Спите лучше, проводя 30 минут без экранов каждую ночь

Использование экранов перед сном ухудшает качество сна, вызывает стресс и тревогу. Заведите 30-минутную рутину «без экранов» каждый вечер, чтобы очистить разум и восстановить энергию.

Прежде чем закрыть глаза, уделите себе немного времени: выключите телефон, почитайте книгу, сделайте глубокий вдох или помедитируйте. Эта привычка помогает мозгу расслабиться, улучшая сон и настроение на следующий день. Регулярно применяя её, вы заметите явные изменения в качестве сна и психическом состоянии.

Освободите свой экран, чтобы восстановить сон и разум

Когда уведомления не прекращаются, экраны телефонов светятся в темноте, а мы пролистываем социальные сети перед сном, это не просто привычка, это может стать тихим «разрушителем сна». Многочисленные исследования показали, что использование экрана перед сном связано с сокращением времени сна, ухудшением его качества и повышенным риском бессонницы. Поэтому специалисты по психическому здоровью и сну рекомендуют уделять первоочередное внимание «времени без экрана» не менее 30 минут перед сном, а ещё лучше — 60 минут, как важной составляющей психиатрической помощи.

Отдых в постели с бумажной книгой в руках и отстраненным телефоном — символ психической детоксикации перед сном.

Очевидный вред использования экранов перед сном

Экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают синий свет, который влияет на выработку гормона мелатонина, помогающего организму подготовиться ко сну. Подавление этого света замедляет засыпание, нарушая ночной сон и восстановление. Исследования показывают, что люди, использующие экраны перед сном, как правило, спят дольше и хуже.

Не только свет, но и просмотр социальных сетей, электронной почты и новостей перед сном поддерживают активность мозга, затрудняя его отключение. Постоянный поток изображений, видео и уведомлений может легко заставить вас волноваться, сравнивать себя с другими или разбудить посреди ночи. Исследование, в котором приняли участие 45 000 взрослых, показало, что каждый час экранного времени перед сном увеличивает риск бессонницы на 59% и сокращает продолжительность сна почти на 24 минуты за ночь.

Постоянная «подготовка экрана» перед сном создает цикл: бодрствование, возбуждение, трудности со сном → меньше сна → усталость → использование экрана для «ночного развлечения» → долгосрочные последствия для когнитивных функций, настроения и психического здоровья.

Создайте режим «без экранов» перед сном

Выберите определённое время каждый вечер, например, в 21:00 или за 30 минут до сна, чтобы выключить телефон или перевести его в режим «Не беспокоить». Некоторые эксперты рекомендуют даже за 60 минут до сна, чтобы дать мозгу возможность полностью расслабиться.

Вместо прокрутки вы можете:

• Прочитайте бумажную книгу или послушайте легкую аудиокнигу.
• Сделайте глубокий вдох и осознанно медитируйте в течение 5–10 минут.
• Примите теплую ванну или душ, чтобы дать организму сигнал о том, что пора отдохнуть.
• Напишите в дневнике несколько вещей, за которые вы благодарны в течение дня.

• Держите телефон вне спальни или вне досягаемости.
• Выключите уведомления и свет на устройствах в спальне.
• Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину, чтобы помочь организму перейти в естественное состояние сна.

Если вам сложно полностью отказаться от экранов перед сном, начните с 30 минут и постепенно увеличивайте время до 60. Придерживайтесь этого подхода в течение нескольких недель, и вы заметите заметные улучшения: будете легче засыпать, спать крепче и просыпаться менее уставшим.

Обратите внимание: если вы испытываете трудности с засыпанием, просыпаетесь среди ночи или чувствуете, как голова кружится при включении света и экрана, это признак того, что вам нужно обратить внимание на эту привычку. Эксперты утверждают, что раннее выявление проблемы и немедленные изменения помогут избежать долгосрочных последствий для вашего психического и физического здоровья.

Мягкое освещение в спальне без электронных экранов помогает мозгу расслабиться и подготовиться к более глубокому сну.

Преимущества формирования привычек

• Сон становится быстрее и глубже, помогая мозгу лучше восстанавливаться ночью.
• Улучшение настроения, снижение тревожности и снижение чувства стресса.
• Повышайте концентрацию, уменьшайте «туман в голове» на следующий день
• Поддерживает здоровые биологические часы, улучшает общее самочувствие и предотвращает некоторые хронические заболевания.

Информационно-экранная детоксикация — это не просто совет «хорошей жизни», это план по защите разума и сна. Всего 30–60 минут каждый вечер позволят вам побыть в тишине, чтобы освободить тело и разум от «цифрового шума». Устанавливая чёткие границы, выбирая альтернативные занятия и прислушиваясь к своему телу, вы улучшите свой сон, разум и общее состояние здоровья.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm