3 saker äldre vuxna behöver ändra för att behandla sömnlöshet

Enligt Olivia Arezzolo, en berömd australisk sömnexpert, är sömnlöshet inte bara ett personligt problem utan håller på att bli en folkhälsokris på grund av att många biologiska faktorer störs av moderna livsstilar.

Experten Arezzolo betonade att sömnen påverkas av tre huvudfaktorer: ljus, kost och temperatur. Om dessa tre faktorer störs har hjärnan svårt att bestämma lämplig tid att vila, vilket leder till en försämrad sömnkvalitet.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 1. — Att ändra dina dagliga rutiner kan vara en enkel men effektiv nyckel till att förbättra din sömn på ett hållbart sätt.

Gå ut i solljuset

Ljus, särskilt naturligt ljus, spelar en viktig roll för att aktivera dygnsrytmen. Fru Arezzolo rekommenderar att man får minst 20 minuters ljusexponering utomhus inom 30 minuter efter uppvaknandet för att stimulera hjärnan att frigöra kortisol, ett hormon som ökar vakenheten, enligt New York Post.

Tvärtom kan blått ljus från elektroniska apparater på kvällen hämma melatonin – sömnhormonet – vilket leder till svårigheter att somna djupt. Därför bör du undvika att använda din telefon, dator eller titta på TV minst en timme innan du går och lägger dig.

Tidig frukost

En till synes orelaterad faktor är tidpunkten för frukosten, särskilt i samband med den växande populariteten för intermittent fasta. Enligt experten Arezzolo är det ett sätt att sätta ett "landmärke" för den cirkadiska rytmen att äta frukost inom en timme efter att man vaknat, vilket hjälper den inre klockan att skilja mellan dag och natt.

Hon rekommenderar att man undviker att äta sent på kvällen och att man håller minst 3 timmar mellan den sista måltiden och läggdags för att undvika att stimulera matsmältningssystemet och störa sömnen. För koffein är det minsta mellanrummet 8 timmar, men helst bör kaffe inte konsumeras efter kl. 12, särskilt för de som har svårt att sova, för att säkerställa god sömn på natten.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 2. — Att äta frukost inom 1 timme efter att du vaknat är ett sätt att sätta ett "landmärke" för din biologiska rytm.

Undvik att trycka på snooze-knappen

Ett anmärkningsvärt fynd är att vanan att trycka på snooze-knappen på morgonen påverkar det mentala tillståndet negativt. Varje gång alarmet försenas ökar det hormonet kortisol, vilket försätter nervsystemet i ett tillstånd av hypervakenhet, vilket leder till kronisk stress, utmattning och sömnsvårigheter senare.

Arezzolo säger att det är viktigt att etablera en stabil morgon- och kvällsrutin, inklusive en konsekvent väckningstid, exponering för ljus, att äta frukost i tid och att undvika stimulering nära sänggåendet, för att skapa en solid biologisk grund för sömn.

Hon drar slutsatsen att många ofta vänder sig till sömnmedel som örter, aromaterapi eller tekniska hjälpmedel, samtidigt som de ignorerar grunderna. Men som Arezzolo betonar kan kvalitetssömn inte uppnås utan en stabil biologisk grund, som regleras av tre nyckelfaktorer: ljus, kost och dygnsrytm. Att ändra dagliga vanor kan vara en enkel men effektiv nyckel till att förbättra sömnen på ett hållbart sätt.

Källa: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm