6 อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอินูลิน ดีต่อลำไส้

อินูลินเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ในกระเทียม กล้วย ผักกาดหอม และอาติโช๊ค ประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้

อินูลินทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ช่วยในการเลี้ยงแบคทีเรียที่ดี สร้างสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกและโรคลำไส้ การรับประทานอาหารที่มีอินูลินสูงอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ มักพบอินูลินในรูปแบบที่กำหนดโดยเติมลงในอาหารแปรรูปบางชนิด แต่คุณยังสามารถได้รับอินูลินจากอาหารได้เช่นกัน

ผักกาดหอม : ผักกาดหอม 100 กรัม มีอินูลิน 41.6 กรัม ตามที่ นิตยสาร World Science (สหรัฐอเมริกา) ระบุไว้ ใบและดอกผักกาดหอมสามารถรับประทานดิบๆ ในสลัดได้ และรากผักกาดหอมสามารถตากแห้งเพื่อทำสารสกัดเพิ่มเติมเมื่อชงกาแฟได้ ผักกาดหอมมีรสคาวเล็กน้อยจึงไม่เหมาะกับการรับประทานหลายคน ผู้คนสามารถรับประทานผักกาดหอมพร้อมกับผักอื่นๆ เพื่อเพิ่มอินูลินให้กับลำไส้ได้

อาติโช๊ค : อาติโช๊คสามารถทานดิบๆ ในสลัด ปรุงกับเนื้อสัตว์ ย่าง ตากแห้งทำเป็นชา... นอกจากอินูลินแล้ว อาติโช๊คยังให้ทองแดง วิตามินบี 1 และธาตุเหล็กเกือบ 1/5 ของความต้องการรายวันของร่างกายอีกด้วย

อาติโช๊คอุดมไปด้วยอินูลินซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง รูปภาพ: Freepik — อาติโช๊คอุดมไปด้วยอินูลินซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ รูปภาพ: *Freepik*

กระเทียม : กระเทียม 100 กรัม มีอินูลิน 12.5 กรัม แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกินกระเทียมได้มากเกินไปในครั้งเดียว แต่คุณก็สามารถกินได้เล็กน้อยทุกวันเพื่อเสริมอินูลินให้กับร่างกายของคุณ กระเทียมยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินซีและบี6 แร่ธาตุแมงกานีสและซีลีเนียมอีกด้วย

หน่อไม้ฝรั่ง : ผักชนิดนี้ไม่มีอินูลินมากเท่ากับกระเทียมหรือผักกาดหอม แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร การเลือกหน่อไม้ฝรั่งในอาหารของคุณทุกวันจะช่วยเสริมสารอาหารต่างๆ มากมาย เช่น วิตามินบี1, บี2, บี3, เค และอี นอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก แคลเซียม ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัสอีกด้วย

รำข้าวสาลี: ธัญพืชชนิดนี้เป็นแหล่งอินูลินที่ดี ตามข้อมูลของ Harvard TH Chan School of Public Health (สหรัฐอเมริกา) รำข้าวสาลีเป็นชั้นนอกสุดของธัญพืชทั้งเมล็ด อุดมไปด้วยวิตามินบี ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม ไฟโตเคมีคัล และสารต้านอนุมูลอิสระ

กล้วย: เมื่อรับประทานกล้วย 100 กรัม คุณจะได้รับอินูลินประมาณ 0.5 มิลลิกรัม วิตามินซีและโพแทสเซียมจำนวนมาก Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้ผู้คนรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน รวมถึงอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น อินูลิน และดื่มน้ำให้เพียงพอ

หากคุณต้องการเสริมอินูลินผ่านอาหาร คุณจะต้องมีแผนการที่เฉพาะเจาะจง การบริโภคอินูลินที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารได้ กระเพาะอาหารอาจเจ็บ แน่นท้อง และมีแก๊สในช่องท้อง ส่งผลให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวน

Anh Chi (อ้างอิงจาก Livestrong )

ลิงค์ที่มา