижая уровень «плохих» жиров в крови и повышая уровень «хороших» жиров. «Хорошие» жиры в крови (также известные как ЛПВП — холестерин) помогают транспортировать холестерин из различных частей тела обратно в печень для расщепления и выведения. Помимо диеты, малоподвижный образ жизни с недостатком физических упражнений также способствует повышению уровня жиров в крови», — добавил доктор Ха.

Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина в крови, можно сосредоточиться на здоровом питании и изменении образа жизни.

Вот несколько продуктов и пищевых привычек, которые могут помочь защитить ваше здоровье:

диета с высоким содержанием клетчатки

Диета, богатая клетчаткой и орехами, помогает уменьшить количество вредных жиров.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание вредных жиров, особенно холестерина, в кровь, а нерастворимая клетчатка замедляет пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Свежие овощи, цельнозерновые продукты, овес, киноа, просо, семена чиа, семена льна, грецкие орехи, соя... и некоторые фрукты, богатые клетчаткой и с низким содержанием сахара, такие как гуава, яблоко, авокадо, апельсин, инжир, киви, ягоды...

Увеличьте потребление полезных жиров

Жир является компонентом нервной ткани, клеточных мембран, служит средой, способствующей растворению и транспортировке витаминов, источником энергии для организма и помогает поддерживать температуру тела. Следует поддерживать умеренное потребление жиров и увеличить выбор ненасыщенных жиров, таких как омега-3 и омега-6. Рыба – отличный выбор, некоторые виды рыбы, такие как лосось, карп, сельдь, скумбрия, анчоусы, богаты жирными кислотами омега-3.

«Каждому следует употреблять в пищу не менее двух рыбных блюд в неделю. Кроме того, растительные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, кунжутное масло, арахисовое масло и т. д., могут улучшить уровень холестерина и триглицеридов в крови», — рекомендует доктор Ха.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием вредных жиров, таких как переработанные продукты, фастфуд, красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, сыр, сливки, маргарин, свиной жир; переработанные мясные продукты, такие как колбасы, постная ветчина, консервированная рыба, консервированное мясо...

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара.

Людям с высоким содержанием жиров в крови важно ограничить потребление сахара и сладких продуктов. Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, сладостей, газированных напитков, чая, сухофруктов... Потому что при избытке сахара в организме он будет превращаться в жир.

К продуктам, рекомендуемым диетологами для снижения уровня «плохого» холестерина, относятся зеленый чай, грейпфрут, гуава, тыква, брокколи, овсянка, куриная грудка и различные виды рыбы: лосось, сельдь, анчоусы и др.

Гуава — один из фруктов с низким содержанием сахара, рекомендуемых врачами для снижения уровня «плохих» жиров в крови.

Помимо сбалансированного питания, необходимо увеличить физическую активность, отказаться от алкоголя и табака, а также сочетать это с научно обоснованными методами снижения веса.

Увеличьте физическую активность

Недостаток физической активности — одна из главных причин высокого уровня «плохого» холестерина. Физическая активность способствует ускорению метаболизма и сжиганию избыточного жира. Это помогает снизить уровень холестерина и контролировать вес. Рекомендуются регулярные физические упражнения (30-60 минут в день, 5-6 раз в неделю, с перерывом не более двух дней подряд), а время, проведенное в состоянии покоя, например, за просмотром телевизора, использованием массажного аппарата или компьютером/телефоном, следует сократить.

Сбросьте вес (при необходимости).

У людей с избыточным весом и ожирением чаще наблюдается высокий уровень липидов в крови, особенно так называемых «плохих» липидов. Поэтому для улучшения показателей липидов в крови рекомендуется снижение веса.

У людей с избыточным весом и ожирением чаще встречается высокий уровень жиров в крови, особенно «плохих» жиров. Поэтому для улучшения уровня жиров в крови следует похудеть. Простой способ рассчитать свой идеальный вес — это умножить (рост (см) - 100) на 0,9.

Не курить

Курение поражает не только легкие, но и является причиной сердечно-сосудистых заболеваний: инфаркта миокарда, инсульта, увеличения количества атеросклеротических бляшек... и некоторых подтвержденных видов рака.

Ограничьте потребление алкоголя.

Чрезмерное употребление стимуляторов, таких как алкоголь, может повысить уровень липидов в крови. Рекомендуется употреблять не более одной банки пива объемом 330 мл или одного бокала вина объемом 45 мл в день, чтобы избежать вреда для здоровья и повышения уровня липидов в крови.

Пейте много воды.

Употребление 1,5–2 литров воды в день также важно для поддержания пищеварительной функции и стабильного веса. При сильном потоотделении, лихорадке, диарее или рвоте необходимо пить больше воды.

Ссылка на источник: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm