5 นิสัยการกินช่วยลดความดันโลหิตสูง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โยเกิร์ต และลดปริมาณเกลือลง เพื่อควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้น

ความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อความดันโลหิตซิสโตลิก ≥140 มิลลิเมตรปรอท และ/หรือความดันโลหิตไดแอสโตลิก ≥90 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตสูงที่ตรวจพบหรือควบคุมไม่ได้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจล้มเหลว

อาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต นี่คือนิสัยการกินบางอย่างที่สามารถช่วยได้

รับประทานผลไม้และผักให้มาก

ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่มีโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และใยอาหารเท่านั้น แต่ยังมีโซเดียมในปริมาณน้อย ซึ่งดีต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูง สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (NHLBI) สนับสนุนให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารแบบ DASH ซึ่งเป็นวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยรับประทานผักและผลไม้ 4-5 ส่วนต่อวัน

นอกจากผลไม้สดแล้ว ผู้ป่วยยังสามารถเลือกรับประทานผลไม้แช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง หรือผลไม้แห้งได้ ตราบใดที่ไม่ใส่เกลือหรือสารกันบูด วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหาร ได้แก่ ขนมปังปิ้งมันฝรั่งกับอะโวคาโด ผักสดเป็นอาหารเช้า โยเกิร์ตกับเบอร์รี่ และสลัดเห็ดกับผักใบเขียวเป็นของว่าง

การรับประทานผักและผลไม้จำนวนมากช่วยให้ได้รับสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ภาพ: Freepik — การรับประทานผักและผลไม้จำนวนมากช่วยให้ได้รับสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ภาพ: *Freepik*

ให้ความสำคัญกับธัญพืชทั้งเมล็ด

อาหาร DASH ประกอบด้วยธัญพืช 6-8 ส่วนต่อวัน โดยเน้นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลเกรน และข้าวโอ๊ต

สูตรอาหารธัญพืชไม่ขัดสีแบบง่ายๆ ได้แก่ ข้าวกล้องโจ๊ก ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด และโจ๊กข้าวโอ๊ต

เพิ่มปริมาณนม ชีส และโยเกิร์ต

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม (นม ชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน 0%) ประมาณ 2-3 ครั้งต่อวัน จะช่วยลดดัชนีความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้

เพื่อเพิ่มรสชาติและเพิ่มไฟเบอร์ ผู้ป่วยสามารถผสมนมกับข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตกับผลไม้ และเพิ่มชีสลงในขนมปังปิ้งโฮลเกรน

ลดเกลือ

American Heart Association แนะนำให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงรักษาปริมาณโซเดียมให้อยู่ที่ 1,500 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือ 2/3 ช้อนชา เพื่อช่วยลดดัชนีน้ำตาล

อาหารบางชนิดที่มีปริมาณเกลือสูง ได้แก่ แซนด์วิช พาสต้า และส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำจากธัญพืช เช่น พิซซ่า มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และซุป สำหรับอาหารบรรจุหีบห่อ ควรอ่านฉลากโภชนาการและจำกัดการรับประทานอาหารนอกบ้าน การทำอาหารเองที่บ้านสามารถช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมได้

เลือกเนื้อไม่ติดมันแทนเนื้อติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นส่วนที่ดีของอาหารเพื่อสุขภาพความดันโลหิตที่สมดุล กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) กำหนดว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมันต้องมีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัม และคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

โปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมัน ได้แก่ อกไก่ไร้หนัง เนื้อสันในวัว เนื้อสันในหมู และเนื้อไก่งวงไม่ติดมัน โปรตีนเหล่านี้ล้วนให้โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Eat This Not That, Healthline )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา